کسانی که رژیم گرفته اند می دانند که برای کاهش وزن به تمرین و ورزش نیز نیاز دارند. اما گاهی اوقات آن ها بیش از حد تمرین می کنند و در نهایت با مشکل پرخوری مواجه خواهند شد. یا برعکس، اصلا ورزش و تمرینی ندارند و هیچ نتیجه خوبی را به دست نمی آورند. حالا چه میزان تمرین و ورزش نیاز است تا وزن ما کم شود؟ ما اینجا بهترین برنامه بدنسازی ۳ روزه را به شما معرفی می کنیم.
محققین و متخصصان پزشکی پیشنهاد های ویژه کاهش وزنی را برای هر روز و هر هفته ارائه می کنند که به کمک آن می توانید لاغر شوید و از افزایش وزن جلوگیری کنید.
تمرینات پیشنهادی برای کاهش وزن
یک پژوهش صورت گرفته در دانشکده داروهای ورزشی در آمریکا (ACSM) پیشنهادات مختلف برای میزان ورزش لازم جهت کاهش وزن را مورد آزمایش قرار داده است.
برای کاهش وزن هر روز چقدر ورزش کنیم؟
- ۱۵۰ الی ۲۵۰ دقیقه در هر هفته: کاهش وزن متعادل. چیزی حدود ۲۲ الی ۳۵ دقیقه ورزش در هر روز.
- بیش از ۲۵۰ دقیقه ورزش معمولی تا شدید: کاهش وزنی قابل توجه. این یعنی حدود ۳۵ دقیقه ورزش در هر روز.
- اگر قصد کاهش میزان کالری دریافتی در حد متعادل را داشته باشید، ۱۵۰ الی ۲۵۰ دقیقه ورزش متعادل تا شدید در هر هفته مناسب خواهد بود.
- حداقل ۱۵۰ الی ۲۵۰ دقیقه ورزش فیزیکی معمولی تا سنگین در هفته نیاز است تا به کمک آن از افزایش وزن جلوگیری کنیم.
آیا این میزان از ورزش و تمرین هفتگی برای جلوگیری از افزایش وزن به نظر شما زیاد است؟ آیا فکر می کنید توانایی ادامه دادن یک جلسه تمرینی تا ۲۲ الی ۳۵ دقیقه را ندارید؟
نگران نباشید. نیازی نیست همه این حرکات فیزیکی را یکجا انجام دهید. حتی نیازی نیست هر روز ورزش کنید. در حقیقت، راه های زیادی برای تغییر مدت زمان و شدت تمرینات وجود دارد تا حوصله شما سر نرود و یا اشتیاق خود را از دست ندهید.
برنامه بدنسازی روزانه برای لاغری و کاهش وزن
از آن جایی که پیشنهاد شده است هر هفته ۲۵۰ دقیقه ورزش کنید، ممکن است این ایده را داشته باشید که هر روز باید ورزش کرد. اما این موضوع کاملا درست نیست. شما می توانید یک روز در میان یا حتی هر سه روز یک بار این کار را انجام دهید اما باز هم کاهش وزن بهینه ای داشته باشید.
بیشتر بخوانید: بهترین برنامه چربی سوزی زنان در ۱۰ هفته
اگر داشتن تمرینات کوتاه تر را ترجیح می دهید، پس ورزش روزانه احتمالا بهترین گزینه برای شماست. اگر برای ۲۰ الی ۳۵ دقیقه هر روز ورزش می کنید، در واقع پیشنهاد متخصصین برای کاهش وزن را تکمیل کرده اید. همچنین ورزش کردن در هر روز می تواند به شما کمک کند تا یک عادت همیشگی و سالم برای فعالیت فیزیکی خود داشته باشید.
اما گاهی اوقات تمرین و ورزش های روزانه در تقویم هفتگی شلوغ ما قابل اجرا نیستند. اگر کار هفتگی شما سنگین است، احتمالا دوست دارید هر روزی که امکانش وجود داشت را برای انجام تمرین و ورزش انتخاب کنید.
