در این مقاله از سری مقالات باشگاه اسپین، قصد داریم درباره ورزش پیلاتس به خصوص برای افراد مبتدی، همچنین تاثیرات این ورزش بر روی سلامتی بدن بپردازیم. ابتدا باید بدانیم، پیلاتس چه نوع ورزشی است؟ حرکات پیلاتس برای افراد مبتدی چگونه صورت می گیرد، یا اینکه حرکات پیلاتس برای چه افرادی مناسب نیست؟ کارشناسان باشگاه اسپین معتقدند که حرکات پیلاتس نوعی ورزش است که بر روی افزایش قدرت بدن مخصوصا قدرت مرکزی، همچنین بر روی ارتباط بین ذهن و بدن نیز تمرکز دارد. در پیلاتس احتمال آسیب دیدگی نسبت به هر نوع ورزش دیگری بسیار کمتر است. بهتر است بدانید که حرکات پیلاتس برای افرادی که مبتلا به مشکلات کمر، خانم های باردار، بیماری های قلبی و بیماری های مفصلی مناسب نیست. البته این افراد برای ایمنی بدن، می توانند زیر نظر پزشک و مربی تمرینات و حرکات پیلاتس را انجام دهند.
اگر قصد دارین پیلاتس را به عنوان ورزش انتخاب کنید، می توانید با تمرینات ابتدایی این ورزش را آغاز کنید و پس از تسلط کامل، روی حرکات پیشرفته تر ادامه دهید. تاثیرات شگفت انگیز پیلاتس، باعث افزایش توان عضلانی، بهبود بخشیدن در تعادل بدن، کالری سوزی، کاهش استرس و ایجاد ماهیچه صاف در قسمت شکم می شود. بهتر است قبل از شروع ورزش پیلاتس، از مربی متخصص پیلاتس باشگاه اسپین، مشاوره بگیرید. چرا که مربی متخصص در این زمینه می تواند این ورزش را نسبت به موقعیت بدن شما طراحی و تمرینات لازم را به شما آموزش دهد. در ادامه شما را با فواید این ورزش، همچنین حرکات پیلاتس برای افراد مبتدی به صورت آسان و تاثیرگذار بیشتر آشنا می کنیم، لطفا تا انتها همراه ما باشید.
بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس برای چه افرادی مناسب نیست
فواید ورزش پیلاتس برای بانوان مبتدی
به بیان کارشناس تربیت بدنی، ورزش پیلاتس تنها یک تمرین قدرتی نیست، بلکه بین استقامت، پویایی و انعطاف پذیری بدن نیز تعادل ایجاد می کند. این ورزش نه چندان سخت، کیفیت زندگی شما را بالا می برد و به شما اجازه می دهد تا با قدرت بیشتری به فعالیت های روزمره رسیدگی کنید. کارشناسان باشگاه اسپین بر این باورند که ورزش پیلاتس بر روی افسردگی و درد، به ویژه افرادی که از درد کمر رنج می برند تاثیر مثبت دارد. در این ورزش عواملی مانند سن، جنسیت، نژاد، توانایی، وزن و یا میزان آمادگی بدن اهمیتی ندارد. بلکه همه افراد بدون در نظر گرفتن این عوامل، می توانند تمرینات و حرکات پیلاتس را به خوبی انجام دهند. از فواید بی شمار ورزش پیلاتس برای بانوان، می توان به چند گزینه مهم در زیر اشاره کرد:
- کاهش کمر درد
- افزایش انرژی
- کاهش درد قاعدگی
- کاهش استرس
- کاهش وزن
- تقویت سیستم ایمنی
- بالا بردن کیفیت در فعالیت جنسی
- تقویت استخوان ها
- تفریح
- بهبود در کیفیت خواب
- حمایت در دوران بارداری و زایمان راحت
حرکات ابتدایی پیلاتس برای افراد مبتدی
همانگونه که پیش تر بیان کردیم، پیلاتس یک ورزش تمرینی است که بیشتر برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود انعطاف پذیری و تعادل تمرکز مناسب است. شروع حرکات پیلاتس برای افراد مبتدی بدین گونه است که ابتدا بر روی تنفس عمیق کار می شود. سپس با کمک مربی حرکاتی مانند: قورباغه، حرکت جوینده، حرکت پل و حرکت چرخشی کمر آموزش داده و به آرامی تمرین خواهد شد. این حرکات بیشتر برای افراد مبتدی بکار می رود تا با اصول پیلاتس کمی آشنا شوند. این کار کمک می کند که توانایی تمرینات پیشرفته پیلاتس را بهتر انجام دهند. اما توصیه مجموعه باشگاه های اسپین این است که حتی ابتدایی ترین تمرینات را زیر نظر مربی انجام دهید. چرا که ممکن است ورزش پیلاتس غیر اصولی و بدون تکنیک در منزل به بدن شما آسیب وارد کند. مهمترین حرکات پیلاتس برای افراد مبتدی به شرح زیر است.
حرکت پلانک در پیلاتس
در اسپین این حرکات را اینگونه آموزش می دهند، ابتدا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید به طوری که دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر باسن باشد. زانوها را بلند کرده و روی پنجه ها پا بالا بیایید و باسن خود را سفت کنید. خودتان را به صورت یک خط مورب مستقیم از سرتا پا تصور کنید. برای محافظت از کمرتان از خمیده کردن باسن خودداری کنید، همین طور سعی کنید باسن خود را بالا نبرید. به مدت ۲۰ الی ۶۰ ثانیه در همان حالت خودتان را نگه دارید و این حرکت را در ۳ تا ست تکرار کنید. این حرکت باعث درگیر شدن عضلات شکم و باسن می شود.
