ژیمناستیک، یک ورزش پویا و چند بعدی است که با وجود قدرت کالری سوزی قابل توجهی که دارد، اغلب در بحث کاهش وزن و تناسب اندام نادیده گرفته می شود. آیا ژیمناستیک و کاهش وزن ارتباطی با یکدیگر دارند؟ ژیمناستیک، ترکیبی از حرکات قدرتی، تمرینات قلبی عروقی و انعطاف پذیری است که تمرینات آن، گروه های عضلانی مختلف بدن را تحت پوشش قرار می دهند و در نهایت این ورزش باعث کاهش وزن و تناسب اندام می شود.
در این مقاله، روش های خاصی که ژیمناستیک باعث کاهش وزن می شود را بررسی خواهیم کرد ، همچنین میزان کالری مصرفی رشته های مختلف ژیمناستیک را بررسی می کنیم، و در نهایت درباره چگونگی ترکیب موثر ورزش های ژیمناستیک در طول پروسه کاهش وزن، راهنمایی هایی ارائه می دهیم.
ورزش ژیمناستیک
ژیمناستیک ورزشی است که ترکیبی از حرکات مختلف است که نیاز به تعادل ، هماهنگی ، انعطاف پذیری ، قدرت و استقامت دارد. ورزش ژیمناستیک از تمریناتی است که یونانیان باستان برای سوار شدن و پیاده شدن از اسب های خود استفاده می کردند. که هم کودکان و هم بزرگسالان می توانند ژیمناستیک انجام دهند.
ارتباط بین ژیمناستیک و کاهش وزن
ژیمناستیک، یک ورزش همه کاره و جذاب است که پتانسیل قابل توجهی برای کمک کردن در راستای هدف کاهش وزن، دارد. رشته های مختلف ژیمناستیک، شرکت کنندگان را ملزم می کنند که در طیف وسیعی از فعالیت ها، از تمرینات بی هوازی با شدت بالا گرفته تا تمرینات هوازی استقامتی، شرکت کنند. در نتیجه، ژیمناستیک با تحریک بدن به منظور کالری سوزی، افزایش حجم عضلانی و همینطور افزایش متابولیسم، کاهش وزن را تسهیل می کند.
انتخاب ژیمناستیک برای کاهش وزن، یک روش منحصر به فرد و جذاب برای رسیدن به تناسب اندام ارائه می کند که فراتر از تمرینات سنتی است. ژیمناستیک، با تاکید بر حرکات تمام بدن، تقویت انعطاف پذیری و قدرت بدنی، تمرینات جامعی ارائه می دهد که می تواند به طور همزمان به کاهش وزن کمک کرده و مهارت های فیزیکی ضروری را بهبود بخشد. در این جا، چند دلیل مهم برای انتخاب ژیمناستیک برای کاهش وزن بیان شده اند:
1- تمرین فول بادی
ژیمناستیک، یک ورزش فول بادی است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند. هنگامی که حرکاتی همچون بالانس، پشتک وارو (فیلیپ) و حرکات چوب موازنه را انجام می دهید، ماهیچه های بازو، پاها و میان تنه بدن (core) خود را درگیر می کنید. هر چه روی عضلات بیشتری کار کنید، بدن شما به انرژی بیشتری نیاز دارد و این باعث افزایش کالری سوزی می شود.
تمرینات ژیمناستیک، نه تنها بر روی عضلات بزرگ تمرکز دارند، بلکه عضلات تثبیت کننده کوچکتر سراسر بدن را نیز درگیر می کنند. این مشارک جامع به بهبود قدرت، تعادل و هماهنگی کلی بدن کمک می کند.
2- ورزش با شدت بالا
روش تمرینات ژیمناستیک، شامل بازه های کوتاه اما با شدت بالا هستند که به قدرت، توانایی و هماهنگی بالایی نیاز دارند. تمرینات با شدت بالا، مانند تمرینات تامبلینگ، خرک یا میله ژیمناستیک، به تناسب اندام و مدیریت وزن کمک می کنند.
