برای آموزش حرکت نیم وارو باید، حالت بدن و جای گیری درست را فرا بگیرید و سپس انجام نیم وارو را با کمک مربی خود تمرین کنید تا به هدف نهایی برسید. ممکن است در عرض یک روز نتوانید حرکت نیم وارو را یاد بگیرید و این کاملا طبیعی است که نتوانید این حرکت را اجرا کنید.
پس از چند جلسه تمرینی و رسیدن به حس اعتماد به نفس نهایی در مورد توانایی خود در انجام حرکت نیم وارو، سعی کنید بدون مربی و به صورت مستقل این کار را انجام دهید.
نیم واروو چیست؟
نیم وارو از نوع حرکات آکروباتیک است که ممکن است در ورزش های مختلف استفاده شود. این حرکت از نوع حرکات زمینی ژیمناستیک است و به این صورت اجرا می شود که ژیمناست می ایستد و دست های خود را به سمت عقب تر از بدن خود می برد و با یک جهش به سمت بالا دست های خود را خلاف جهت عقربه های ساعت می چرخاند و همزمان پاهای خود را حول محور چرخش دست ها می چرخاند، سپس دست ها را روی زمین گذاشته و پاها را به سمت زمین پرتاب می کند.
آموزش نیم وارو مبتدی
برای آموزش نیم وارو مبتدی باید عضلات خود را با حرکات کششی آماده کنید. حرکت پروانه و کشش رو به عقب را انجام دهید و همچنین حرکات کششی پایه برای پا و قوزک ها را فراموش نکنید. مراقب باشید و همیشه قبل از شروع تمرین بدن خود را به خوبی گرم کنید. در صورتی که این کار انجام نشود، احتمال آسیب رسیدن به عضلات و بدن وجود دارد. در ادامه به بررسی حرکات مختلف برای گرم کردن قسمت های مختلف بدن، قبل از شروع تمرینات نیم وارو پرداخته ایم، لطفا با ما همراه باشید.
گرم کردن عضلات پشت ران
بر روی زمین بنشینید، در حالی که پاهای خود را به شکل مستقیم رو به روی خود قرار می دهید. به سمت جلو خم شوید و انگشتان پا را بگیرید. سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید. حدود ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
گرم کردن پا و دست ها
در حالی که هر کدام از پاهای شما به یک سمت متمایل است بنشینید. سعی کنید با کمک دست خود بدن را به سمت بالا بکشید، خم شوید و به سمت پای راست نزدیک شوید. ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید. سپس همین کار را برای نیمه دیگر بدن خود تکرار کنید.
⚠️ توجه: قبل از شروع حرکات اصلی و جلسه تمرینی حدود ۲۰ دقیقه از زمان خود را به گرم کردن و کشش عضلات بدن اختصاص دهید.
تمرینات برای حرکت نیم وارو
از جمله تمرینات برای حرکت نیم وارو، حرکت کششی دست به سمت عقب است که با این حرکات باید دست ها را گرم کنید. اگر دست ها را برای انجام حرکت نیم وارو آماده نکنید ممکن است آسیب به بدن و عضلات شما وارد شود. در ادامه به بررسی تمرینات دست برای آمادگی اجرای حرکت نیم وارو پرداخته ایم.
حرکت کشش دست به سمت عقب
پس از این که به خوبی بدن و دست های خود را گرم کرده و حرکات کششی عضلات را انجام دادید، چند حرکت کشش دست به سمت عقب را انجام دهید تا عضلات بدن بیشتر گرم و آماده شوند، سپس چند تمرین برای حرکت دست به عقب انجام دهید زیرا برای انجام حرکت نیم وارو، عضلات دست باید قدرت بالایی داشته باشند که هنگام اجرای این حرکت برای کشیدن دست ها به عقب، توانایی لازم را داشته داشته باشند.
