بر خلاف نظر اکثر مردم که افزایش قد پس از 18 سالگی ممکن نیست، اما جالب است بدانید که یوگا برای افزایش قد حتی تا سنین 23-24 سالگی نیز مفید می باشد.
حرکات یوگا برای افزایش قد
1- حرکت کبری یا بوجانگاسانا
حرکت کبری یا بوجانگاسانا یکی از بهترین تمرینات یوگا (آسانا) برای افزایش قد است. این حرکت بر روی عضلات ناحیه بالایی و پایینی کمر و همچنین عضلات شکم تاثیر گذاشته و در از بین بردن چربی های اضافی اطراف شکم کمک می کند.
مراحل انجام بوجانگاسانا
بر روی زمین دراز بکشید. کف دست باید رو به پایین و نزدیک میانه دنده ها باشد.
پا های خود را نزدیک به یکدیگر نگه داشته و کف پا ها را بر روی زمین قرار دهید.
سینه خود را با استفاده از عضلات کمر و بازو ها از زمین بلند کنید.
به مدت 20 ثانیه در حرکت کبری بمانید.
مزایا
بوجانگاسانا به کشیده شدن تمام عضلات شکم، سینه و شانه ها کمک کرده، سفتی ناحیه پایینی کمر را کاهش داده، انعطاف پذیری را افزایش داده، سبب تقویت بازو ها و مفاصل شده و باسن را سفت می کند.
آنچه باید قبل از شروع یوگا بدانید: در کلاس های یوگا چه می آموزید؟
2- ماری جاسانا و بیتیلاسانا
ترکیب هر دو حرکت ماری جاسانا و بیتیلاسانا به طرز فوق العاده ای برای افزایش قد مناسب است. این حرکات سبب کشش کمر، نیم تنه و گردن می شوند.
مراحل انجام ماری جاسانا یا حرکت گربه
کمر خود را به داخل خم کنید.
سر را بالا آورده و تیغه شانه ها را به عقب برگردانید.
جهت افزایش قد توسط این حرکت یوگا به مدت 10 دقیقه این حرکت را انجام دهید.
مراحل انجام بیتیلیسانا یا حرکت گاو
بر روی دست ها و زانو های خود قرار گیرید.
به آرامی ستون فقرات خود را به بالا رانده و کمر خود را خم کنید.
اکنون، به مدت 5 ثانیه در حالت ماری جاسانا مانده و سپس وضعیت خود را به حرکت گاو تغییر دهید.
مزایا
- بهبود قرار گیری و تنظیم ستون فقرات
- افزایش قدرت عضلات شکم
- رهایی از درد کمر
- کاهش اضطراب و افسردگی
3- تاداسانا یا حرکت کوه
تاداسانا یا حرکت کوه یکی از تمرینات یوگاست که می توان آن را در هر زمانی از روز انجام داد. این مورد بهترین حرکت در میان دیگر حرکات است. قبل از انجام تاداسانا باید از خالی بودن معده و روده های خود مطمئن شد.
مراحل انجام تاداسانا
مستقیم ایستاده و شکم خود را به داخل و بالا بکشید.
اجازه دهید دست ها در اطراف به صورت آزادانه آویزان باشند.
بدون از دست دادن این وضعیت، در حالی که در حین فرو بردن نفس خود، بازو های خود را بالا می برید بر روی پاشنه پا ها تعادلتان را حفظ کنید.
سپس با بیرون دادن نفس، بدن و بازو ها را پایین بیاورید.
به مدت 10 تا 20 ثانیه در وضعیت تاداسانا بمانید.
مزایا
- بهبود طرز قرار گیری بدن
- تقویت ران، زانو و مچ پا
- کاهش صافی کف پا
- رهایش از درد و گرفتگی در بدن
- ساخت عضلات شکمی و باسن قوی
- ایجاد احساس کشش، استراحت و سرزندگی در فرد
4- وریکشاسانا یا حرکت درخت
وریکشاسانا یا حرکت درخت، وضعیتی ثابت و یکجا همانند وضعیت یک درخت دارد. این حرکت یوگا نیازمند باز نگه داشتن چشم ها در طول مدت تمرین است. همانند دیگر تمرینات یوگا که قد را افزایش می دهند، این تمرین نیز باید در هنگام صبح انجام شود.
مراحل انجام حرکت وریکشاسانا
پاشنه پای راست خود را در نزدیکی کشاله ران قرار داده و بر روی پای چپ تعادل خود را حفظ کنید.
دست ها را بالا برده و آن ها را در بالای سر به هم برسانید.
به آرامی نفس کشیده و تعادل خود را حفظ کنید.
با صاف نگه داشتن ستون فقرات به طرز مناسبی در وضعیت درخت قرار بگیرید.
این تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
وریکشاسانا را یک دقیقه برای هر پای انجام دهید.