فراموش نکنید اگر قرار است تعداد روزهای کمتری در هفته را به ورزش اختصاص دهید، هر جلسه تمرینی باید طولانی تر باشد.
به عنوان مثال اگر در هر آخر هفته یک جلسه تمرینی ۶۰ الی ۷۵ دقیقه ای دارید و یک جلسه ۳۵ الی ۴۰ دقیقه در طول هفته را به ورزش اختصاص می دهید، این امکان وجود دارد که چند روز در هفته را به خود استراحت دهید و باز هم بتوانید تا حدی دستورالعمل متخصصان برای کاهش وزن با ورزش را اجرا کنید.
در نهایت شما می توانید شدت تمرین را تغییر دهید تا بتوانید کالری لازم برای کاهش وزن را بسوزانید. به عنوان مثال، اگر سلامت کافی جهت انجام تمرین های سنگین را دارید، برخی از تمرینات خاص می توانند کوتاه بوده اما شدت بیشتری داشته باشند تا بدین وسیله میزان کالری سوزانده شده بیشتر باشد. در طرف مقابل برخی تمرین ها طولانی تر بوده اما راحت تر هستند. اگر به تازگی تمرین و ورزش را شروع کرده اید، می توانید تمرینات آماتور و اولیه را انجام دهید که مدت زمان آن ها متغیر باشد.
برنامه تمرین روزانه برای نیم کیلو کاهش وزن چقدر است؟
گر کنجکاو هستید بدانید برای آب کردن نیم کیلو از چربی بدن چه میزان تمرین و ورزش نیاز است باید بگوییم که شما باید ۳۵۰۰ کالری را بسوزانید. این فعالیت های بدنی می توانند به فردی با ۶۸ کیلوگرم وزن کمک کنند تا بتوانند کالری های لازم جهت کاهش نیم کیلو از وزن را بسوزانند:
- ۵ ساعت دویدن، حدود ۴۰ دقیقه در هر روز
- ۱۴ ساعت پیاده روی (۳ مایل در هر ساعت) یا ۲ ساعت در روز
- ۵ ساعت شنای سنگین در هر هفته یا ۴۰ دقیقه در هر روز
- ۵ دوچرخه سواری (۱۲ الی ۱۳ مایل در هر ساعت) یا کمتر از یک ساعت در هر روز
- ۷ ساعت کلاس ایروبیک یا ۷ کلاس یک ساعته در طول هفته
همانطور که می بینید، کاهش دادن نیم کیلو وزن با کمک ورزش به تنهایی کاری سخت و زمانبر است. به همین خاطر، بیشتر افرادی که رژیم دارند، رژیم غذایی و ورزش را با هم ادغام می کنند تا به میزان کافی سوزاندن کالری برسند.
نکات بدنسازی حرفه ای برای بانوان
برنامه بدنسازی ۳ روزه برای برای بانوان، یک برنامه ورزشی سنگین شامل ۳ روز از تمرینات وزنه برداری به همراه یک جلسه تمرینات HIIT می شود. اگر می خواهید می توان تغییراتی را در این روتین شدید تمرینی بانوان ایجاد کرد. با این حال این قوانین و نکاتی را فراموش نکنید: محدوده تکرار، مدت زمان استراحت و انواع ورزش و تمرین ها.
شدت این برنامه تمرینی را افزایش دهید!
پس از گذشت مدت زمانی خاص که بدن شما در آن به برنامه تمرینی جدید عادت می کند باید تغییراتی را در گذر زمان اعمال کنید. پس از ۶ الی ۸ هفته به شدت پیشنهاد می شود که شدت این برنامه تمرینی افزایش پیدا کند.
چند نکته در مورد ست سوپر
ست سوپر زمانی است که شما دو یا چند حرکت ورزشی را پشت سر هم و بدون وقفه بین آن ها انجام می دهید. در حین این برنامه سه روزه ورزش سنگین بانوان، این اتفاق زیاد رخ می دهد و در برنامه نیز به این صورت ذکر می شود: S1 به معنای ست اول سوپر و S1 به معنای ست دوم سوپر. به عنوان مثال اگر دو برنامه ورزشی مختلف با S1 شروع شدند، باید آن ها را به بدون وقفه و پشت سر هم انجام دهید.
