باشگاههای زنجیره ای ژیمناستیک و باله اسپین

ورزش با کودکان

چگونه با فرزندان خود ورزش کنیم؟

در این مقاله مطالعه می‌کنید

اگر باید در خانه ورزش کنید و فرزندی دارید که در حال دویدن و بازی کردن در خانه است و مانع ورزش شما می شود،‌ عیبی ندارد. بسیاری از ورزشکاران ما نیز با چنین مشکلی مواجه هستند و با وجود فرزندانشان در خانه، تمرین می کنند. امروز، ما به شما یاد می دهیم که طریقه صحیح ورزش با کودکان به چه صورت است؟

تعداد زیادی از مربیان ما، خود فرزندانی دارند، بنابراین تجربه شخصی آن ها نشان می دهد که چگونه با داشتن یک کودک سه ساله که در پس زمینه در حال دویدن است، یادگیری چالش برانگیز خواهد بود.

وقتی راجع به این مساله از آن ها راهنمایی خواستیم، بیشترین پاسخی که دریافت کردیم چیزی شبیه به این بود: « تمرین کردن با وجود بچه هایی که در حال دویدن در اطراف شما هستند، بسیار سخت خواهد بود، اما اشکالی ندارد، بهترین کاری که می توانید در آن لحظه انجام دهید را انجام بدهید».

ورزش در خانه

به عبارت دیگر، ثبت و بهبود رکوردهای شخصی خود (PR) در دِدلیفت، وقتی به طور همزمان مراقب یک کودک چهار ساله هستید، ممکن است چالش برانگیز باشد. اما این به این معنی نیست، که به خود زحمت ورزش کردن را ندهید. این فقط به این معنی است که اگر همه چیز طبق برنامه پیش نمی رود، خودتان را شماتت نکنید.

تمرینات ابتدایی با وزن بدن (برای کودکان)

هنگام ورزش با کودکان به یاد داشته باشید که:

1- با بچه ها براساس سنشان رفتار کنید (انتظارات نا به جا از آن ها نداشته باشید). از کودکان کم سن تر بخواهید نقش همکار شما را بازی کنند. ممکن است بتوانند تعداد تکرار حرکات ورزشی شما را بشمارند یا زمان شروع و پایان را به شما بگویند.

از طرف دیگر، کودکان بزرگتر ممکن است بتوانند شرکت بیشتری در برنامه ورزشی شما داشته باشند و حتی همراه شما تمرین کنند. در هر صورت، بهتر است از کودکان دعوت کنید در صورت تمایل و بدون اجبار، با شما تمرین کنند.

2- در حالی که کودکان متفاوت هستند، در زیر چند دستورالعمل کلی از تجارب مربیان ما آورده شده است.

  • ۲-۶ سال: این کودکان، عموما به بازی کردن، کشتی گرفتن و… علاقه بیشتری دارند. بنابراین، انجام یک تمرین خاص، ممکن است چالش برانگیز باشد. با این حال، آن ها ممکن است هنوز هم بخواهند در فعالیت ها شرکت کنند، بنابراین سعی کنید راه هایی برای جذب آن ها پیدا کنید.
  • ۷-۱۲ سال: در این سن، آن ها می توانند مدیریت بهتری بر فضا داشته باشند. آن ها احتمالا از آموزش «مهارت ها» و همچنین از بسیاری از جنبه های بازی، لذت خواهند برد.
  • +۱۳ (به کودک بستگی دارد): آن ها ممکن است آمادگی کاملتری برای شرکت در تمرینات داشته باشند و تمایل داشته باشند که به شما بپیوندند.
    3- تمرکز بر مهارت ها/ تمرینات را در نظر بگیرید. این مساله می تواند ناراحت کننده باشد که یک تمرین زمان دار، متوقف شده یا دچار وقفه شود. در عوض، فکر کنید که این زمان را به عنوان زمانی برای “یادگیری و تمرین مهارت” در نظر بگیرید. می توانید چند دقیقه تمرین کنید، سپس استراحت کنید و دوباره تمرین را از سر بگیرید.
تمرکز بر مهارت ها

بچه ها ممکن است به جای “تمرینات” به آموزش “مهارت ها” بهتر پاسخ دهند. می توانید تمرینات زیر را با هم انجام دهید.