مزایا
- بهبود تعادل و طرز قرار گیری بدن
- بهبود هماهنگی عصبی عضلانی
- بهبود فوق العاده در تمرکز
- تقویت بازو ها، شانه ها، ران ها و ستون فقرات
- کاهش خطرات ابتلا به درد عصب سیاتیک (نوعی درد عصبی)
همچنین بخوانید: لوازم یوگا
5- تریکوناسانا یا حرکت مثلث
تریکوناسانا یا حرکت مثلث به این دلیل چنین نام گذاری شده است که یادآور وضعیت یک مثلث است. در این حرکت نیز درست مانند وریکشاسانا فرد به دلیل نیاز به حفظ تعادل، باید چشم های خود را در حین تمرین باز نگه دارد.
مراحل انجام حرکت تریکوناسانا
پا های خود را به اندازه یک متر در حالت یک مثلث از یکدیگر فاصله دهید.
بازو های خود را بالا برده و به طرفین خم شوید.
سعی کنید بدن و دنده های خود را باز کنید (کشش دهید).
در صورتی که گردنتان به شما اجازه می دهد، به بالا نگاه کنید.
به مدت 3 تا 4 تنفس در حالت مثلث بمانید.
مزایا
- تقویت پا، زانو و مچ پا
- کاهش استرس و افزایش پایداری
- باز شدن سینه و شانه ها همگام با انجام کششی مناسب در عضلات همسترینگ، کشاله ران و باسن
- تقویت عضلات ران، باسن و کمر
- تحریک اندام های موجود در نیم تنه و افزایش متابولیسم
6- چاکراسانا یا حرکت چرخ
چاکراسانا یا حرکت چرخ یک حرکت خم از پشت است که به ستون فقرات انعطاف پذیری فوق العاده ای می بخشد. علاوه بر آن، از آنجایی که این حرکت خون رسانی به چشم را افزایش می دهد، برای بهبود دید نیز مفید است. همانطور که معلوم است چاکراسانا شبیه به یک چرخ بوده و نام خود را نیز از این شکل گرفته است.
مراحل انجام حرکت چاکراسانا
پشت به زمین بر روی کمر خود دراز بکشید.
زانو ها را در مقابل ران ها خم کنید.
در حالی که بازو هایتان را نزدیک شانه ها قرار داده اید، بدن خود را بالا برده و در حالت چرخ قرار بگیرید.
پس از مدتی بدن شروع به لرزیدن می کند به همین دلیل تا زمانی در این حرکت بمانید که بدن به شما اجازه می دهد.
مزایا
- کاهش علائم و نشانه های افسردگی، اضطراب و استرس
- گسترش شانه ها و سینه
- کشش نواحی بالا و پایین کمر و رهایش از درد کمر
- تاثیر گذاری در کاهش وزن
7- حرکت ADHO MUKHA SVASANA یا V برعکس
حرکت V بر عکس از آن جایی که سبب کشش عضلات کمر، پا و شکم می شود برای افزایش قد مناسب می باشد.
مراحل انجام حرکت
به گونه ای بر روی شکم خود دراز کشیده که کف دست ها، زانو ها و انگشتان پا با زمین در ارتباط باشند.
در حالی که کف دست ها بر روی زمین قرار گرفته و زانو ها صاف هستند، باسن خود را از زمین بلند کنید.
سعی کنید بدون حرکت کردن بدنتان به جهت های دیگر، این تمرین را انجام دهید.
همزمان با عقب راندن ستون فقرات به سمت پا ها به بدن خود کشش دهید.
از تماس پاشنه پا های خود با زمین مطمئن شوید.
به مدت 5 تا 10 ثانیه در این حرکت بمانید.
در صورتی که حرکت V برعکس 5 تا 10 بار تکرار شود، دست یابی سریع به افزایش قد ممکن است.
مزایا
- افزایش جریان خون به مغز
- تقویت ناحیه میانی بدن و کمر
- افزایش طول ستون فقرات و تقویت کمر
- تقویت بازو و شانه ها
8- آستراسانا یا حرکت شتر
آستراسانا یا حرکت شتر یکی از بهترین تمرینات یوگا برای افزایش قد است. با انجام دادن روزانه این حرکت می توان همانند یک شتر قد بلند، به قدی بلند دست یافت.
مراحل انجام حرکت آستراسانا
در حین فرو بردن نفس خود، در وضعیت زانو زدن بر روی زانو ها خود قرار گیرید.
حال، تا جایی به عقب خم شوید که پیشانی تان زمین را لمس کند.
به صورت عادی نفس کشیده و به مدت چند ثانیه در این حرکت باقی بمانید.
در حالی که نفس خود را به آرامی بیرون می دهید به وضعیت اولیه خود بازگردید.
مزایا
- باز شدن قفسه سینه و در نتیجه بهبود تنفس
- یکی از بهترین حرکات برای افزایش قد و کاهش چربی ران ها
- درمان یبوست
- شانه ها و کمر را تقویت کرده و آن ها را کشش می دهد.
