منظور از تغذیه مناسب برای بازی چیست؟ غذایی که یک ورزشکار می خورد می تواند در عملکرد روز مسابقه او، تفاوت زیادی ایجاد کند. یک بدن سالم، با استفاده از تغذیه و سوخت مناسب، می تواند عملکرد بهتری داشته باشد و سختتر تمرین کند، این مساله منجر به نتایج بهتر، سرعت بیشتر، استقامت بیشتر و قدرت می شود.
هدف از تغذیه مناسب برای بازی، این است که به بدن سوخت و انرژی لازم برای تقویت عملکردش و دریافت بهترین نتایج را بدهید. این مساله را به مانند پر کردن مخزن بنزین یک ماشین تصور کنید. شما هرگز با ماشینی که باک بنزین آن خالی است، سفر جاده ای خود را آغاز نمی کنید و به همین ترتیب، نباید مسابقات خود را با بدنی شروع کنید که ذخایر انرژی پایینی دارد. بیاموزید که چگونه یک برنامه غذایی مناسب برای روز مسابقه خود آماده کنید، تا بتوانید بهترین نتیجه را کسب کنید.
دستورالعمل های برنامه غذایی روز مسابقه
برنامه غذایی خود را قبل از روز مسابقه، آزمایش کنید
بدن هر ورزشکاری منحصر به فرد است و ممکن است به غذاهای مختلف واکنش های متفاوتی نشان می دهد. بهتر است روز قبل از مسابقه، وعده های غذایی و میان وعده های قبل از ورزش را حتما آزمایش کنید تا بفهمید چه چیزی به شما بهترین احساس را می دهد و بدن شما را تقویت می کند. روز مسابقه، زمان امتحان چیزهای جدید نیست. پس سعی کنید، برنامه غذایی خود را در روزهای پیش از مسابقه امتحان کنید.
یاد بگیرید که از در روز مسابقه مصرف چه غذاهایی، اجتناب کنید
براساس مواد غذایی که برای بدن مناسب تر است و همینطور نوع ورزشی که شما انجام می دهید، ممکن است نیاز باشد در روز بازی از مصرف لبنیات، غذاهای چرب یا غذاهای با فیبر زیاد، خودداری کنید. هیچ کدام از این مواد غذایی بد نیستند و هیچ نکته منفی راجع به آن ها وجود ندارد.
تنها دلیلی که وجود دارد است که در حین ورزش، خون از دستگاه گوارش به عضلات در حال کار، تغییر مسیر می دهد و هضم وعده های غذایی با فیبر بالا و چرب را برای بدن سخت تر میکند. این مساله می تواند منجر به گرفتگی معده یا سایر علائم گوارشی در حین مسابقه شود.
تامین آب بدن، ضروری است
تامین آب بدن و آبرسانی به آن قبل از مسابقه، در حین مسابقه و همینطور بعد از مسابقه، برای موفقیت ضروری است. تحقیقات نشان داده است که عملکرد فیزیکی و همینطور شناختی بدن، با کاهش ۲ الی ۳ درصدی وزن آب بدن کاهش می یابد. در بیشتر مواقع، مصرف آب به تنهایی برای هیدراته ماندن بدن کافی است، اما در برخی موارد نوشیدنی های ورزشی هم مفید هستند.
نقش کربوهیدارت ها را درک کنید
کربوهیدرات ها یک منبع انرژی ضروری برای مغز، گلبول های قرمز خون و همینطور ماهیچه ها در طول تمرینات ورزشی، با شدت های مختلف هستند. نباید فراموش کنید که ذخایر کربوهیدرات بدن محدود هستند، بنابراین مصرف کربوهیدرات کافی در طول روز و همچنین درست قبل از ورزش، ضروری است. برای بسیاری از ورزشکاران مقدار کربوهیدرات توصیه شده، حدود ۳ الی ۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن آنها است.
ورزشکارانی که تعداد دفعات و زمان بیشتری در طول روز ورزش می کنند یا در فعالیت های استقامتی مکرر، مانند دو صحرایی، شنا و …، شرکت می کنند، احتمالا به مقدار کربوهیدرات بیشتری، یعنی حداقل ۵ الی ۷ گرم به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنشان نیاز دارند. برای محاسبه وزن خود به کیلوگرم، وزن بدنتان به پوند را به ۲.۲ تقسیم کنید.
خوب غذا خوردن فقط به روز مسابقه محدود نمی شود
در حالی که ممکن است ورزشکاران دقیقا قبل از یک مسابقه بزرگ به تغذیه خود توجه ویژه ای داشته باشند، داشتن یک رژیم غذایی سالم برای به دست آوردن حداکثر بهره از تمرینات انجام شده، در تمام طول فصل ضروری است.
در روز مسابقه، برای صبحانه چه بخوریم؟
وعده غذایی صبحانه فرصتی برای شروع بهتر و درست روز مسابقه است. صبحانه یک شخص برنده و موفق، ممکن است شامل موارد زیر باشد.
- غلات کامل، شیر کم چرب، توت فرنگی ورقه شده
- ماست یونانی با زغال اخته و کمی گرانولا
- تخم مرغ، نان تست گندم کامل با کره بادام زمینی و اسموتی میوه
- بلغور جو دو سر با بادام خرد شده و موز ورقه شده روی آن
پیشنهادات برای وعده غذایی مناسب پیش از مسابقه
ورزشکاران باید حدود ۲ الی ۳ ساعت قبل از شروع مسابقه، یک وعده غذایی متعادل (از نظر مواد غذایی و انرژی) و حاوی کربوهیدرات، پروتئین، میوه و سبزیجات بخورند. مطمئن شوید که حدود ۳۵۰ الی ۷۰۰ میلی لیتر آب، همراه با وعده غذایی خود قبل از بازی بنوشید تا بدن شما در طول مسابقه هیدراته بماند.