  • راه رفتن روی دست و پاها (خزیدن)
  • پریدن
  • چرخیدن
  • بشین پاشو
  • رقصیدن
  • پرتاب کردن و گرفتن توپ

این تمرینات ممکن است بیشتر از «بیایید اسکات بزنیم» یا «بیایید تمرین پوش آپ انجام دهیم» از سوی کودکان قابل پذیرش باشند.

4- در طول روز راه های مختلفی برای انجام تمرینات وجود دارد:

تمرینات کوتاه: بسیاری اوقات، بهتر است تمرینات خود را در حدود ۱۰ دقیقه یا کمتر، فشرده کنیم.

انباشتگی: در طول روز، از کوچک ترین زمان های استراحت برای تکرار تمرین ها با استفاده از وزن بدن، استفاده کنید. چیزی شبیه به میان وعده های ورزشی.

تمرینات طولانی تر: شاید ایجاد زمان و مکان مناسب برای تمرین، همچنان برای شما مهم باشد. اگر ممکن است این زمان را برای خود حفظ کنید و به فرزندان خود اجازه دهید که در زمان تمرین، در مکانی که شما ورزش می کنید، بازی کنند.

من میرم، تو میری: می توانید یک ست تمرینی را انجام دهید، سپس با کودکان خود بازی کنید و مجددا به تمرینات بازگردید. تقسیم کردن تمرینات به این شکل، می تواند آن ها را درگیر نگه دارد و به شما کمی زمان بیشتر برای تمرینات بدهد.

5- هر اتفاقی بیفتد، اشکالی ندارد! به یاد داشته باشید، بهتری کاری که می توانید در آن لحظه انجام دهید را، انجام بدهید. اگر تمرین شما به این دلیل که کودکتان بر روی دیوار نقاشی می کند، متوقف شود، اشکالی ندارد و کاملا قابل قبول است.

نقاشی کودکان بر روی دیوار

۸ حرکت عالی برای ورزش کودکان

اگر کودکان شما به اندازه کافی سبک باشند، می توانید از آن ها به عنوان وزنه های موقت در طول تمرینات خود، استفاده کنید. فقط مراقب باشید و در صورتی که کودکتان ترسید، این کار را انجام ندهید. اما در صورتی که احساس خوبی دارید، در زیر چند تمرین وجود دارد که می توانید از فرزندانتان به عنوان وزنه استفاده کنید.

اسکات با وزن بدن (به همراه کودک)

این حرکت، بسیار شبیه اسکات با وزن بدن خودتان است، تفاوتش این است که در حالی که کودکتان روی شانه شما نشسته‌ است، آن را انجام می دهید.

قبل از انجام حرکت، مطمئن شوید که می توانید اسکات را با وزن مشابه به این حالت، انجام دهید!

لانج

مشابه اسکات با وزن بدن به همراه کودک، یک لانج انجام دهید. از آن جایی که در این حرکت، هر بار یکی از پاها درگیر می شود، با وجود کودکی که روی شانه شما است، ممکن است واقعا چالش برانگیز باشد.

لمس آسمان

همانطور که مربیان با تجربه توضیح می دهند، مجبور کردن بچه های کوچکتر به انجام حرکات اسکات و پوش آپ، ممکن است سخت باشد. اما بچه ها دوست دارند بپرند!

در این تمرین، در حالت اسکات یا قورباغه بنشینید، سپس بایستید و دست ها را به سمت آسمان، بالا ببرید. اگر همراه با این تمرین، به جلو بپرید، بسیاری از عضلات که در حرکت اسکات درگیر می شوند را درگیر می کنید.