زمان استراحت بین هر ست و تمرین
بدن شما نیاز دارد بین هر ست و نرمش استراحت کرده و خود را برای ست بعد آماده کند. با این حال هر چه کمتر استراحت کنید، کالری های بیشتری را خواهید سوزاند.
با این حال اگر ۲۰ ثانیه استراحت کنید میزان عملکرد شما با زمانی که بیش از یک دقیقه استراحت می کنید فرق خواهد داشت و ضعیف تر خواهد بود.
ما پیشنهاد می کنیم بین ۴۵ الی ۱ دقیقه و ۱۵ ثانیه بین هر ست استراحت کنید و میزان استراحت بین دو حرکت مختلف نیز ۲ دقیقه باشد.
زمانی که فقط یک حرکت خاص را تمرین می کنید، مدت زمان استراحت شما باید ۴۵ ثانیه باشد و اگر چند حرکت مختلف را پشت سر هم انجام می دهید این میزان به ۱ دقیقه و ۱۵ ثانیه می رسد.
برنامه بدنسازی ۳ روزه زنان
این برنامه تمرینی سنگین است و در ادامه نیز آن را به صورت کامل ذکر می کنیم:
شنبه: پاها و باسن
- اسکات وزن بدن برای گرم کردن: دو ست، ۱۵ الی ۲۰ بار تکرار در هر ست
- اسکات باربل پا باز: چهار ست، ۸ تا ۱۲ بار تکرار
- S1 : اسکات دمبل سومو: سه ست، ۱۲ الی ۱۵ بار در هر ست
- S1 : شنا لگد به عقب: سه ست و ۱۲ الی ۱۵ تکرار (برای هر پا)
- S2 : ددلیفت رومانیایی: سه ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار
- S2 : پل کمر در حالت درازکش: سه ست با ۱۲ الی ۱۵ بار تکرار در هر ست
- S3 : حرکت گود مورنینگ هالتر: سه ست، ۱۲ الی ۱۵ بار تکرار
- S3 : حرکت پشت پا درازکش: ۳ ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست
دوشنبه: حرکات کل بدن به همراه کاردیو HIIT:
- S1 : گرم کردن با پروانه (جامپینگ جک): دو ست ۱۰ تایی
- S1: پریدن بر روی جعبه: دو ست ده تایی
- S2: حرکت burpee (برپی): ۳ ست ۱۲-۱۵ تایی
- S2 : پرش اسکات : سه ست ۱۲-۱۵ تایی
- S2: پرش رو به جلوی پا باز: سه ست ۱۲-۱۵ تایی
- S3: دراز نشست زانو: سه ست ۱۲-۱۵ تایی
- S3: حرکت کوهنوردی (جلو عقب کردن پا در حالت خمیده): سه ست ۱۲-۱۵ تایی
- S3: حرکت پشت بازو دیپ: سه ست ۱۲-۱۵ تایی
- S3: حرکت دوچرخه درازکش: سه ست ۱۲-۱۵ تایی
- کاردیو HIIT – تردمیل یا دوچرخه: ده دور – بیست ثانیه از حرکت – چهل ثانیه ریکاوری
چهارشنبه: پا، باسن و ساق پا
- بلند کردن وزنه (دِد لیفت) باربل برای گرم کردن: دو ست ۱۵ الی ۲۰ تایی
- بلند کردن وزنه (دِد لیفت) باربل: چهار ست ۸ الی ۱۲ تایی
- S1: اسکات با وزن بدن: ۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی
- S2: حرکت لانگ بر عکس: سه ست ۱۲ الی ۱۵ تایی
- S2: اسکات پرشی: سه ست ۱۲ الی ۱۵ تایی
- S3: لیفت یک ران در حالت ایستاده: سه ست ۱۲ الی ۱۵ تایی
- S3: اسکات روی دیوار: سه ست ۲۰ الی ۴۵ ثانیه ای
