با وجود اینکه ورزش کراس فیت بیشتر به عنوان یک ورزش سخت و طاقت فرسا شناخته می شود و ورزشکارانی که در این رشته کار می کنند مانند یک ابر قهرمان به نظر می رسند، اما باید بدانید که کراس فیت ورزشی کاملاً انعطاف پذیر بوده و شما می توانید با هر سن و شرایط بدنی در این رشته فعالیت کنید!
ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟
کراس فیت مزایای بیشماری دارد، اگر موارد زیر هدف شما از انجام کراس فیت است، پس هر چه سریعتر شروع کنید:
۱_ افزایش قدرت بدنی
کراس فیت از جمله ورزش هایی نیست که بیشترین افزایش حجم عضلات را برای فرد به همراه داشته باشد. با این حال، تمرینات با وزنه در این ورزش به افزایش توده عضلانی و تفکیک بهتر آن ها کمک می کنند. از جمله این حرکات می توان به تمرین با دمبل و اسکوات اشاره کرد. کراس فیت یک ورزش برای کل بدن است که قدرت عضلات مختلف را افزایش می دهد.
۲- افزایش استقامت بدنی
امکان دارد تصور بر این باشد که یک ورزش ۱۵ دقیقه ای نمی تواند ضربان قلب را چندان بالا نگه دارد. با این حال متخصصان بیان دارند، کراس فیت شدتی همچون دویدن سریع داشته و در دسته ورزش های قلبی عروقی جای می گیرد. برای مثال، ۴ بار دویدن یک فاصله ۴۰۰ متری با ۲ دقیقه استراحت در هر بار، می تواند قدرت فرد را در دویدن، بیش از پیش افزایش دهد.
در کراس فیت نیز کسانی که تمرین شدید تری را در مدتی کوتاه تر انجام می دهند، توانایی دویدن آهسته تر در مسافتی بسیار طولانی را به دست خواهند آورد. به بیان علمی تر، این گونه ورزش ها سبب می شود تا بدن در هنگام ورزش بتواند مقدار اکسیژنی بیشتری دریافت و مصرف کند. هر چه اکسیژن دریافتی بیشتر باشد، استقامت فرد نیز بالا تر خواهد رفت.
۳- افزایش چالاکی و انعطاف پذیری با کراس فیت
افزایش چالاکی و انعطاف پذیری از دیگر مزایای ورزش کراس فیت بوده که با تمریناتی از جمله پرش بر جعبه، طناب زنی و پرش بلند به دست می آیند. در صورتی که فرد بتواند تمرینات قدرتی را به درستی انجام دهد، انعطاف پذیری او نیز افزایش خواهد یافت.
برای مثال، حرکت اسکوات هنگامی که به درستی انجام می شود، می تواند عضلات و مفاصل ران را نیز منعطف تر کند. از دیگر عوامل افزایش انعطاف پذیری می توان به تمرینات سرد کردن در انتهای جلسه تمرینی و حرکات کششی یوگا اشاره کرد.
۴- کاهش وزن با ورزش کراس فیت
رژیم غذایی و تغذیه از زمان شروع ورزش کراس فیت، بخشی از آن شناخته شده اند. مصرف گوشت، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها، برخی میوه ها و مقادیر اندک مواد قندی از جمله توصیه های نوشته شده در مجلات کراس فیت هستند. مقدار وعده غذایی باید به گونه ای باشد که انرژی مورد نیاز بدن را تامین کرده اما سبب اضافه وزن نشود.
رژیم های تغذیه ای مناسب در کراس فیت حاوی ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی هستند. افراد با انجام تمرینات کراس فیت و رعایت رژیم های غذایی آن علاوه بر کاهش وزن، افزایش توده عضلانی را نیز تجربه خواهند کرد. برخی متخصصان بیان دارند که افراد با داشتن خواب و رژیم غذایی نامناسب حتی با داشتن برنامه ورزشی عالی به نتیجه چندانی دست نخواهند یافت.
۵- کالری سوزی با کراس فیت
کراس فیت، یکی از موثر ترین ورزش ها در زمینه کالری سوزی به شمار می رود. یک تحقیق دریافت که تنها ۲۰ دقیقه ورزش کراس فیت می تواند ۲۶۱ کالری بسوزاند. به گفته انجمن ورزش آمریکا، مردان و زنان در هر دقیقه ورزش کراس فیت به ترتیب ۲۰ و ۱۲ کالری از دست خواهند داد. همچون هر ورزش پر شدت دیگر، مزایای سلامتی کراس فیت نیز بعد از اتمام ورزش نیز ادامه خواهند یافت.
به گفته محققان، میزان سوخت و ساز بدن تا یک بازه زمانی پس از اتمام ورزش نیز بالا مانده و همین پدیده به افزایش هر چه بیشتر مزایای کراس فیت برای سلامتی کمک می کند. داشتن توده عضلانی بیشتر به معنای سوزاندن مقدار کالری بیشتر در طول روز خواهد بود.
۶- تقویت مغز
تمرینات شدید و چالش برانگیز کراس فیت سبب افزایش استقامت، پایداری و اراده می شوند. ورزشکاران همگام با پیشرفت در برنامه های تمرینی، آسان تر شدن شرایط زندگی را نیز تجربه خواهند کرد. افراد با انجام این تمرینات و دیدن تلاش دیگران در این زمینه، به طور مداوم به فکر افزایش هر چه بیشتر توان خود خواهند بود.د. لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است.
