امروزه با گسترش سبک زندگی کم تحرک و افزایش زمان های نشستن در محیط های کاری و خانگی، مشکلات اسکلتی و عضلانی از جمله کمر درد به یکی از شایع ترین شکایات افراد تبدیل شده است. در این مقاله از باشگاه بانوان اسپین قصد داریم درباره درد کمر در بانوان و انجام حرکت گریپ واین در ایروبیک با یک توپ کوچک بپردازیم. فعالیت های ورزشی ساده اما مؤثر می توانند نقش مهمی در بهبود وضعیت جسمانی و کاهش درد ایفا کنند. یکی از ابزارهای کاربردی و قابل دسترس در این زمینه، توپ کوچک ورزشی (small ball) است.
حال می خواهیم بدانیم که حرکت گریپ واین در ایروبیک چیست و چگونه با یک توپ کوچک قابل اجرا می باشد؟ به طور کلی ایروبیک شامل حرکات موزون، هوازی و کششی است. حرکت گریپ واین در ایروبیک علاوه بر افزایش هماهنگی عصبی، عضلانی و تعادل به بهبود انعطاف پذیری و گردش خون نیز کمک می کند. این حرکت مهیج، شکلی از راه رفتن جانبی همراه با ریتم و چرخش پاها می باشد. گریپ واین برای گرم کردن بدن و کاهش خشکی عضلات به ویژه در افراد مبتلا به دردهای مزمن بسیار مفید است. در ادامه این مقاله در خصوص فواید و انجام حرکت گریپ واین در ایروبیک با توپ کوچک بیشتر خواهیم پراخت، لطفا تا انتها با تیم حرفه ای باشگاه اسپین همراه باشید.
درصورت تماس اعلام کنید از طرف سایت اسپین تماس گرفته اید
فواید حرکت گریپ واین با توپ کوچک، برای بهبود کاهش کمر درد
همان طور که پیش تر بیان شد، حرکت گریپ واین یکی از حرکات پایه در ایروبیک محسوب می شود. گریپ واین با داشتن الگوی حرکتی جانبی و موزون، می تواند به بهبود تعادل، هماهنگی عضلانی و افزایش دامنه حرکتی مفاصل کمک کند. حال اگر این تمرین با توپ کوچک ترکیب شود، نتیجه آن مؤثرتر و چند بعدی خواهد بود. در واقع هم عضلات مرکزی بدن (core) را فعال می کند و هم به آرامی کمر را درگیر می سازد، بدون آنکه فشاری مضاعف ایجاد کند. همچنین این ورزش هم نیز مانند ورزش سی ایکس ورکس باعث پایین آمدن وزن نیز می شود. همین موضوع تاثیر بر بهبود کمر درد نیز دارد. مهمترین فواید حرکت گریپ واین با توپ کوچک به شرح زیر است.
- تقویت عضلات مرکزی (Core)
- بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی
- افزایش تحرک مفاصل لگن و ستون فقرات کمری
- کاهش درد و خشکی در ناحیه کمر
- سوزاندن کالری و کاهش وزن
بیشتر بخوانید: پیلاتس برای کاهش سلولیت و زیبایی پوست مناسب است
نحوه اجرای حرکت گریپ واین با توپ کوچک در ایروبیک و پیلاتس
برای انجام این حرکت مهیج ابتدا به یک توپ کوچک نرم (قطر حدود ۲۰ الی ۲۵ سانتی متر) نیازمی باشد. به گفته مربی ایروبیک باشگاه اسپین، استفاده از توپ کوچک را می توان به دو روش انجام داد. در روش اول، ابتدا توپ کوچک را بین دستهایتان قرار دهید. سپس در حین حرکت گریپ واین، توپ را به آرامی به طرفین بچرخانید تا عضلات کمری و شانه را درگیر کند. در روش دوم، توپ کوچک در بین ران ها قرار می گیرد. زمانی که توپ بین ران هایتان است به آرامی فشار وارد کنید تا عضلات داخلی ران و کف لگن فعال شوند. در تمام مراحل، تنفس منظم و عمیق را فراموش نکنید. هنگام باز کردن پا، دم و هنگام جمع کردن پا، بازدم انجام گیرد. پیشنهاد مربیان ایروبیک اسپین برای مبتدی ها ۲ الی ۳ ست و هر ست، شامل ۸ الی ۱۰ بار تکرار است (به هر طرف). برای سطح متوسط تا پیشرفته ۳ الی ۴ ست و هر ست ۱۳ الی ۱۵ بار تکرار می باشد.
