زنان به دلایل زیادی وارد این ورزش می شوند؛ بعضی ها می خواهند در مسابقات قهرمانی مقام کسب کنند، بعضی دوست دارند بدن قوی تری بسازند و بعضی دیگر فقط تمایل دارند سیکس پک داشته باشند. با این حال این ورزش سنگین برای همه افراد مناسب نیست و ممکن است برای برخی خطرناک باشد. برای آشنایی بیشتر با بدنسازی زنان، برنامه های غذایی، برنامه بدنسازی مبتدی بانوان و سایر نکات و ترفندها، در ادامه مطلب با ما همراه باشید.
بدنسازی چیست؟
وقتی کسی به بدنسازی اشاره می کند، احتمالاً به مردانی درشت و عضلانی فکر می کنیم که رگ هایی از ماهیچه های متورم و پوست برنزه شده ی آنها بیرون زده است، اما آیا این تصور در مورد بدنسازی درست است؟ خیر! این کلیشه ناخوشایند، تمام بدنسازان زن فوق العاده ای را که در این ورزش رقابت کرده و برای اندام تحسین برانگیز خود تلاش می کنند، نادیده می گیرد. در نهایت، بدنسازی ورزشی است که هر کسی را تشویق می کند تا بدن رویایی خود را تقویت کنند و بسازند. زنان نیز می توانند این ورزش را انجام دهند!
تعریف بدن سازی در لغت
فرهنگ لغت آکسفورد، بدنسازی را اینگونه تعریف می کند: بدنسازی، ورزشی شامل تمرینات بدنی شدید به منظور تقویت و بزرگ شدن عضلات بدن است. زنان بدنساز نیز درست مانند مردان، برای شرکت در مسابقات بزرگ باید رژیم های غذایی سخت و مناسب را رعایت کنند.
برنامه بدن سازی برای زنان
بسیاری از زنان قصد دارند تمرینات قدرتی را شروع کنند اما از کمبود دانش، سطح آمادگی فعلی، سن یا جنسیت خود احساس ترس می کنند. اگر فقدان یک برنامه ساختاریافته مانع شما شده است، دیگر نگران آن نباشید. در این مقاله، برنامه 4 هفته تمرین پایه را برای شما طراحی کرده ایم.
روز اول برنامه بدنسازی مبتدی بانوان
تمرین | هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم |
A1. اسکوات گابلت | 8×3 | 8×3 | 8×4 | 8×4 |
A2. بلند شدن ترکی نیمه | 3×3 /پهلو | 3×3 /پهلو | 3×4 /پهلو | 3×4 /پهلو |
B1. پوش آپ اکسنتریک | 5-6×3 | 5-6×3 | 5-6×3 | 5-6×3 |
B2. دمبل تک خم | 8-10×3 | 8-10×3 | 8-10×3 | 8-10×3 |
1C. پل باسن با هالتر | 10-12×2 | 10-12×2 | 10-12×2 | 10-12×2 |
2C. لانج معکوس با دمبل | 8×2 /پا | 8×2 /پا | 8×2 /پا | 8×2 /پا |
3C. وودچاپ نشسته | 5×2 /پهلو | 5×2 /پهلو | 5×2 /پهلو | 5×2 /پهلو |
ین برنامه، تمرین زیادی برای پایین تنه به همراه حرکات کششی و فشار اولیه برای بالاتنه را دربردارد. برنامه تمرینی مبتدیان بایستی ساده بوده و شامل اصول اولیه باشد.
شما می توانید حرکت اسکوات گابلت را با دمبل یا کتل بل انجام دهید، زیرا هر دو محرک آموزشی مشابهی را فراهم می کنند. ممکن است نگه داشتن یک دمبل – به دلیل ماهیت شکل آن – کمی آسان تر باشد، اما با هر دو آزمایش کنید تا ببینید با کدام یک بیشتر راحت هستید.
در مورد حرکات مختلف پوش آپ، اساساً مولفه اکسنتریک، بخش پایینی هر تمرین است. برای هر بار تمرین با یک اکسنتریک 3-4 ثانیه ای شروع کنید و سعی کنید به مرور زمان آن را افزایش دهید.
همچنین می بایست به این نکته نیز توجه داشته باشید که حتماً در حین پل زدن از یک فوم یا پد اسکات برای کم کردن ضربه ی میله استفاده کنید؛ چرا که اگر مراقب نباشید، می تواند باعث ضرب دیدن لگن شما شود.
روز دوم برنامه بدنسازی مبتدی بانوان
تمرین | هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم |
A1. پرس سینه با دمبل | 6-8×3 | 6-8×3 | 6-8×3 | 6-8×3 |
A2. فلای معکوس با کش | 10×3 | 10×3 | 10×3 | 10×3 |
B1. بارفیکس کمکی (با کش یا دستگاه) | 4-6×3 | 4-6×3 | 4-6×3 | 4-6×3 |
B2. پول ترو سیمکش | 12×3 | 12×3 | 12×3 | 12×3 |
1C. پرس پالوف نشسته | 8×2 | 8×2 | 8×3 | 8×3 |
2C. پرس سینه گابلت لانج به طرفین با دمبل | 8×2 /پهلو | 8×2 /پهلو | 8×3 /پهلو | 8×3 /پهلو |
3C. فیس پول نشسته | 12×2 | 12×2 | 12×3 | 12×3 |
روز دوم به غیر از برخی تمرینات مرکزی و کششی تکمیلی، دارای تمرینات بسیار ساده ای است. اگر به دستگاه کمکی بارفیکس دسترسی ندارید، بهتر است یک نوار با چگالی متوسط را دور میله بارفیکس محکم کرده و سپس آن را دور پاهای خود حلقه کنید تا نقش کمکی را برایتان ایفا کند.
روز سوم برنامه بدنسازی مبتدی بانوان
تمرین | هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم |
A1. ددلیفت با حالت پا باز | 4×4 | 5×4 | 4×5 | 5×5 |
A2. جمع کردن سینه روی نیمکت | 4×4 | 5×4 | 4×5 | 5×5 |
B1. اسکوات تعادلی تک پا با نیمکت | 6×3 /پا | 6×3 /پا | 7×3 /پا | 7×3 /پا |
B2. پارویی معکوس | 8-10×3 | 8-10×3 | 8-10×3 | 8-10×3 |
1C. شنای شیب دار | 6-8×2 | 6-8×2 | 6-8×2 | 6-8×2 |
2C. پشت پا نشسته | 10-12×2 | 10-12×2 | 10-12×2 | 10-12×2 |
3C. پلانک پهلو | 4-6×2 /پهلو | 4-6×2 /پهلو | 4-6×2 /پهلو | 4-6×2 /پهلو |
ددلیفت با حالت پا باز تقریباً شبیه به ددلیفت های ساده است، با این تفاوت که پاها بازتر بوده و انگشتان پا کمی به سمت بیرون قرار می گیرند تا امکان چرخش خارجی بیشتری در مفصل لگن فراهم شود.
در روز سوم، چند حرکت شنای شیب دار برای تمرین بیشتر قرار داده شده است اما اگر به اندازه کافی احساس قدرت می‌کنید، می‌توانید تعدادی از تمرین ها را روی زمین صاف امتحان کنید.
برای تمرینات کمکی در این برنامه، دوره های استراحت را بین 60 تا 70 ثانیه نگه دارید. برای حرکات ترکیبی به احتمال زیاد به زمان استراحت بیشتری بین ست ها نیاز خواهید داشت، بنابراین بین 120 تا 150 ثانیه را هدف قرار دهید.