پریدن

یکی دیگر از جایگزین های خوب برای اسکات به همراه کودکان، پریدن های بلند است! بهتر است این تمرین را روی یک سطح نرم، مانند فرش یا تشک ورزشی انجام دهید تا پریدن های بی خطری داشته باشید. این تمرین می تواند برای بچه ها بسیار سرگرم کننده باشد.

این تمرین را به یک بازی تبدیل کنید، و با کشیدن یک خط یا با یک جسم نرم، یک خط هدف ترسیم کنید، و ببینید چه کسی می تواند از روی آن بپرد. 

پریدن های بلند

پوش آپ

چند گزینه برای پوش آپ وجود دارد. اولین گزینه این است که کودکتان روی کمر شما بخوابد و از آن ها به عنوان وزنه استفاده کنید. در صورتی که این کار برای شما سخت است، می توانید پوش آپ با زانو را انجام دهید.

گزینه بعدی این است که کودکتان را در تمرین شرکت داده و در هر تکرار به او ۵ امتیاز بدهید. در نهایت، می توان در بین هر تکرار، کودکتان از زیر بدن شما رد شود و به طرف دیگر برود.

خزیدن خرسی

یک تمرین سرگرم کننده برای انجام دادن با کودکان این است که، در حالیکه کودکتان روی کمر شما چسبیده است، همچون خرس روی زمین چهار دست و پا راه بروید.

خزیدن، یک تمرین فاکشنال عالی برای تناسب اندام شما است، و با وجود کودکی که روی پشتتان است، شدت تمرین نیز افزایش می یابد.

Goat Bag Hinge

این تمرین باعث تقویت عضلات خم شکمی می شود، مانند آنچه در حرکت کتل بل سوئینگ یا ددلیفت انجام می دهید. سینه خود را به سینه کودکتان چسبانده و از او بخواهید که به شما بچسبد. باسن خود را به سمت عقب فشار دهید، مانند سوئینگ کتل بل. هنگامی که بدنتان موازی با زمین قرار گرفت، با کمک پاها، بالا بیایید.

تعادل

حفظ تعادل بر روی یکی از پاها، وقتی کودکتان تلاش دارد شما را تکان دهد، می تواند چالش برانگیز شود. ایده دیگر این است که روی یک پا بایستید و کودکتان را ترغیب کنید تا شما را هل دهد و از آن نیرو برای پریدن روی پای دیگرتان استفاده کنید. سعی کنید هر بار فقط از یک پا برای حفظ تعادل استفاده کنید.

۱۰ بازی تمرینی برای بازی کردن به عنوان یک خانواده

اینکه بتوانید چند بار از کودک خود به عنوان وزنه، برای انجام تمرینات ورزشی استفاده کنید، عالیست، اما مراقب باشید و اگر چیزی خطرناک به نظر رسید، آن را انجام ندهید. بچه ها ممکن است خسته شوند و ناله کنند، به همین دلیل بهتر است برخی از بازی ها را با آن ها انجام دهید.

۱۰ بازی تمرینی برای بازی کردن به عنوان یک خانواده

در این جا ۱۰ بازی جذاب و سرگرم کننده برای بازی یک خانواده کامل، آورده شده است.

1- آموزش نینجا

این بسیار آسان است، فقط از فرزندتان بپرسید: «می خواهی مثل یک نینجا با من تمرین کنی؟» اگر آن ها علاقه مند باشند، شروع کنید برخی از پرش ها و کرال های خود را انجام دهید.

همچنین می توانید آن ها را بلند کرده و کمک کنید از چیزی آویزان شوند (نینجاها همیشه مجبورند از ساختمان ها بالا بروند). می توانید از یک میله بارفیکس برای این کار کمک بگیرید.

2- دزد و پلیس بازی

در اینجا، شما باید یک قلعه بسازید.  تشک ژیمناستیک خود را بلند کرده و بهم متصل کنید. سپس کودکان را در وسط آن قرار دهید. نقش آن ها این است که فرار کنند. دنبال آن ها بدوید و آن ها را پیدا کرده و به قلعه خود بازگردانید. 

