داشتن ۶۰ دقیقه تمرین فیزیکی به صورت روزانه، برای افراد ۶ تا ۱۷ ساله توصیه می شود. برخلاف باور نادرستی که وجود دارد، ورزش های پیچیده یا شدید بیرون از خانه، تنها ورزش های مفید نبوده و با انجام چندین تمرین خانگی و ساده نیز می توان به هدف روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت دست پیدا کرد. امروزه کودکان به طور روز افزون در حال عادت کردن به سبک زندگی کم تحرکی هستند که برای پیشرفت روانی و جسمی آن ها مضر است.
داشتن فعالیت فیزیکی و تناسب اندام، با این که برای تمامی سنین توصیه می شود اما برای رشد کلی در دوران کودکی بسیار اهمیت دارد. به گفته انجمن پزشکان اطفال در آمریکا، ورزش منظم به داشتن استخوان های قوی تر، قدرت عضلانی بیشتر، افزایش سطح انرژی، انعطاف پذیری و تمرکز بهتر در مطالب درسی کمک می کند. در این مطلب قصد داریم شما را با ۷ تمرین خانگی ساده برای کودکان آشنا کنیم که می توانید به راحتی آن ها را در خانه انجام دهید.
تمرینات هوازی
تمرینات هوازی، تمریناتی هستند که با افزایش مصرف اکسیژن در فرد، ضربان قلب او را افزایش می دهند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) بیان می کند که مقدار زیادی از ۶۰ دقیقه فعالیت روزانه کودکان را باید توسط فعالیت های هوازی همچون پیاده روی، دویدن یا ورزش های افزاینده ضربان قلب پر کرد. تمرینات هوازی همچنین به تقویت عضله قلب و حفظ سلامت آن کمک می کنند.
۱- دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک ورزش ساده برای تقویت مچ و ران پا است. علاوه بر آن، کودکان با دیدن مناظر زیبای محیط بیرون، به آرامش ذهنی و جسمی می رسند.
چگونگی انجام فعالیت
- یک مکان مناسب برای دوچرخه سواری کودک خود پیدا کنید.
- اطمینان پیدا کنید که این محیط، سرسبز و به دور از ترافیک باشد.
- جهت حفظ ایمنی کودک، از پوشیدن لوازم دوچرخه سواری همچون شلوار پا بلند، تیشرت آستین بلند، کفش های پوشیده، زانو بند و آرنج بند مطمئن شوید.
- کلاه محافظ کودک باید مناسب با اندازه سر او باشد.
- بهتر است دوچرخه سواری در زمان روز یا بعد از ظهر بوده و قبل از تاریکی هوا انجام شود.
مزایا
- افزایش تحرک مفصلی
- کاهش سطح استرس
- بهبود تناسب قلبی عروقی
- افزایش قدرت عضلانی
۲- طناب زنی
طناب زنی یک ورزش صبحگاهی موثر و ساده است که تناسب فیزیکی، چابکی و استقامت را در کودکان ارتقا می بخشد. این ورزش علاوه بر کاهش استرس، بهبود گردش خون را نیز به همراه دارد.
چگونگی انجام فعالیت
انتخاب طناب مناسب: طناب باید طول مناسبی داشته و در هنگام تا شدن از وسط، تقریبا تا شانه های کودک برسد. دستگیره های طناب باید در هنگام گرفتن احساس راحتی به کودک منتقل کرده و بیش از حد سنگین یا سبک نباشند.
- به حالت ایستاده قرار گرفته و دسته های طناب را در دستان خود بگیرید.
- دست ها را از هم باز کرده و بین هر ساعد دست و بدن، یک زاویه ۴۵ درجه ایجاد کنید.
- یک قدم از طناب جلو تر رفته تا در پشت سر قرار گیرد.
- بدون حرکت دادن دست ها، با استفاده از مچ، طناب را از بالای سر خود رد کنید.
- هنگامی که طناب به نزدیک پایتان رسید با یک پرش از روی آن عبور کنید.
- هنگام پریدن از مچ پا استفاده کرده و از خم کردن زانو ها بپرهیزید.
- برای داشتن یک تمرین ایمن، داشتن سرعت مناسب در طناب زنی توصیه می شود.
مزایا
- تنظیم ضربان قلب
- تقویت عضلات بالا و پایین بدن
- بهبود تعادل، چابکی و هماهنگی بدن
- پیشگیری از بیماری هایی همچون پوکی استخوان
- از بهترین ورزش های موجود جهت کاهش وزن
- درگیر شدن تمام بدن در ورزش
۳- دویدن
دویدن یک ورزش با شدت متغییر برای تمام بدن است. این ورزش انرژی زیادی مصرف کرده و قلب، ریه ها و عضلات را به تلاش بیشتری وادار می کند. همچنین، به دلیل نیاز حداقلی آن به امکانات، ورزشی ساده نیز به شمار می آید.
چگونگی انجام فعالیت
- با انجام چند پرش یا چرخش دست ها، بدن خود را گرم کنید. این کار عضلات را برای دویدن آماده می کند.
- جهت جلوگیری از زمین خوردگی، جلوی پای خود را نگاه کنید.
- در هنگام دویدن به جای انگشتان، بر روی پنجه پای خود حرکت کنید تا از گرفتگی عضلات پشت ساق پا جلوگیری شود.