ابتدا با یک حرکت ساده و تکی کار را آغاز کرده و سپس دو حرکت کشش دست رو به عقب را پشت سرهم تکرار کنید. تنها یک تا دو ثانیه بین حرکات مکث داشته باشید. این حرکت ها به خوبی عضلات بدن شما را گرم می کنند و آماده انجام نیم وارو خواهید بود.
اگر هنوز توانایی انجام حرکت کشش دست ها رو به عقب را ندارید، قطعا هنوز آماده انجام نیم وارو نیستید. بنابراین به تلاش و مدت زمان بیشتری نیاز خواهید داشت.
مرور حرکت نیم وارو در ذهن
انجام حرکت نیم وارو را در ذهن خود مرور کنید. در هنگام گرم کردن بدن و آمادگی اولیه، در ذهن خود فکر کنید که حرکت نیم وارو را به شکل کامل و موفق انجام می دهید. خود را در بخش اولیه از حرکت تصور کنید، سپس در آسمان و در نهایت فرود آمدن بر روی زمین. اگر ترسیده اید و یا نگرانی دارید، تصور این که نیم وارو را انجام می دهید، منجر به کاهش ترس های شما خواهد شد.
انتخاب یک مربی خوب
فرد همراهی را انتخاب کنید که به وی اعتماد داشته باشید. بهترین فرد در این زمینه معمولا یک مربی یا ژیمناستیک کار حرفه ای و با تجربه است. کار این فرد کمک به شما در جای گیری در موقعیت مناسب، نگه داشتن شما در آسمان و باقی ماندن بدن شما در حالت صحیح است. اگر فردی شما را در نیم وارو همراهی کند، دیگر نگران سقوط کردن نخواهید بود چرا که در این صورت وی شما را پشتیبانی خواهد کرد. باشگاه تخصصی ژیمناستیک اسپین با داشتن مربیان مجرب، این اطمینان را به شما می دهد که همراه خوبی برای کودکان دلبند شما در آموزش ژیمناستیک باشد. برای ثبت نام در کلاس های ژیمناستیک باشگاه اسپین کلاب به لینک زیر مراجعه فرمایید.
مربیان نه تنها می توانند به شما در پریدن با ارتفاع بالاتر کمک کنند، بلکه در زمینه اشتباهات و حرکات نادرست نیز نکاتی را گوشزد خواهند کرد که بسیار کلیدی خواهند بود.
استفاده از تشک مخصوص ژیمناستیک
از یک مت زیرین مخصوص ژیمناستیک یا تشک مخصوص ژیمناستیک استفاده کنید. مت ژیمناستیک نقش یک لایه محافظ بین شما و زمین سخت را ایفا می کند. اگر در حین تمرین نیم وارو سقوط کنید، آسیب کمی خواهید دید و امنیت شما بالا خواهد بود. همچنین از لحاظ روان شناسی می توانند به خوبی شما را جذب کنند. اگر نگران سقوط کردن بر روی زمین سخت نباشید، قطعا پرش با ارتفاع بالاتری خواهید داشت و حالت بدن شما نیز بهتر خواهد بود.
نحوه ی استفاده از تشک یا مت مخصوص ژیمناستیک در ژیمناست های مبتدی و حرفه ای متفاوت است، که در ادامه آن ها را بیان کرده ایم:
برای ژیمناست های مبتدی
برای اولین نیم وارو هایی که در باشگاه می زنید، یک مت مخصوص را تا کرده و بر روی آن قرار گیرید. این کار می تواند به شما فضای بیشتری دهد و شما در ارتفاع بالاتری از زمین قرار می گیرید تا حرکت نیم وارو را در هوا بزنید و خیلی راحت تر می توانید این حرکت را اجرا کنید.
برای ژیمناست های حرفه ای
سعی کنید بر روی یک مت که از حالت جمع شده خارج باشد بپرید. در این حالت دیگر فضای بیشتری در هوا نخواهید داشت و شرایط کاملا برعکس است. این کار در شرایطی پیشنهاد می شود که در انجام حرکت نیم وارو بسیار خوب بوده و به دنبال بهبود تکنیک خود باشید.