3- توپ منجمد

احتمالا برای انجام این بازی نیاز به خرید توپ پنبه ای دارید و این یک راه عالی برای بازی با کودکان است.

توپ های پنبه ای با رنگ های مختلف، نتایج متفاوتی دارند.

قرمز: اگر با «گلوله آتشین» مورد حمله قرار گرفتید، باید پنج بار بپرید.

آبی: اگر با «گلوله یخی» مورد حمله قرار گرفتید، باید پنج ثانیه بدون حرکت بایستید.

سبز: اگر با «گلوله زمینی» مورد حمله قرار گرفتید، زمان آن است که سینه خود را روی زمین قرار دهید، مانند حرکت برپی.

4- پیاده روی حیوانات

از کسی بخواهید که صدای یک حیوان را تقلید کند. آنوقت همه باید مثل آن حیوان، راه بروند!

5- گدازه داغ

در این بازی، شما باید یک مسیر مانع در خانه ایجاد کنید و سعی کنی از مبلمانی به مبلمان دیگر بپرید… زیرا کف خانه اکنون مثل گدازه، داغ است.

ایده هایی برای ایجاد مسیر موانع در خانه:

یک روش سرگرم کننده برای شروع این بازی، شمردن معکوس از عدد ۵ و با صدای بلند است.

پس از گفتن «۱»، فریاد بزنید که «گدازه داغ»، و اگر کسی هنوز روی زمین است، وقت آن است مانند گالوم در ارباب حلقه ها، وقتی که بالاخره حلقه را گرفت، به پایین بیفتد و نقش بازی کند.

بازی های متنوع در خانه

6- پرش/ اردک

این بازی بسیار آسان است. یک شمشیر خیالی بردارید و به سمت بچه ها حرکتش دهید (بالا و پایین بچرخانید) یا از آن ها بخواهید با سلاح خیالی خود به سمت شما بیایند. وقتی آن ها، شمشیر خیالی خود را به سمت بالا حرکت می دهند، شما باید بپرید، و وقتی به سمت پایین حرکت می دهند باید مثل اردک رفتار کنید.

7- چالش های تعادل (بازی King of the Log)

این بازی، بسیار شبیه تمرینات تعادلی که قبلا نشان دادیم است با این تفاوت که فقط یک بازی است.

یک قلمرو (بخشی از فرش، چمن، کف خانه یا …)، برای خود تعیین کنید، و سعی کنید دیگری را از قلمرو خود، دور کنید.

8- کودک و خرگوش

یک علامت ایجاد کنید یا یک «مکان امن» کمی دورتر از جایی که هستید تعیین کنید. از دو نفر بخواهید که روبری هم قرار گیرند، اما باید به اندازه کافی فاصله داشته باشند تا «خرگوش» بتواند احساس راحتی و امنیت داشته باشد. خرگوش تا زمانی که گرگ، حرکتی نکند بی حرکت میماند. سپس خرگوش سعی می کند پیش از آن که گرگ او را بگیرد به مکان امن برسد.

9- نینجا چراغ قرمز ، چراغ سبز

این بازی شبیه Red Light, Green Light است. در این بازی یک بازیکن به عنوان «نشان» انتخاب می شود و سایر بازیکنان به عنوان «نینجا». «نشان» بی هدف راه می رود و می چرخد، در حالی که نینجاها سعی دارند دزدکی به او نزدیک شده و او را لمس کنند. اگر نشان با نینجا روبرو شود، نینجا باید بی حرکت بماند. در غیر این صورت، نینجا آزاد است که نشان را لمس کند.

10- کماندو

این بازی به نوعی شبیه بازی « نینجا چراغ قرمز، چراغ سبز» است.

  • شما یک شمارنده دارید ( به طور معمول یک بزرگسال است).
  • دوندگان نیز هستند (به طور معمول بچه ها).

