انجام ورزش در بارداری در خانه، معمولا مشکلاتی نظیر کمر درد، ورم قوزک پا، حالت تهوع، یبوست و نفخ کمتر می شود و یا از بین می رود، همچنین ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی بسیار مفید است و کمک زیادی برای زایمان طبیعی راحت تر به زنان باردار می کند.، معمولا مشکلاتی نظیر کمر درد، ورم قوزک پا، حالت تهوع، یبوست و نفخ کمتر می شود و یا از بین می رود، همچنین ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی بسیار مفید است و کمک زیادی برای زایمان طبیعی راحت تر به زنان باردار می کند. انجام ورزش های دوران بارداری می تواند به شما در کاهش علائم رایج دوران بارداری و عوارض جانبی آن ها کمک کند.
انجام این کار هم برای شما و هم برای جنین درون شکم مفید است. اما منظور ما از حرکات بدنی و تمرینات امن دوره بارداری چیست؟ در این مقاله ۷ تمرین برتر برای دوره حاملگی را آماده کرده ایم که انجام آن ها می تواند به خوشحالی بیشتر و سلامت بدنی فرد در حین این دوره کمک کند. با ما همراه باشید.
شنا در حاملگی
شنا به عنوان یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری به حساب می آید. این کار نه تنها می تواند به افراد حس خوبی دهد بلکه در نوع خود یک حرکت بدنی عالی است. وقتی که وارد آب می شوید، وزن شما به نسبت زمانی که بر روی زمین هستید ۱۰ درصد کاهش می یابد و دلیل حس خوب شنا کردن نیز همین موضوع است.
این موضوع می تواند فشار و استرس را از روی مفاصل و رباط های شما برداشته و شرایط را بهبود بخشند، برای آن هایی که نمی دانند باید بگوییم که در اثر تولید هورمون های بارداری معمولا مفاصل و رباط های بدن بانوان سست می شوند. شنا برای تناسب بدنی و فیتنس شما فوق العاده است چرا که در حین این ورزش تمامی عضلات بدن درگیر خواهند بود.
همه چیز را کنار گذاشته و رفتن به استخر را در برنامه های خود قرار دهید! شنا کردن می تواند ظرفیت ریه ها را بالا برده و قدرت قلب را بالا ببرد. اگر شنا کردن از جمله فعالیت های مورد علاقه شما نیست، پیشنهاد می کنیم ایروبیک آب را امتحان کنید. در این رشته نیز بسیاری از مزایای مثبت شنا کردن وجود دارد و همچنین گروهی بودن آن، می تواند محرک خوبی برای افراد باشد.
تمرین با وزنه سبک در خانه
وزنه برداری به عنوان یک تمرین ورزشی امن و مناسب برای دوره حاملگی محسوب می شود چرا که میزان تاثیر آن پایین است. علاوه بر این، وزنه برداری می تواند به عضلات حالت داده و مقاومت آن ها را بالا ببرد که هر دو از جمله نکات مهم در حمل جنین و وزن اضافه آن در بدن هستند.
آیا شما هم دوست دارید به تناسب اندام برسید؟
ما پیشنهاد می کنیم وزنه های سبک را انتخاب کرده و ست های ۱۲ الی ۱۵ تایی را آغاز کنید.
این کار می تواند علاوه بر بهبود قدرت بدنی، میزان مقاومت عضلانی شما را نیز بالا ببرد.
مقاومت عضلانی به معنای توانایی انقباض عضلات در شرایط و حالات خاص و برای مدت طولانی است، به عنوان مثال در حین به دنیا آوردن نوزاد یا زمانی که یک نوزاد ۹ کیلویی را حمل می کنید.
حتی اگر در رشته وزنه برداری تجربه قبلی دارید، پیشنهاد می کنیم در دوران بارداری از ماشین های مخصوص استفاده کنید.
این لوازم تخصصی می توانند به شما در حفظ تعادل کمک کنند.
همچنین به کمک این دستگاه ها می توان محدوده حرکتی را کم کرد و در نتیجه احتمال آسیب دیدگی در حین تمرین پایین می آید.
ورزش پیلاتس در بارداری
تمرکز تمرینات مربوط به پیلاتس بر روی تقویت ساختار بدنی و استخوانی افراد است.
به همین دلیل می توان از پیلاتس به شکل امن و مناسب در دوره بارداری استفاده کرد تا مادران بتوانند خود را برای روز زایمان آماده کنند.