شروع ورزش کراس فیت در سنین بالا
در کراس فیت به هر ورزشکاری که سن بالای ۳۵ سال دارد، «پیشکسوت» می گویند. بالا رفتن سن اثرات زیادی در بدن انسان دارد. گذر عمر روی هر فرد تأثیر متفاوتی می گذارد، اما به طور کلی، بالا رفتن سن (به دنبال سایر عوامل سبک زندگی) اثرات زیر را به همراه خواهد داشت:
- آسیب پذیری بیشتر نسبت به بیماری
- کاهش تحرک، هماهنگی، دقت، چابکی و تعادل
- کاهش تراکم مواد معدنی استخوان و عملکرد عضلات (کاهش طبیعی قدرت بدنی)
- کاهش ظرفیت هوازی و کاهش حداکثر ضربان قلب
- کاهش ظرفیت بهبودی و ریکاوری
- کاهش توانایی یادگیری مهارت های عصبی و در عین حال، افزایش مهارت های حل مسئله به علت داشتن تجربه ی بیشتر
با این حال ثابت شده است که فعالیت بدنی، فواید بی شماری برای کنترل، کند کردن یا به حداقل رساندن اثرات پیری دارد. شروع کراس فیت در سنین بالا؛ تحرک بهتر، زانوهای قوی تر، بهبود یافتن قدرت کلی بدن و کاهش وزن شدید را به همراه خواهد داشت. همچنین تناسب اندام فرد، صرف نظر از سن او می تواند تغییر کرده و بهتر شود.
آیا شروع کراس فیت برای ۴۰، سال به بالا دیر محسوب می شود؟
هیچ وقت برای شروع کراس فیت دیر نیست؛ این ورزش ارتباطی با سن، سطح آمادگی جسمانی فعلی، آسیب های قبلی یا کنونی و یا اهداف افراد ندارد و می توان در هر سنی آن را شروع کرد. تمرینات کراس فیت متنوع، کاربردی و با شدت بالا هستند که با انجام آن ها می توان ظرفیت ورزشی خود را بالا برد. در مورد افراد مسن تر باید این حرکات را به نسبت میزان قدرت جسمی و روانی آن ها، تنظیم و اصلاح کرد.
این بدان معناست که برنامه های تمرینی کراس فیت به طور کلی قابلیت انعطاف پذیری دارند؛ هر کسی می تواند آن را انجام دهد و به همه ی افراد (مخصوصاً افراد مسن تر) توصیه می شود.
مزایای کراس فیت برای افراد مسن
این ورزش علاوه بر مزایایی که برای افراد جوان دارد، برای افراد مسن بسیار اثر بخش بوده، در ادامه در این باره توضیحاتی ارائه کرده ایم که اگاهی از آن خالی از لطف نیست:
۱. افزایش قدرت ذهن
پیشکسوتان می توانند با شروع تمرینات کراس فیت خود را به چالش بکشند، مهارت های جدید بیاموزند و این گونه از منطقه ی امن خود خارج شوند. این ورزش علاوه بر آن که برای سلامتی بسیار مفید است، مزایای دیگری نیز دارد؛ کراس فیت چالش جدیدی برای شما است که می توانید از یادگیری آن لذت ببرید. همچنین با شرکت در مسابقات کراس فیت می توانید حس رقابت و چالش های ذهنی را نیز در خود تقویت نمایید.
۲. افزایش قدرت جسمانی
تمرین مداوم می تواند اثرات مثبت زیادی بر سلامت و تندرستی افراد مسن داشته باشد. کسانی که ورزش مستمر را با تغذیه ی خوب ترکیب کرده و از عوامل خطرساز (مانند سیگار کشیدن) اجتناب کنند، می توانند اثرات پیری را به تأخیر انداخته و آن را به حداقل برسانند.
برخی تغییرات اجتناب ناپذیر هستند اما می توان از طریق سبک زندگی فعال، شاخص های سلامتی را به بالاتر از حد متوسط رساند. طبق تحقیقات انجام شده، موارد زیر در افراد مسن در مقایسه با همسالان غیر تمرینی خود دیده شده است:
- افزایش تستوسترون
- فشار خون پایین
- افزایش استقامت تنفسی قلبی عروقی
- افزایش قدرت
- توده ی عضلانی بیشتر
- تراکم استخوان بیشتر
- تحرک و تعادل بهتر
- عملکرد بهتر ستون فقرات و مغز
چگونه یک فرد مسن می تواند کراس فیت را شروع کند؟
تمرینات کراس فیت برای افراد مسن بیشتر از شدت و سرعت تمرینات، روی کیفیت و استقامت تمرکز دارد. این بدان معنا نیست که تمرینات اصلی کراس فیت به طور کامل حذف می شود؛ بلکه به این معنی است که افراد مسن باید حرکات را آهسته تر و تا دامنه حرکتی بدون درد و آسیب دیدگی انجام دهند.
زمانی که شما در سنین بالا قصد انجام تمرین کراس فیت را دارید، مربی بدن شما را با توجه به سن، نیاز و هدفتان برای ورزش کردن (برای حفظ سلامتی یا مسابقه دادن) ارزیابی خواهد کرد.
نکته: شکل اندام شما برای شروع کراس فیت اهمیتی ندارد، زیرا برنامه ی ورزشی و حرکات مربوط به کراس فیت می توانند اندامی ورزیده برای شما بسازند. تنها در عرض دو یا سه ماه شاهد بهبودی چشمگیری در قدرت بدنی، انعطاف پذیری و روحیه خود خواهید شد.