شمارنده یک عدد از پنج تا ده را انتخاب می کند و سپس شمارش معکوس انجام می دهد. قبل از انجام این کار شمارنده اعلام می کند که شمارش، «سریع» یا « آهسته» است.

  • سریع، شما باید اینگونه بشمارید: «۵، نقطه، ۴، نقطه، ۳، نقطه، ۲، نقطه، ۱، نقطه».
  • آهسته، باید اینگونه بشمارید: «۵، نقطه، نقطه، ۴، نقطه، نقطه، ۳، نقطه، نقطه، ۲، نقطه، نقطه، ۱، نقطه، نقطه».

بنابراین، می توان تا دو برابر «نقطه» گفته شود.

در حالیکه شمارنده شمارش را انجام می دهد، با چشمان بسته اما با احتیاط حرکت می کند و دونده ها تلاش می کنند بدون شناخته شدن به او نزدیک شوند. هنگامی که شمارش به «۱» می رسد، شمارنده چشمانش را باز می کند و هر دونده ای که توسط شمارنده دیده شد، باید یک حرکت یا صدای مسخره و خنده دار، ایجاد کند.

باز ی های مهیج با کودکان

تمرین در خانه با بچه ها

مربی مت، پدر ۵ فرزند است، اما هنوز هم می تواند با وجود بچه های کوچک در خانه، تمرین کند.

او چگونه این کار را انجام می دهد؟

در اینجا ۴ نکته در مورد نحوه تمرین با کودکان در خانه، آورده شده است:

  1. از هر دقیقه زمان خود استفاده کنید. بله، این بدان معنی است که شما ممکن است مجبور شوید تمرین خود را قطع کنید.
  2. با همسر خود صحبت کنید. از همسر خود بخواهید در صورتی که امکان پذیر است، در زمان تمرین شما، مراقبت از بچه ها را به عهده بگیرد.
  3. بچه های خود را درگیر کند. همیشه می توانید برخی از تمرینات را به همراه فرزندانتان انجام دهید. چه کسی می داند، شما حتی ممکن است به این طریق، به آن ها کمک کنید تا عاشق ورزش کردن شوند.
  4. چند بازی انجام دهید. می توانید از ۱۰ بازی گفته شده در بالا استفاده کنید، یا حتی می توانید از بازی های سرگرم کننده قدیمی، نیز استفاده کنید.

چگونه به عنوان یک خانواده تمرین کنیم؟

مهم ترین نکته در مورد ورزش کردن با بچه ها، این است که سعی کنید از انجام آن لذت ببرید.

اگر بچه ها، شما را در حال ورزش کردن ببینند، ممکن است بخواهند به شما بپیوندند. اگر تمرین خود را با اضافه کردن برخی از عناصر بازی به آن، لذت بخش کنید، ممکن است بخواهند به تمرینات، ادامه دهند. این عالی خواهد بود!

 با این حال، اگر بچه های شما به تمرینات علاقه ای نشان ندادند، اشکالی ندارد. فقط سعی کنید در هر زمانی که می توانید، تمرینات خود را انجام دهید.

مهم ترین کاری که می توانید انجام دهید این است که یک ورزش یا بازی را با بچه های خود امتحان کنید.

تا زمانی که شروع به ورزش کردن نکنید، هرگز نخواهید فهمید که واکنش فرزندانتان به آن ها، چه خواهد بود.

بنابراین یکی از تمرینات با بازی هایی که گفتیم را امتحان کنید. اگر هرج و مرج ایجاد شد، می توانید با یک تمرین یا استراتژی متفاوت، دوباره آن را امتحان کنید. با وجود این، باز هم بهترین کاری که می توانید در آن لحظه انجام دهید را انجام بدهید.


باشگاه ورزشی اسپین

جدید ترین مقالات ما

تماس با ما

مشاوره با ما

تماس از طریق واتساپ

دوره های اسپین

شعبه های اسپین

فروشگاه اسپین

رژیم غذایی