علاوه بر این تقویت ساختار و استخوان های بدن می تواند درد کمر را کاهش داده و میزان انعطاف پذیری را بالا ببرد.
همچنین در عین بزرگتر شدن شکم در دوره بارداری، شکل و ساختار بدنی شما حفظ می شود.
هر آنچه که می خواهید از پیلاتس بدانید: ورزش پیلاتس چیست و چگونه با آن لاغر می شوید؟
پیشنهاد میکنیم یک کلاس پلاتس مخصوص دوران بارداری را پیدا کرده و یا از مربی مخصوص این رشته بخواهید تمریناتی مناسب و سبک برایتان طراحی کند.
بدین ترتیب آسیبی به خود وارد نخواهید کرد و استرسی به کودک وارد نمی شود.
پیاده روی در بارداری
پیاده روی یکی از ساده ترین راه ها جهت داشتن فعالیت و تحرک در روزهای پر مشغله ما به شمار می رود.
راه رفتن در فضاهای عمومی و پارک ها نیاز به لوازم خاص و یا عضویت در باشگاه و استخری ندارد. تنها به یک جفت کفش راحت نیاز دارید که احتمالا این مورد از قبل تهیه شده است!
نکته مثبت در مورد پیاده روی این است که می توانید آن را متناسب با سطح تناسب اندام و آمادگی بدنی شخصی سازی کنید، همچنین می توانید به راحتی با کاهش و افزایش سرعت خود، میزان شدت آن را تغییر دهید.
سعی کنید لوازم زیادی همراه خود نداشته و لباس های سبک و راحتی بر تن کنید.
همچون هر ورزش و تمرین بدنی دیگری، پیشنهاد می کنیم این فعالیت را نیز کم کم وارد زندگی روزمره خود کنید.
ابتدا با پیاده روی ۱۵ الی ۲۰ دقیقه این کار را آغاز کرده و به بدن خود اجازه دهید با این فعالیت فیزیکی هماهنگ شود. پس از آن می توانید سرعت و مسافت مورد نظرتان را افزایش دهید.
ورزش یوگا در حاملگی
به دنبال یک روش جهت آمادگی برای روزی که فرزندتان به دنیا می آید هستید؟ یوگا را امتحان کنید. یوگا می تواند به انعطاف پذیری بیشتر، تمرکز، توانایی تنفس بهتر در حرکات عضلانی و حفظ آرامش در شرایط مختلف کمک کند.
تمامی این مهارت ها برای زمانی که نوزاد را به دنیا می آورید ضروری هستند.
ما پیشنهاد می کنیم کلاس یوگا مخصوص دوره بارداری را امتحان کنید. با این کار مطمئن خواهید بود که تمامی حرکات برای دوران حاملگی مناسب هستند و خطری ایجاد نمی کنند.
اگر نمی توانید چنین کلاسی را پیدا کنید بهتر است از یک مربی یوگا بخواهید حرکات را به نحوی که امنیت بالایی داشته باشند برای شما طراحی کند.
دویدن در بارداری
دویدن می تواند یک تمرین مناسب در دوران بارداری مادران باشد، به شرطی که برخی قوانین و نکات ساده را رعایت کنید.
اول از همه این که در محیط های صاف و بدون شیب یا مانع بدوید تا خطر از دست دادن تعادل و زمین خوردن، شما را تهدید نکند.
دوم این که حتما به بدن خود توجه کنید. هورمون های بارداری ممکن است منجر به سست شدن رباط ها و مفاصل پا شوند، همین سستی می تواند شما را مستعد مصدومیت و آسیب دیدگی در تمرینات سنگین نظیر دویدن سازد.
حتی اگر سالهاست که به دویدن عادت کرده اید، پیشنهاد می کنیم از تردمیل استفاده کنید.
دوچرخه سواری خانگی، اسپین یا همان دوچرخه ثابت می تواند تمرینی سرگرم کننده و امن در دوران بارداری بانوان باشد.
دوچرخه سواری فشار را از روی مفاصل شما برداشته و فشار خون را بهبود می بخشد.
آیا از فواید کلاس اسپینینگ اطلاع دارید؟ مزایای کلاس اسپینینگ چیست؟
در این تمرین حتما به سرعت و شدت زیاد احتیاجی نیست. شما می توانید با کمک تنظیمات دوچرخه، پدال زدن را ساده تر یا سختتر کنید.
در نتیجه می توان شدت تمرین را تا حدی که مد نظر باشد کم و زیاد کرد. پیشنهاد می کنیم قبل از شروع این کار اول به یک کلاس گروهی بروید.