حرکت هیپ دیپ یا گودی بغل ران
بر روی پهلوی چپ دراز بکشید و آرنج را مستقیم زیر شانه قرار دهید، طوری که بتوانید ساعد خود را حرکت دهید. پاها را روی هم قرار داده و باسن را از روی زمین بلند کنید و به مدت ۱ الی ۲ ثانیه نگه دارید، سپس باسن خود را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ الی ۲۰ بار تکرار کنید و بعد به سراغ طرف دیگر بروید، برای هر طرف ۳ ست را انجام دهید. حرکت هیپ دیپ را می توان یکی از بهترین و موثرترین حرکات پیلاتس معرفی کرد.
بیشتر بخوانید: حرکات پیلاتس برای رفع گودی کمر
حرکت کوهنوردی در پیلاتس
روی چهار دست و پا قرار بگیرید و دست ها را مستقیم زیر شانه ها و زانوها را درست زیر باسن نگه دارید. زانوهای خود را از روی زمین بلند کرده، دست ها را صاف کنید و در حالت پلانک قرار بگیرید. سپس زانوی راست را تا جایی که می توانید به داخل جمع کنید. پای راست را به جای خود بازگردانید و با پای چپ این حرکت را تکرار کنید. درست مانند یک کوهنورد هنگام بالا رفتن از کوه، آرام این حرکات را انجام دهید. به طور متناوب با ۱۰ الی ۲۰ بار تکرار این حرکت را در ۳ ست تکرار کنید.
حرکت شنا در ورزش پیلاتس
بر روی شکم خود دراز بکشید و پاها را به حالت صاف نگه دارید، دست ها را بالای سر صاف کنید. اول شکم و سپس دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. در حالی که کل اندام خود را به حالت کشیده قرار داده اید، دست ها و پاها را کمی بالا و پایین کنید. برای ۵ ثانیه نفس بگیرید و برای ۵ ثانیه دیگر نفس خود را بیرون بدهید. این حرکت را با ۳ الی ۵ بار و برای ۳ ست تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: حرکات پیلاتس برای لاغری شکم و پهلوها
حرکت آونگ در پیلاتس
ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را به حالت ۹۰ درجه بالا بیاورید سپس انگشتان پا را به حالت نشانه نگه دارید. نفس بگیرید و عضلات شکم را سفت کنید. در حالی که زانوها را کمی به سمت راست می چرخانید، نفس را بیرون بدهید. درگیری عضلات مرکزی را حفظ کنید سپس زانوها را به سمت چپ بچرخانید. این حرکت را برای ۳ ست و با ۱۰ الی ۲۰ بار تکرار انجام دهید. حرکت آونگ نیز یکی دیگر از حرکات موثر در قسمت عضلات پا و شکم می باشد.
نظر مربی ورزش در خصوص تمرین پیلاتس
مربی ورزش در باشگاه اسپین تاکید دارند که اگر شما جزو افراد با شرایط خاص مانند: باردار، کودک، سالمند و یا بیمار هستید، برای شروع این ورزش، حتما در باشگاه و تحت نظر مربی این حرکات را انجام دهید. در پیلاتس برای هر سطح از افراد تمرینات خاص با شدت متفاوت توصیه می شود تا کاربر بتواند بهترین بازده را بدون آسیب به دست آورد. حرکات پیلاتس برای افراد مبتدی اگر به صورت نادرست انجام گیرد، قطعا موجب آسیب دیدگی می شود. نه تنها پیلاتس بلکه ورزش های دیگری مانند: یوگا، ژیمناستیک، ورزش های رزمی کودکان و رقص باله نیز غیر اصولی می تواند به بدن آسیب وارد کند. اما جای نگرانی نیست می توانید از مشاوران این مجموعه به منظور انتخاب ورزش مناسب کمک بگیرید. سپس اقدام به ثبت نام و شروع ورزش مورد علاقه خود کنید. باشگاه اسپین با مدرن ترین تجهیزات و با سابقه ترین مربیان پلاتس، بهترین خدمات را به بانوان عزیز ارائه خواهد داد.
جدول جمع بندی مطالب فوق
موضوع | توضیحات |
فواید ورزش پیلاتس برای بانوان مبتدی | کاهش کمر درد، افزایش انرژی، کاهش درد قاعدگی، کاهش استرس، کاهش وزن، تقویت سیستم ایمنی ، بالا بردن کیفیت در فعالیت جنسی، تقویت استخوان ها، تفریح، بهبود در کیفیت خواب، حمایت در دوران بارداری و زایمان راحت |
حرکات ابتدایی ورزش پیلاتس | قورباغه، حرکت جوینده، حرکت پل و حرکت چرخشی کمر، پلانک، هیپ دیپ، شنا، آونگ، کوهنوردی |
توصیه مربیان اسپین به افراد با شرایط خاص | افرادی مانند: بانوان باردار، سالمندان، کودکان و بیماران با درد مفاصل باید تحت نظر مربی و در باشگاه به تمرینات پیلاتس حتی ابتدایی بپردازند |
خدمات مجموعه اسپین (شعبه های شمال، غرب، شرق درتهران) | باشگاه اسپین با شعب متعدد در سراسر تهران، آماده ارائه خدمات ورزشی، کلاس های دوزبانه برای کودکان، کلاس های ورزشی مادر و کودک به صورت خصوصی، کلاس های آنلاین، مدرن ترین تجهیزات روز دنیا و همچنین با سابقه ترین مربیان نیز می باشد. |
