رژیم غذایی مناسب دختران نوجوان ژیمناست

موفقیت دختر نوجوان شما در ورزش ژیمناستیک تنها به ساعت ها تمرین طولانی بستگی ندارد بلکه به سلامت بدن او نیز بستگی دارد. وعده های غذایی و میان وعده های مغذی برای انرژی و رشد قد وی بسیار ضروری می باشند.

رژیم غذایی متعادل و سالم که حاوی تمام مواد مغذی ضروری باشد، به رشد و حفظ عضلات ضعیف و همچنین اعتماد به نفس برای عملکرد ورزشی به عنوان یک ژیمناستیک کار نوجوان به وی کمک می کند.

غذای مناسب دختران ژیمناستیک کار

کربوهیدرات ها برای انرژی

بسته به مدت و شدت تمرین، اکثر ژیمناست های دختر نوجوان روزانه به 2000 تا 2400 کالری نیاز دارند که 50 تا 60 درصد آن از کربوهیدرات ها تامین می شود.

برای وعده های اصلی، ژیمناستیک کار باید غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مانند نان و ماکارانی سبوس دار، غلات صبحانه با فیبر بالا، لبنیات کم چرب یا فاقد چربی، میوه ها و سبزیجات مصرف کند. علاوه بر این مواد غذایی، خوردن میان وعده های مغذی و سرشار از انرژی مانند موز، ماست با گرانولا و میوه، پنیر کم چرب و کراکر یا کره بادام زمینی و ساندویچ عسل قبل و بعد از تمرین باعث افزایش عملکرد وی و تجدید ذخیره ماهیچه ها می شود.

پروتئین برای عضلات

ژیمناست های نوجوان برای ساخت عضلات و بافت های جدید، ترمیم و تقویت عضلات پس از تمرین شدید و تولید هورمون و آنزیم به پروتئین نیاز دارند. مقدار پروتئین مورد نیاز فرد را بر حسب گرم با ضرب وزن او به پوند در 0.85 و تقسیم بر 2.2 می توانید محاسبه کنید. برای تأمین نیازهای پروتئینی، در هر وعده غذایی می توانید از گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، عدس یا توفو بدون چربی استفاده کنید. اگرچه 20 تا 25 درصد کل کالری دریافتی باید از پروتئین باشد، اما از برگرهای سرخ شده و گوشت های چربی دار که کالری دریافتی را افزایش می دهند، خودداری کنید.

پروتئین برای ژیمناست ها

چربی های سالم

برخی از چربی ها برای ساخت سلول های بدن و اعصاب، محافظت از اندام ها و کمک به جذب ویتامین ها ضروری هستند. کالری دریافتی روزانه نوجوان شما تقریباً باید 20 تا 25 درصد چربی داشته باشد که بیشتر این مقدار از چربی های اشباع نشده سالم را می توانید در مواد غذایی مانند ماهی های چرب، روغن زیتون، روغن کانولا، مغزها و دانه ها پیدا کنید. چربی های اشباع موجود در شیر، کره و گوشت های چرب نباید بیش از 10 درصد کالری دریافتی روزانه را تامین کنند و از مصرف چربی های ترانس غذای سرخ شده و میان وعده های فرآوری شده باید خودداری کنید زیرا می توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند.

سلامت استخوان

دختر ژیمناستیک کار شما در سال های نوجوانی به 1300 میلی گرم کلسیم و 15 میکروگرم ویتامین D نیاز دارد. این مواد مغذی به استحکام استخوان ها کمک می کنند که علاوه بر تقویت عملکرد ژیمناست و مقاومت در وی برابر شکستگی، از پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی نیز جلوگیری کند. شیر و لبنیات کم چرب مانند شیر، پنیر و ماست منابع عالی کلسیم هستند و باید بخشی از رژیم روزانه نوجوان شما باشند. لبنیات حاوی مواد مغذی ضروری دیگری مانند ریبوفلاوین، ویتامین B محلول در آب و همچنین فسفر، ویتامین A و ویتامین D نیز می باشد.

تغذیه ژیمناست های دختر

مصرف آهن

رژیم غذایی یک دختر نوجوان ژیمناست باید حاوی 15 میلی گرم آهن، ماده معدنی ضروری برای انتقال اکسیژن به بدن، باشد.

فقر آهن ناشی از خونریزی های دوران قاعدگی و نیاز ژیمناستیک کار به آهن ممکن است بر عملکرد دختر شما تأثیر منفی بگذارد. رژیم غذایی غنی از گوشت بدون چربی، تخم مرغ، سبزیجات و غلات غنی شده، آهن کافی برای تأمین نیازهای نوجوان در حال رشد شما را فراهم می کند. علاوه بر این، مصرف انواع غذاها از گروه های مختلف غذایی تمام مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز برای رشد و عملکرد مطلوب وی را تامین می کنند.

هیدراته ماندن

عامل مهمی که باعث کاهش هماهنگی، زمان واکنش، تمرکز و استقامت در هنگام اجرای حرکات ژیمناستیک می شود، عدم نوشیدن آب کافی است. نوجوان خود را تشویق کنید که روزانه 10 تا 12 فنجان آب بنوشد. به خصوص باید یک یا دو فنجان قبل و در حین تمرین ژیمناستیک بنوشد تا بدن خود را هیدراته نگه دارد. آب خالص، آب میوه های خالص و نوشیدنی های ورزشی برای تأمین آب بدن نوجوان شما ضروری هستند، اما بهتر است از مصرف قهوه، چای، نوشابه و آبمیوه های قندی پرهیز کند.

باشگاه ورزشی کودکان اسپین | ژیمناستیک تخصصی | ژیمناستیک ریتمیک | ایروبیک | تغذیه کودکان

🚗  خیابان ولیعصر | بالاتر از زعفرانیه | خیابان یکتا | نبش فهمیده

☎️ شماره تماس شعبه : ۲۲۷۵۹۶۸۱

آیا این مطلب مفید بود؟ به اشتراک بگذارید

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

سوال خود را در اینجا ثبت کنید و از سیستم کد رهگیری دریافت نمائید. پاسخ شما بزودی از طریق  ایمیل به شما اطلاع داده خواهد شد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی ، کد رهگیری خود که از طریق ای میل برای شما ارسال شده را در این قسمت وارد کنید تا پاسخ را مشاهده فرمائید
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم

محبوب ترین مقالات اسپین کلاب

Group 180

متن سربرگ خود را وارد کنید

شما می توانید اسپین را در اینستاگرام با آی دی ESPINCLUB@ دنبال کنید

Group 180

وارد حساب کاربری خود شوید

یا ورود با

حساب کاربری ندارید؟ ثبت نام

وارد حساب کاربری خود شوید

یا ورود با

تأیید نام‌نویسی به شما ایمیل خواهد شد.

حساب کاربری ندارید؟ ثبت نام

تماس با ما

پرسش از دکتر