- کف پا را مستقیم و به سمت جلو حفظ کنید.
- دست ها را در حد کمر نگه داشته و چندان به سمت سینه بالا نبرید.
- دست ها و بازو ها باید در راحت ترین حالت ممکن قرار داشته باشند.
- وضعیت و طرز قرار گیری اجزای مختلف بدنتان را هر از چند گاهی بررسی کنید.
مزایا
- حفظ وزن مناسب
- افزایش اعتماد به نفس
- کاهش استرس
- تقویت عضلات پا
- کمک به مقابله با افسردگی
۴- نرم دوی یا دویدن آسان
نرم دوی به معنای دویدن مداوم با سرعتی کم و ثابت است. نرم دوی در مقایسه با دویدن، خستگی کمتری ایجاد کرده، نیازمند انرژی کمتری بوده و به مدت بیشتری می توان به انجام آن پرداخت.
چگونگی انجام فعالیت
- یک مسیر ایمن برای این کار پیدا کنید.
- لباس و کفشی راحت به تن کنید.
- نرم دوی خود را با گرم کردن شروع کرده و سرعتی آهسته اما مناسب را در پیش بگیرید.
- هنگام دویدن سر را مستقیم نگه داشته و به جلو نگاه کنید.
- شانه ها را از حالت افتاده خارج کرده، باسن خود را ثابت نگه داشته و از حرکت آن به هر سمت خودداری کنید.
مزایا
- بهبود سلامت قلبی عروقی
- تقویت عضلات
- ساخت استخوان های قوی
- کمک به حفظ وزن مناسب
- تازه سازی ذهن و کاهش خستگی
- تمرینات قدرتی
- گروهی از تمرینات بر عضله سازی، تقویت استخوان و افزایش استقامت تمرکز دارند. به کودکان و نوجوانان توصیه می شود که ۳ روز از هفته را به این گونه فعالیت ها اختصاص دهند.
۵- پلانک
پلانک یک تمرین ایده آل برای تقویت عضلات میانه بدن از جمله شکم، کمر، باسن و لگن است. این تمرین به وضعیت قرار گیری بدن کمک کرده و عضلات ناحیه پایینی کمر را تقویت می کند.
چگونگی انجام فعالیت
- ساعد دست های خود را بر روی زمین قرار دهید.
- بازو ها را به موازات بدن و در فاصله عرض شانه از یکدیگر نگه دارید.
- جهت حفظ ستون فقرات و گردن در حالتی خنثی، به یک نقطه بر روی زمین خیره شوید.
- سر را در راستای یک خط با بدن قرار دهید.
- به آرامی پا ها و میانه بدن خود را به کمک انگشتان پا از زمین بلند کرده و حالت خود را حفظ کنید.
- وزن بدن باید بین ساعد ها و انگشتان پا تقسیم شود.
- این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
مزایا
- رفع درد کمر
- تقویت عضلات شکم
- بهبود تعادل و طرز قرار گیری
- افزایش انعطاف پذیری عضلانی
۶- شنای سوئدی
شنای سوئدی از جمله ورزش هایی است که نیازی به تجهیزات نداشته و تمام بدن را تمرین می دهد. در حین انجام این تمرین، چندین گروه عضلانی از جمله بازو ها، سینه، شکم، باسن و پا ها به صورت همزمان درگیر می شوند.
چگونگی انجام فعالیت
- به حالت دراز کش مانده و صورت خود را رو به زمین نگه دارید.
- وزن بدن را بر روی قفسه سینه قرار دهید.
- کف دست ها را بر روی زمین قرار دهید.
- وزنتان را بر روی دست ها و پنجه پا قرار داده و با استفاده از بازو ها بدن خود را بلند کنید.
- سپس، بدن را تا جایی پایین آورید که آرنج ها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.
- در حین تمرین، صورت را به سمت جلو و بدن را مستقیم نگه دارید.
- همگام با پایین رفتن نفس کشیده و با بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید.
- قدرت بالا بردن بدن باید از عضلات سینه و شانه ها گرفته شود.
- در صورت احساس راحتی، بالا و پایین رفتن را ادامه دهید.
مزایا
- مفید بودن برای سیستم قلبی عروقی
- جلوگیری از آسیب های ناحیه پایینی کمر
- بهبود طرز قرار گیری بدن
- مناسب برای ورزش دادن تمام عضلات بدن
۷- کرانچ
کرانچ تمرینی چند مفصلی است که بر عضلات شکمی تمرکز دارد. این تمرین به بهبود چابکی و تناسب کلی بدن کودک کمک می کند.
چگونگی انجام فعالیت
- صاف بر روی زمین دراز کشیده و پا ها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
- زانو ها را خمیده نگه دارید.
- دست ها را پشت سر و شست ها را پشت گوش قرار دهید.
- چانه خود را مقداری به سمت بالا بیاورید.
- به آرامی شکم را به سمت داخل بکشید.
- با بلند کردن گردن، سر و تیغه شانه ها، از زمین بدن را به سمت بالا خم کنید.
- لحظه ای بدن را در این حالت نگه داشته و دوباره به آرامی به زمین باز گردانید.
مزایا
- تقویت میانه بدن
- افزایش انعطاف پذیری نیم تنه
- درگیر شدن تمامی عضلات شکمی در تمرین