3- تمرینات هوازی و بی هوازی
ژیمناستیک، ترکیبی از تمرینات هوازی و بی هوازی را ارائه می دهد. تمرینات هوازی، مانند تمرینات روی زمین یا ژیمناستیک ریتمیک است که شامل حرکات پیوسته ای می شود که باعث افزایش ضربان قلب و بهبود استقامت قلبی عروقی می شوند. تمرینات بی هوازی، شامل تمرینات قدرتی با بازه های کوتاهی از فعالیت های شدید است که باعث عضله سازی و افزایش عملکرد متابولیک بدن می شود.
4- بهبود متابولیسم
بهبود متابولیسم، یکی از مزایای تمرینات ژیمناستیک است. همانطور که در حال انجام تمرینات قدرتی و افزایش حجم عضلانی هستید، بدن شما افزایش میزان متابولیسم در زمان استراحت (RMR) را تجربه می کند.
5- ساخت توده عضلانی بدون چربی
ساخت توده عضلانی بدون چربی، یکی از مزیت های مهم تمرینات ژیمناستیک است. ژیمناستیک، بر تمرینات قدرتی و با استفاده از وزن بدن تمرکز دارد، از این رو به ساخت توده عضلانی بدون چربی و تناسب اندام کمک می کند. با افزایش حجم عضلانی، میزان RMR نیز افزایش می یابد.
۶-افزایش ضربان قلب
حرکات با شدت بالا در ژیمناستیک ضربان قلب شما را افزایش می دهد و سیستم قلبی عروقی شما را مجبور می کند سخت تر کار کند. این افزایش تقاضا برای اکسیژن و انرژی باعث بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و اتقامت در طول زمان می شود.
۷- اثر پس سوختگی
تمرین های با شدت بالا مانند تمرین هایی که در ژیمناستیک یافت می شوند ، می توانند منجر به پدیده ای به نام مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش شوند. epoc به افزایش میزان دریافت اکسیژن و کالری سوزی اشاره دارد که پس از یک تمرین شدید در حالی که بدن برای بازگرداندن خود به حالت قبل از ورزش کار می کند رخ می دهد.
۸- افزایش کالری سوزی
با خود شاید بپرسید آیا ژیمناستیک به لاغری کمک می کند؟ در ورزش ژیمناستیک بدن شما در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند. این به آن معناست که حتی زمانی که ورزش نمیکنید یا درگیر هیچ فعالیتی نیستید بدن شما همچنان انرژی مصرف می کند تا عملکردهای اصلی خود را حفظ کند. این افزایش مصرف کالری می تواند به کاهش وزن یا حفظ وزن در طول زمان کمک کند.
تخمین میزان کالری سوزی در رشته های مختلف ژیمناستیک
میزان کالری سوزی در طول تمرین، به عواملی همچون نظم، شدت تمرینات، مدت زمان تمرین، وزن بدن و میزان آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. در اینجا برخی تخمین ها آورده شده است:
- ژیمناستیک هنری (شامل تمرینات روی زمین، چوب موازنه، خرک و میله های موازی است)
بسته به شدت تمرینات در یک ساعت برای فردی با وزن حدود ۶۸ کیلوگرم، تقریبا ۳۰۰-۶۰۰ کالری است.
- ژیمناستیک ریتمیک (شامل رقص، استفاده از ابزار ژیمناستیک و حرکات آکروباتیک است)
بسته به شدت تمرینات در یک ساعت برای فردی حدود ۶۸ کیلوگرم، تقریبا ۳۵۰-۵۵۰ کالری است.
- ژیمناستیک ترامپولین (شامل ژیمناستیک با ترامپولین و تامبلینگ است)
بسته به شدت تمرینات در یک ساعت برای فردی حدود ۶۸ کیلوگرم، تقریبا ۴۰۰-۷۰۰ کالری است.
- ژیمناستیک آکروباتیک (شامل حرکات آکروباتیک گروهی و حفظ تعادل است)
بسته به شدت تمرینات و پیچیدگی مانورهای آکروباتیک، در یک ساعت برای فردی حدود ۶۸ کیلوگرم، تقریبا ۳۵۰-۶۰۰ کالری است.
- ژیمناستیک ایروبیک (ورزش هایی با شدت بالا و رقص همراه با موسیقی)
بسته به شدت و مدت تمرینات در یک ساعت برای فردی حدود ۶۸ کیلوگرم، تقریبا ۴۵۰-۸۰۰ کالری است.