بیشتر بخوانید: ۱۲ حرکت عالی بدنسازی با کش مقاومتی پیلاتس
نکات ایمنی مهم در تمرین گریپ واین با توپ کوچک
چنانچه کمر درد شدید یا حاد دارید ابتدا با فیزیوتراپیست مشورت کنید. حرکت گریپ واین در ایروبیک را آرام و کنترل شده تحت نظارت مربی انجام دهید. همچنین از حرکات سریع و پرشی پرهیز کنید. در صورت احساس درد یا کشیدگی غیر طبیعی، بلافاصله تمرین را متوقف نمایید. استفاده از کفش ورزشی مناسب و نرم مانند مت یا کفپوش، باعث کاهش فشار بر مفاصل خواهد شد. کلاس های ورزش پیلاتس و ایروبیک اسپین به گونه ای طراحی شده اند که حتی مبتدی ها و بانوان با محدودیت حرکتی هم با اطمینان خاطر شرکت خواهند کرد. به ما بپیوندید و با راهنمایی تخصصی مربیان با تجربه ی این باشگاه، تمرینات خود را ایمن و لذت بخش انجام دهید. جهت کسب اطلاعات بیشتر از امکانات و سایر ورزش های این باشگاه به جدول زیر مراجعه بفرمایید.
جدول جمع بندی مطالب فوق
موضوع | توضیح |
فواید حرکت گریپ واین با توپ کوچک | تقویت عضلات مرکزی، بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی، افزایش تحرک مفاصل لگن و ستون فقرات کمری، کاهش درد و خشکی در ناحیه کمر |
نحوه اجرای حرکت گریپ واین با توپ کوچک در ایروبیک و پیلاتس | توپ کوچک بین دستها: در حین حرکت گریپ واین توپ به آرامی به طرفین بچرخد، توپ بین ران ها: وارد کردن فشار آرام جهت فعال شدن عضلات داخلی ران و کف لگن |
نکات ایمنی مهم در تمرین گریپ واین با توپ کوچک برای بهبود کمر درد | مشورت با فیزیوتراپیست، حرکات آرام و کنترل شده تحت نظر مربی، عدم حرکات سریع پرشی، در صورت درد و کشیدگی متوقف کردن تمرینات، استفاده از کف مناسب و نرم |
رشته های ورزشی فعال در باشگاه اسپین | انواع ژیمناستیک (ژیمناستیک ریتمیک، ژیمناستیک هنری، ژیمناستیک فورآل)، رقص باله، سی ایکس ورکس، کیک بوکسینگ، تی آر ایکس، کاراته، تکواندو، ووشو، فیتنس، پیلاتس، یوگا، انواع ورزش های رزمی، انواع ورزش های کششی و انواع ورزش های هوازی و غیر هوازی |
خدمات باشگاه ورزشی اسپین | تجهیزات پیشرفته و مدرن، مربیان با تجربه و دلسوز همراه با مدارک بین المللی، کارکنان شایسته و مهربان، کلاس های دوزبانه کودکان، کلاس های مادر و کودک، کلاس های آنلاین، گروهی و خصوصی، سالن های مجهز و استاندارد، محیطی آرام و امن، رعایت بهداشت محیط و کارکنان |
شعبات باشگاه اسپین | شعبه پونک، شعبه سعادت آباد، شعبه تجریش، شعبه پاسداران و شعبه تهرانپارس |
