علاوه بر اینکه گرانولا فواید زیادی دارد، راحت، ترد و خوشمزه نیز هست و دارای تنوع بسیار زیادی است. گرانولا معمولاً از غلات کامل، مغز و دانه های مقوی تشکیل شده است اما احتمالاً از مقدار زیادی چربی، شکر و کالری نیز تشکیل شده است.
در این مقاله به بررسی این ماده غذایی می پردازیم، در مورد میزان سالم بودن و اینکه آیا می توان گرانولا را به صورت روزانه مصرف کرد یا خیر صحبت می کنیم.
گرانولا چیست؟
گرانولا ترکیبی ساده و ترد از چندین ماده مغذی است. برای تهیه گرانولا، جوی دو سر را با افزودنی ای مانند عسل، ادویه ها، روغن و موادی همچون مغزها و یا میوه های خشک ترکیب می کنند و آن ها را با هم می پزند تا به حالت تردی برسند.
ارزش غذایی گرانولا
معمولاً نصف پیمانه از یک گرانولای عادی، حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۲۰۲
- پروتئین: ۵ گرم
- چربی کل: ۵.۶ گرم
- چربی اشباع شده: ۰.۶ گرم
- کربوهیدرات: ۳۵ گرم
- فیبر: ۵ گرم
- قند: ۱۰ گرم
- سدیم: ۲۴ میلی گرم
- آهن: ۱ گرم
- منیزیم: ۵۸ میلی گرم
- پتاسیم: ۲۳۲ میلی گرم.
فواید گرانولا برای سلامتی
بهبود سلامت قلب
بسیاری از انواع گرانولا برای سلامت قلب مفید هستند. جو دو سر موجود در گرانولا سرشار از بتا گلوکان – فیبر محلولی که می تواند به کاهش کلسترول کمک کند – است. طبق یک متاآنالیز، افزودن جو به رژیم غذایی، کلسترول LDL کل و «بد»، شاخص توده بدن (BMI) و دور کمر را بهبود می بخشد.
اخیراً پژوهشی نشان داده است که افراد در معرض خطر بیماری قلبی که روزانه تقریباً ۴۲.۵ گرم گرانولا مصرف می کردند، کلسترول کل و LDL آنها طی ۶ هفته کاهش پیدا کرد. جو دو سر همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های کاهش دهنده فشار خون به نام اونانترامید است.
کاهش اشتها
فیبر محلول در گرانولا، هضم غذا را کند کرده و به جلوگیری از گرسنه شدن بین وعده ها کمک می کند. مطالعات نشان می دهند که بتا گلوکان جو دو سر نیز ممکن است با تقویت هورمون های سیری مانند کوله سیستوکینین و PYY اشتها را کنترل کند.
افزایش باکتری های خوب روده
در یک مطالعه در سال ۲۰۲۲، داوطلبین روزانه و به مدت ۳ روز، حدود ۱۰۰ گرم گرانولای با فیبر بالا مصرف کردند و در نتیجه ی آن، تعداد باکتری های کنترل کننده ی قند خون در روده افزایش یافت. البته، گرانولای مورد مطالعه در هر وعده ۱۶ تا ۲۲ گرم فیبر داشت که تقریباً دو برابر مقدار موجود در گرانولای معمولی است.
بهبود تغذیه
گرانولا اغلب با غذاهای مغذی دیگر، مانند یک کاسه شیر و موز برای صبحانه یا همراه ماست میوه ای برای میان وعده مصرف می شود. تحقیقات نشان می دهند که افرادی که غلات آماده می خورند، رژیم غذایی سالم تری نسبت به افراد دیگر دارند.
معایب احتمالی گرانولا
قند افزوده
ممکن است گرانولا در نگاه اول فقط حاوی غلات و مواد مغذی باشد اما مقدار زیادی شکر در آن وجود دارد. مقدار شکر بر اساس برند گرانولا متفاوت است اما به طور معمول حاوی بیش از ۱ قاشق غذاخوری قند افزوده در هر وعده است.
برای اطمینان از این موضوع، وجود قندهایی همچون عسل، سیروپ، برنج قهوه ای یا ملاس را بررسی کنید، سپس جدول ارزش غذایی آن را مطالعه نمایید. در مورد قندهای طبیعی موجود در میوه های خشک نگرانی نداشته باشید؛ چرا که آن ها حاوی مقادیر زیادی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
کالری های پنهان
ممکن است کالری هر وعده از گرانولا برایتان تعجب برانگیز باشد. از آنجایی که گرانولا غذایی متراکم است، کالری آن می تواند بسیار بیشتر از غلات پف دار باشد. برای مثال، گرانولای خانگی حاوی حدود ۶۰۰ کالری در هر پیمانه است.
در صورتی که گرانولا حاوی مغز، کره ی بادام زمینی، شکلات چیپسی یا تکه های نارگیل باشد، ممکن است در هر سانتی متر آن نیز کالری زیادی وجود داشته باشد. در صورتی که روی کالری های دریافتی خود حساس هستید، اندازه ی وعده های خود را محاسبه کنید. برای این کار می توانید یک پیمانه ی اندازه گیری در ظرف گرانولای خود قرار دهید.
چربی اشباع شده
چربی های غیر اشباع در آجیل و دانه ها یا روغن های کانولا، زیتون یا آفتابگردان مشکلی ندارند. با این حال، برخی از برندهای گرانولا ممکن است حاوی چندین گرم چربی اشباع شده از موادی مانند نارگیل خشک یا روغن نارگیل باشند؛ به ویژه اگر مخصوص رژیم غذایی پالئو، کتو یا بدون دانه باشند. این امر می تواند بسیاری از فواید گرانولا برای سلامت قلب را خنثی کند.
نحوه انتخاب بهترین نوع گرانولا
به دنبال چه مواردی باشیم؟
جدول ارزش غذایی و فهرست مواد تشکیل دهنده ی گرانولا می تواند اطلاعات ارزشمندی در خود جای داده باشد:
- مواد تشکیل دهنده ی ساده: جو کامل بایستی اولین ماده در لیست مواد تشکیل دهنده باشد و به دنبال آن سایر غذاهای کامل مانند مغزها، دانه ها و میوه های خشک قرار گیرند.
- فیبر: بهتر است گرانولا در هر وعده ی خود حداقل ۴ گرم فیبر داشته باشد.
- چربی غیر اشباع: به دنبال موادی مانند مغزها، دانه ها و همچنین روغن های کانولا، زیتون و آفتابگردان باشید.
چه مواردی را محدود کنیم؟
- شکر: در صورتی که گرانولا قند زیادی نداشته باشد، یک وعده از آن همراه با شیر یا ماست گزینه ی خوبی برای صبحانه است. کمتر از ۷ گرم شکر در هر وعده، مقدار مناسبی خواهد بود.
- چربی اشباع شده: کمی روغن نارگیل به کسی آسیبی نمی رساند اما اگر در حال حاضر مقدار زیادی چربی اشباع شده از غذاهایی مانند گوشت گاو، کره و پنیر دریافت می کنید، بهتر است به سراغ گرانولای ساخته شده با روغن های گیاهی بروید.
باشگاه ورزشی اسپین