این تخمین ها را نباید به عنوان مقادیر مطلق در نظر گرفت، زیرا میزان واقعی کالری مصرفی به عواملی مانند وزن، سن، جنسیت، ترکیب بدن و تمرینات انجام شده بستگی دارد. علاوه بر این عوامل دیگری همچون شدت تمرینات، میزان تناسب اندام فعلی و متابولیسم بدن شما، در میزان کالری سوزی دخیل هستند.
برای تخمین میزان دقیق تر، می توانید از مچ بندهای هوشمند استفاده کنید یا با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
مقایسه ژیمناستیک با سایر ورزش ها
به خاطر داشته باشید که میزان کالری سوزانده شده در طول هر ورزش، به عوامل مختلفی همچون وزن، سن، جنسیت، ترکیب بدن و شدت تمرینات بستگی دارد. در اینجا میزان کالری سوزانده شده در ورزش ژیمناستیک را با سایر ورزش ها در طول یک ساعت برای فردی با وزن حدود ۶۸ کیلوگرم، مقایسه می کنیم.
ژیمناستیک: حدود ۳۰۰-۷۰۰ کالری در یک ساعت. شامل دامنه وسیعی از تمرینات و روتین های ورزشی است که می توانند از نظر شدت و مدت، متفاوت باشند.
دویدن: دویدن با سرعت متوسط (۱۰ کیلومتر در ساعت) حدود ۶۰۰-۸۰۰ کالری می سوزاند که این مساله، دویدن را به یکی از موثرترین تمرینات کالری سوز، تبدیل می کند. کالری سوزی به عواملی همچون سرعت، نوع زمین و میزان آمادگی فردی بستگی دارد.
یوگا: یک تمرین ملایم یوگا، ممکن است حدود ۲۰۰-۳۵۰ کالری در ساعت بسوزاند. در حالی که مدل های دیگری از یوگا مانند یوگای داغ، می تواند حدود ۴۰۰-۶۰۰ کالری در ساعت بسوزانند. تمرینات یوگا معمولا شدت کمتری به نسبت ژیمناستیک دارند و بیشتر بر روی تعادل و انعطاف پذیری تمرکز دارند.
شنا: شنا با سرعت متوسط، تقریبا ۴۰۰-۶۰۰ کالری در ساعت می سوزاند. شنا یک تمرین فول بادی است که چندین گروه عضلانی را درگیر کرده و همانند ژیمناستیک فواید قلبی عروقی زیادی دارد.
وزنه برداری: بسته به شدت و نوع وزنه، حدود ۳۰۰-۵۰۰ کالری در ساعت می سوزاند. در حالی که وزنه برداری در درجه اول بر روی تقویت قدرت و حجم عضلات بدن تمرکز دارد، به طور کلی به نسبت ژیمناستیک شدت کالری سوزی کمتری دارد.
تاثیر ژیمناستیک بر اندام
یکی از نگرانی های اصلی ژیمناستیک پتانسیل اثرات طولانی مدت بر بدن می باشد. ژیمناستیک شامل حرکات تکراری زیادی است به ویژه در قسمت بالایی بدن که می تواند به مرور زمان منجر به آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد شود. برخی از مطالعات نشان می دهد که ژیمناست های سابق ممکن است در آینده در معرض خطر ابتلا به آرتروز و سایر مشکلات مفصلی شوند. علاوه بر این ژیمناستیک می تواند منجر به توقف رشد و تاخیر در بلوغ برخی از ورزشکاران جوان شود. این به این دلیل است که تمرینات شدید و سطوح کم چربی بدن مورد نیاز برای ژیمناستیک می تواند با تغییرات هورمونی لازم برای رشد و تکامل طبیعی تداخل داشته باشد.
البته نباید فواید ژیمناستیک را نادیده گرفت. ژیمناستیک باعث افزایش آگاهی و حرکت بدن می شود و در نتیجه آن کنترل و ثبات کلی بدن را بدست می آورد.اعطاف پذیری بدن را بالا می برد و تاثیر خوبی بر اندام افراد می گذارد. همچنین باعث کالری سوزی می شود و در نتیجه آن کاهش وزن و لاغری را در پی دارد.