آموزش کامل پشتک وارو
ورزشکاران ژیمناست پس از یادگیری کامل حرکت نیم وارو، تمرینات لازم برای آموزش حرکت پشتک وارو را شروع می کنند. اگر ژیمناستی قادر به انجام حرکت نیم وارو نباشد به هیچ عنوان حرکت پشتک وارو را نمی تواند انجام دهد پس پیشنهاد می کنیم در ابتدا حرکت نیم وارو را یاد بگیرید و سپس شروع به تمرین حرکت پشتک وارو کنید. شما می توانید با کلیک به لینک زیر، آموزش کامل حرکت پشتک وارو را به همراه عکس آن ببنید.
بهتر است بخوانید:
چگونه می توانیم حرکت نیم وارو را اجرا کنیم؟
برای اجرای حرکت نیم وارو نیاز به تمرینات متعددی که مرتبط با تقویت عضلات دست ها و پاها است باید انجام دهیم. نحوه انجام این تمرینات را در زیر برای شما آورده ایم، لطفا با ما همراه باشید.
پرش به سمت بالا برای شروع حرکت نیم وارو
اگر اولین بار است که می خواهید این کار را انجام دهید، حرکت نیم وارو را ابتدا بر روی زمین تمرین کنید. در حالی که کمر شما بر روی مت ژیمناستیک قرار بگیرد دراز بکشید. پاهای خود را به سمت بالای سر بیاورید، انگار که در موقعیت شروع نیم وارو هستند. سعی کنید پاهای خود را هر چه سریعتر به سمت قفسه سینه نزدیک کنید. این در واقع شبیه سازی بخشی از حرکت اصلی نیم وارو است.
دست ها را به سمت بالا بکشید
حرکت خود را در حالی آغاز کنید که پاها و دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند. بدن خود را کاملا صاف نگه دارید. تصور کنید یک طناب به هر کدام از دست های شما وصل بوده و به سمت بالا کشیده می شود. این کار به شما کمک می کند دست های خود را به خوبی به سمت بالا بکشید و بدن را صاف کنید. دست های شما باید نزدیک به گوش ها باشند و فاصله زیادی از بدن نگیرند.
دست ها را به سمت عقب آورده و زانو ها را خم کنید
دست های خود را در مقابل بدن به سمت پایین آورده و زانو های خود را خم کنید. زانو های خود را بیش از ۹۰ درجه خم نکنید. حالا دست های خود را دوباره به سمت بالا تاب داده و به سمت بالا بپرید. قبل از این که بخواهید نیم وارو را تمرین کنید، بالا بردن دست ها در حین پریدن را به خوبی تمرین کنید. به این حرکت « حفر » یا « ست کردن » می گویند. به کمک آن می توانید انرژی کافی و یا جهش کافی را جهت انجام حرکت نیم وارو به دست آورید. فراموش نکنید که ابتدا به سمت بالا بپرید و این کار را به سمت عقب انجام ندهید.
چشم های خود را به سمت جلو ثابت نگه دارید
چشم های خود را به سمت جلو ثابت نگه دارید و هیچ وقت قبل از جدا شدن از زمین به سمت پایین نگاه نکنید. به جای این کار حتما به سمت روبرو خیره شوید. محلی را انتخاب کنید که تا حدی از سر شما بالاتر باشد و چشم های خود را به همان جا خیره نگه دارید. اگر نگاه شما به سمت زمین باشد ممکن است سقوط کنید و آسیب جدی ببینید.
به بالا بپرید و پاهای خود را جمع کنید
مستقیما به سمت بالا بپرید و پاهای خود را جمع کنید. وقتی که به سمت بالا می پرید پای خود را به سمت عقب هدایت کنید. پس از این که پاهای شما از زمین جدا شدند، پاهای خود را تا قفسه سینه خود برسانید و پریدن به سمت بالا را ادامه دهید. حرکت نزدیک کردن پاهای خود به سمت قفسه سینه به شما در چرخش کمک زیادی خواهد کرد. بر روی پرش بسیار سریع تمرکز کنید و بیشترین انرژی را بر روی آن متمرکز نمایید.