وعده های غذایی قبل از بازی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- ساندویچ مرغ با نان گندم کامل و سبزیجات
- برنج قهوه ای، ماهی قزل آلا و سبزیجات کبابی
- ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل، سبزیجات و حموس
- پاستا سبوس دار با سس، مرغ کبابی و سبزیجات
میان وعده های سالم قبل از مسابقه
ورزشکاران می توانند حدود ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از مسابقه، یک میان وعده سبک بخورند. بهترین میان وعده های نزدیک به زمان مسابقه، کربوهیدرات هایی که هضم آن ها برای سیستم گوارش راحتتر است به همراه مقدار کمی پروتئین هستند.
میان وعده های مناسب قبل از مسابقه برای ورزشکاران، عبارتند از:
- میوه ها
- میان وعده انرژی زایی که در خانه تهیه شده اند
- نان تست گندم کامل با کره بادام یا کره بادام زمینی
- کراکر غلات کامل با پنیر
- حموس با کراکر غلات کامل
نحوه تامین انرژی و تقویت بدن در طول مسابقه
مهم ترین نکته تغذیه ای که در طول مسابقه باید به آن دقت کرد، هیدراته ماندن بدن است. اگر بیش از ۶۰ الی ۹۰ دقیقه ورزش کنید یا اگر ورزش شدید انجام دهید یا در گرمای زیاد ورزش کنید، ممکن است آب به تنهایی برای جایگزین کردن الکترولیت های بدن کافی نباشد و در این مواقع یک نوشیدنی ورزشی برای هیدراته ماندن بدن، مناسب است. هنگام انتخاب یک نوشیدنی ورزشی، به دنبال محصولاتی باشید که حاوی حداقل ۱۱۰ الی ۲۴۰ میلی گرم سدیم در هر ۲۴۰ میلی لیتر باشند.
هنگامی که بدنتان به انرژی اضافی برای تقویت کردن خود نیاز دارد، به خصوص زمانی که بیش از ۲ ساعت ورزش کرده اید، محصولات حاوی ۱۵ الی ۲۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده ۲۴۰ میلی لیتری، باعث تامین مقدار بهینه کربوهیدرات مورد نیاز برای بدن شما در طول جلسات تمرینی طولانی یا بسیار شدید، می شوند.
پیشنهاد غذایی برای بعد از بازی جهت کمک به تقویت مجدد بدن ورزشکاران
تغذیه بعد از مسابقه به همان اندازه مهم است که قبل از مسابقه و در حین مسابقه، نیاز است. ورزشکاران باید یک میان وعده سالم حاوی پروتئین و کربوهیدرات، در عرض ۳۰ الی ۴۵ دقیقه پس از پایان مسابقه بخورند.
گزینه های مناسب برای یک میان وعده سالم بعد از ورزش عبارتند از:
- اسموتی میوه ای با ماست یونانی
- پنیر محلی با انوان توت ها
- سیب و پنیر رشته ای
- موز با کره بادام یا کره بادام زمینی
- ماست یونانی با گرانولا یا میوه
- شیر کاکائو
- میان وعده انرژی زایی که در خانه تهیه شده اند
یک تا سه ساعت بعد از مسابقه، ورزشکاران باید یک وعده غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات، پروتئین، سبزیجات یا میوه بخورند. این مساله به بازیابی انرژی بدن آن ها و همینطور بازگشت ماهیچه ها به حالت عادی خودشان کمک می کند و ذخایر انرژی بدن را پس از مسابقه، دوباره پر می کند.
پیشنهادات وعده غذایی سالم بعد از مسابقه عبارتند از:
- بوقلمون تند با نان گندم کامل
- مرغ پخته با کینوا و سبزیجات
- بوقلمون با نان غلات کامل به همراه سبزیجات
- بوریتو گوشت گاو روی تورتیلای گندم کامل
- مرغ را برنج قهوه ای تفت دهید.
- نان تست گندم کامل با تخم مرغ و میوه
قبل از مسابقات چی بخوریم؟
ورزشکارانی که وارد یک تورنمنت طولانی می شوند، که این تورنمنت شامل چندین مسابقه در طول یک یا دو روز است، باید برنامه ریزی برای داشتن وعده های غذایی مناسب در طول تورنمنت را در اولویت قرار دهند. باید مقدار زیادی تنقلات سالم و متعادل از نظر ارزش غذایی و انرژی، برای مصرف بین رقابت ها بسته بندی کنند. از ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و مایعات حتما استفاده کنید تا انرژی لازم و کافی برای مسابقات را داشته باشید.
می توانید از میان وعده های زیر را برای مابین مسابقات تورنمنت استفاده کنید:
- ساندویچ کره بادام زمینی و ژله روی نان سبوس دار
- ساندویچ بوقلمون و پنیر روی نان سبوس دار
- چوب شور یا کراکر غلات کامل با کره آجیل
- میوه تازه و گوشت گاو یا گوشت بوقلمون
- یک لیوان شیر شکلاتی یا ماست یونانی