9- حرکت پاسچی موتان
انجام حرکت پاسچی موتان یا خم شدن به جلو در حالت نشسته، کششی مطلوب به تمامی بدن می دهد. قسمت جلویی و عقبی بدن به ترتیب شرق و غرب نامیده می شوند. انجام این تمرین در بعد از ظهر نیز مشکلی ندارد اما این کار باید با شکم خالی انجام شود.
مراحل انجام حرکت پاسچی موتان
پا هایتان را در جلوی خود کشیده و زیر باسن خود یک زیر انداز قرار دهید.
در حالی که نفس خود را به بیرون می دهید، خم شده و با دست پا هایتان را بگیرید.
با صاف نگه داشتن کمر زانو های خود را با سر لمس کنید.
زانو ها را خم نکنید.
مزایا
- بهبود گوارش مواد غذایی
- تمرینی مفید برای آرام سازی مغز و کاهش استرس و افسردگی
- تحریک کننده کلیه، رحم، تخمدان و کبد
- رهایش از سر درد و فشار خون بالا
10- حرکت هاستا پاداسانا
حرکت هاستا پاداسانا یا خم شدن رو به جلو در حالت ایستاده، یک تمرین بسیار آسان از حرکات یوگاست. علاوه بر آن، هاستا پاداسانا هر قسمتی از بدن را کشش داده و برای افزایش قد به شدت مفید است.
مراحل انجام حرکت هاستا پاداسانا
در حالی که سینه خود را بیرون داده و شکم خود را به داخل فرو برده اید صاف بایستید.
با فرو بردن نفس خود، بازو ها را در بالای سر خود مستقیم کنید.
با بیرون دادن نفس خود به سمت جلو خم شوید.
با سر خود زانو هایتان را لمس کرده و دست ها را به پا ها برسانید.
در صورت داشتن انعطاف کافی، می توان کف پا ها را نیز با دست لمس کرد.
به مدت 30 ثانیه در این حرکت بمانید.
مزایا
- کاهش چربی شکم و صاف کردن آن
- تحریک سیستم عصبی
- کاهش ریزش مو
- انعطاف پذیری ستون فقرات و تقویت آن
11- حرکت ساروانگاسانا
انجام حرکت ساروانگاسانا یا ایستادن بر روی شانه ها بسیار آسان بوده و باید با شکم خالی انجام شود.
مراحل انجام این حرکت
بر روی کمر خود و روی یک زیر انداز دراز بکشید.
عضلات شکمی خود را منقبض کرده و شانه هایتان را به زمین فشار دهید. همچنین، عضلات پای خود را نیز منقبض کنید.
پا ها، باسن و کمر خود را بلند کرده و در هوا معلق کنید.
با استفاده از دست ها بدن خود را حمایت کنید.
به مدت 40 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
ابتدا با پایین آوردن آهسته زانو ها و پس از آن ستون فقرات به وضعیت اولیه خود باز گردید.
مزایا
- ترمیم اختلالات بینی، گلو و گوش
- درمان اختلالات جنسی
- کنترل ریزش مو و خاکستری شدن زود هنگام مو ها
- بهبود عملکرد غده تیروئید به دلیل افزایش جریان خون آن
نکات کاربردی درباره افزایش قد با یوگا
این حرکات را در هنگام صبح، پس از رفتن به دستشویی و قبل از صرف صبحانه انجام دهید. بهترین زمان برای انجام این تمرینات ساعت 5:30 صبح و رو به طلوع خورشید است.
هر گز نباید در حین انجام هر کدام از حرکات یوگا خود را بیش از حد خسته کرد. یوگا همانند بدنسازی در باشگاه های ورزشی نیست. سعی کنید حرکات یوگا را در زمانی یکسان در تمامی روز ها انجام دهید.
سعی کنید قبل از انجام تمرین هیچ مواد خوراکی مصرف نکنید. در صورتی که در ابتدای تمرین قادر به انجام این کار نیستید مقداری آب میوه تازه میل کنید. یوگا اساسا یک تمرین تنفسی است پس به آرامی تنفس کرده و دم و بازدم خود را طولانی کنید.
در حین انجام یوگا با هدف افزایش قد، سعی کنید متمرکز مانده و حواستان پرت نشود. جهت اجتناب از تمامی انواع عوارض فیزیکی و عاطفی همواره باید یوگا را تحت راهنمایی های یک فرد متخصص انجام داد.
موارد احتیاط
با اینکه این حرکات برای افراد با سطح مبتدی تا متوسط بوده و هر کسی قادر به انجام آن ها می باشد اما در صورت احساس مشکلی در کمر خود از انجام این حرکات با هدف افزایش قد خودداری کنید.
درصورتی که کوتاهی قد به دلیل فعال نشدن ژن های افزاینده قد است، می توان با انجام یوگا قد را افزایش داد.
یوگا برای افزایش قد فوق العاده است. با این حال، نتایج فردی می توانند بسته به رژیم غذایی، تغییرات هورمونی و تداول تمرینات افزاینده قد در یوگا متفاوت باشند.