آموزش کامل کردن حرکت نیم وارو
برای یادگیری آموزش کامل حرکت نیم وارو شما نیاز به آموزش برای چرخش بدن در هوا، نحوه ی فرود آمدن و نگه داشتن صحیح بدن بعد از فرود آمدن دارید که در ادامه همه ی این موارد را باهم بحث می کنیم، لطفا با ما همراه باشید.
چرخش بدن در هوا
مجاور با یک توپ کوچک قرار گرفته و سپس به سمت عقب چرخش داشته باشید. اگر برای شما مقدور بود در بالاترین نقطه از پرش خود سعی کنید بدن خود را جمع کنید. این دقیقا بخش اصلی نیم وارو است. یک خم شدن مناسب و فشرده می تواند به شما انرژی و وضعیت مناسب جهت کامل کردن چرخش را بدهد. دست های خود را در کنار زانو های خود و صاف نگه دارید. پس از این که به چرخش بدن در هوا را به شکل کامل انجام دادید، نقطه ای که برای خیره شدن مد نظر داشتید را دوباره پیدا کرده و به آن خیره شوید.
فرود آمدن در نیم وارو
برای فرود آمدن، زانو های خود را به سمت زمین باز کنید. زمانی که زانو های خود را باز کرده و به سمت پایین صاف می کنید، سعی کنید کمر خود را نیز به شکل کامل از حالت خم بودن در آورید. سعی کنید در زمان فرود آمدن حتما زانو های خود را خم کنید تا بتوانند شوک مربوط به فرود آمدن را تا حدی جذب کنند.
هرگز با زانو های صاف فرود نیایید، چرا که در این صورت احتمال به وجود آمدن آسیب های جدی به بدن شما وجود دارد.
فرود با هر دو پا
با هر دو پای خود و به صورت همزمان فرود بیایید. زمانی که پاهای شما به زمین نزدیک می شوند، حتما مطمئن شوید که با پاشنه پا به زمین می رسید و سپس پاهای خود را در یک حالت مشابه قرار دهید تا در وضعیت پایدار بر روی زمین فرود بیایید. از فرود آمدن بر روی انگشتان پای خود اجتناب کنید.
اگر هر بار بر روی انگشتان پای خود فرود می آیید، این بدان معناست که باید با ارتفاع بیشتری بپرید و یا زودتر بدن خود را جمع کنید تا بدین ترتیب پاشنه های شما در زمان فرود به زمین برسند.
نگه داشتن صحیح بدن بعد از فرود آمدن
نگه داشتن صحیح بدن بعد از فرود آمدن تاثیر زیادی در زیبایی حرکت شما دارد، پس بلافاصله پس از رسیدن به زمین خود را در حالت اول قرار دهید. با صاف کردن زانو های خم و رساندن دست ها به بالا، می توانید به حالت اولیه خود برگردید. نقطه پایانی شما باید شباهت بسیار زیادی به نقطه شروع داشته باشد، در حالی که دست های شما در هوا هستند.
تمرین کردن با یک فرد همراه و مربی را تا زمانی که در نیم وارو زدن ماهر شوید ادامه دهید. اگر هنوز این حرکت را به خوبی فرا نگرفته اید از انجام آن به تنهایی خودداری کنید. استفاده از یک فرد همراه را تا زمانی که حس خوبی نسبت به نیم وارو پیدا نکرده اید ادامه دهید. از او بخواهید در کنار شما بایستد و در صورت نیاز به شما کمک کند.
باشگاه ورزشی کودکان اسپین | ژیمناستیک تخصصی | ژیمناستیک ریتمیک | ایروبیک | تغذیه کودکان
