در این مقاله از کلاس ورزشی بانوان، قصد داریم درباره ی کمر درد و راه های بر طرف کردن آن توسط ورزش با توپ کوچک بپردازیم. کمر درد یکی از شایع ترین مشکلات اسکلتی-عضلانی در جوامع امروزی است که می تواند فعالیت های روزمره را تحت تاثیر قرار دهد. در میان روش های غیر دارویی برای کاهش و پیشگیری از دردهای کمری، ورزش درمانی جایگاه ویژه ای دارد. یکی از این روش های مؤثر، استفاده از توپ کوچک (توپ پیلاتس یا توپ درمانی) است. این وسیله ساده و در عین حال کاربردی، به تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و بهبود تعادل کمک خواهد کرد.
اما سوال اینجاست، چرا تمرین با توپ کوچک نسبت به سایر تمرینات ورزشی برای کمر درد مؤثرتر می باشد؟ به بیان کارشناسان باشگاه اسپین، تمرینات با توپ کوچک فشار کمی به مفاصل وارد می آورد و برای افرادی که از دردهای مزمن کمر رنج می برند، مناسب تر و ایمن تر است. همچنین توپ های کوچک می توانند برای ماساژ و کاهش اسپاسم در عضلات کمر استفاده شوند. در ادامه ی این مقاله شما را با تمرینات و اهمیت ورزش با توپ کوچک برای کاهش دردهای کمری بیشتر آشنا خواهیم کرد، لطفا تا انتها همراه تیم اسپین باشید.
درصورت تماس اعلام کنید از طرف سایت اسپین تماس گرفته اید
آموزش حرکات ورزشی با توپ کوچک
باشگاه اسپین چند تمرین ساده ولی مؤثر با توپ کوچک را برای شما بانوان عزیز در نظر گرفته است. این تمرینات می توانند به کاهش درد کمر، تقویت عضلات مرکزی (core) و بهبود انعطاف پذیری کمک کنند. ورزش با توپ کوچک بسیار ساده است اما بهتر است این تمرینات در باشگاه و تحت نظر مربی پیلاتس انجام شود. مربیان پیلاتس در باشگاه اسپین تلاش نموده اند این تمرینات را با اصول اولیه و به صورت کامل در اختیار شما عزیزان قرار دهند. آنها را با دقت و با در نظر گرفتن نکاتی که بیان شده است، تمرین نمایید.
حرکت کششی کمر با توپ کوچک
ابتدا به پشت دراز بکشید و توپ کوچک را زیر گودی کمر خود قرار دهید. سپس زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. به آرامی دست ها را بالای سر خود بکشید. پس از آن آرام بدن خود را روی توپ بچرخانید و عضلات کمر را کشش دهید. این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید. یکی از فواید این حرکت، کاهش فشار از روی مهره های کمری و کشش ملایم عضلات پشت می باشد.
بیشتر بخوانید: حرکات پیلاتس برای رفع گودی کمر
حرکت پل (Bridge) با توپ کوچک
ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. شما هم می توانید توپ را بین دو زانو و هم زیر ساق پای خود قرار دهید ( بسته به توان فیزیکی شما). سپس لگن را به آرامی از روی زمین بلند کرده و تا شانه ها بالا بیاورید، چند ثانیه مکث و سپس پایین بیایید. این حرکت را می توانید ۱۰ الی ۱۵ بار به آرامی انجام دهید. فایده آن تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات پایدارکننده کمر می باشد.
حرکت چرخش زانو با توپ کوچک زیر کمر
به پشت دراز بکشید، توپ را زیر گودی کمر بگذارید و زانوها را خم کرده و بالا بیاورید. زانوها را به آرامی به یک سمت و سپس به سمت دیگر حرکت دهید، بدون اینکه شانه ها از روی زمین بلند شوند. این تمرین باعث افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات کمری و تقویت عضلات مایل شکم می شود.
بیشتر بخوانید: راهنمای شروع پیلاتس برای زنان بالای ۴۰ سال
حرکت کشش گربه – شتر در پیلاتس برای کاهش کمر درد
یکی از مهمترین حرکات در ورزش پیلاتس حرکت گربه است که تاثیر بسزایی در کاهش کمر درد دارد. این حرکت بدین صورت است، ابتدا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. هنگام دم، کمر را به سمت پایین ببرید و سر را بالا باورید. هنگام بازدم کمر را گرد کرده و آن را به پایین بیاورید. بهتر است این حرکت ۱۰ الی ۱۲ بار تکرار و به آرامی انجام گیرد. تمرین گربه و شتر باعث کاهش سفتی در ستون فقرات، بهبود مفاصل کمری و در نتیجه درد کمر خواهد شد.
نکات مهم در ورزش با توپ کوچک برای کاهش کمر درد
ورزش با توپ کوچک می تواند بسیار مؤثر، ایمن و ساده باشد. اما رعایت برخی نکات کلیدی برای بهره برداری درست از تمرینات و پیشگیری از آسیب ضروری است. ابتدا با تمرینات ساده شروع کنید و ثبات و کنترل حرکت را حفظ نمایید. توپ را با اندازه مناسب انتخاب و در محل مناسب زیر کمر، بین زانوها، زیر شکم یا پشت قرار دهید. به تنفس ها توجه کنید و در صورت درد ناگهانی از ادامه تمرین بپرهیزید. از یک سطح نرم و ایمن استفاده کنید و چنانچه احساس خستگی کردید تمرین را متوقف نمایید. لطفا در صورت نیاز، از مربی یا فیزیوتراپیست خود مشورت بگیرید.
بیشتر بخوانید: لوازم ورزشی پیلاتس
جدول جمع بندی مطالب فوق
موضوع | توضیحات |
حرکات ورزشی با توپ کوچک برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات کمر | حرکت کششی کمر، حرکت پل، حرکت چرخش زانو، حرکت کششی گربه |
نکات مهم در ورزش با توپ کوچک برای کاهش کمر درد | تمرینات ساده با ثبات و منظم، انتخاب توپ مناسب و قرار دادن در جای مناسب، توقف تمرینات در صورت درد ناگهانی، استفاده از سطح نرم و ایمن، مشورت با پزشک و مربی مربوطه |
خدمات باشگاه ورزشی اسپین | تجهیزات پیشرفته و مدرن، مربیان با تجربه و دلسوز همراه با مدارک بین المللی، کارکنان شایسته و مهربان، کلاس های دوزبانه کودکان، کلاس های مادر و کودک، کلاس های آنلاین، گروهی و خصوصی، سالن های مجهز و استاندارد، محیطی آرام و امن، رعایت بهداشت محیط و کارکنان |
رشته های ورزشی فعال در باشگاه اسپین | انواع ژیمناستیک رقص باله، سی ایکس ورکس، کیک بوکسینگ، تی آر ایکس، کاراته، تکواندو، کیوکوشین، ووشو، فیتنس، پیلاتس، یوگا، انواع ورزش های رزمی، انواع ورزش های کششی و انواع ورزش های هوازی و غیر هوازی |
شعبات باشگاه اسپین | شعبه پونک، شعبه سعادت آباد، شعبه تجریش، شعبه پاسداران و شعبه تهرانپارس |
