کاملترین آموزش حرکات انعطافی ژیمناستیک در خانه

انواع ژیمناستیک برای افزایش انعطاف پذیری بدن

همانطور که می دانید یکی از بهترین ورزش ها برای افزایش انعطاف پذیری بدن در کودکان، ورزش ژیمناستیک است. ژیمناستیک انواع مختلفی دارد که بر اساس هدف و علایق کودک می توان یکی از رشته های تخصصی زیر را برای وی انتخاب کرد:

حال در ادامه به آموزش چند مورد تمرینات انعطاف پذیری بدن با ورزش ژیمناستیک همراه با عکس و فیلم می پردازیم.

حرکات انعطافی ژیمناستیک در خانه

 انجام حرکت مرد عنکبوتی در برابر دیوار

• پایین آمدن. دستان خود را به صورت باز روی زمین قرار دهید به نحوی که صورت شما روبرو زمین باشد و صورت در جهت مخالف دیوار باشد. اطمینان حاصل کنید تا بزرگ تری به هنگام انجام این حرکت ژیمناستیک در خانه حضور داشته باشد.
• با پاهای خود از دیوار بالا بروید. پاهای خود را در برابر دیوار قرار دهید و به عقب بر گردید. دستان خود را روی زمین نگه دارید آرنج و زانوی خود را بالا ببرید.
• با استفاده از دستان خود به دیوار نزدیک شوید. هنگامی که پاهای شما صاف است و انگشتان شما در برابر دیوار قرار دارد، وقت آن است که دستان خود را حرکت دهید. با حرکت دادن دست راست خود شروع کنید و کم کم دست چپ خود را به عقب بیاورید تا کنار دست راست شما قرار گیرد. این حرکت را تا زمانی که شکم شما به موازات دیوار قرار گیرد تکرار نمایید. شما در حال حاضر یک حرکت بالانس انجام داده اید.
• با رعایت نکات ایمنی به موقعیت قبلی خود برگردید. هنگامی که مربی از شما می خواهد تا به محل اولیه خود برگردید. با دستان خود رو به جلو حرکت کنید در حالی که پاهایتان به آرامی از دیوار پایین می آید. تا این زیبا را برای انجام ژیمناستیک در خانه درست انجام داده باشید.

عکس حرکات ژیمناستیک:

پرش

• صاف بپرید. مطمئن باشید که انگشتان دست و پاهایتان به سمت بالا حرکت می کنند. بازوی خود را به صورت مستقیم به بالای سر خود ببرید.
• این حرکت جز حرکات پایه است که انجام آن در منزل مجاز و ایمن است. به شما کمک می کند تا پاهای خود را قوی کنید. پایداری قلبی عروقی خود را بهبود بخشید و یاد بگیرید که تعادل خود را حفظ کنید.
• پرش خود را با خم کردن زانوهای خود انجام دهید. هنگامی که می خواهید پرش انجام دهید به صورت هم زمان بازوهای خود را به سمت عقب نوسان دهید. بیش از حد پایین نروید تا تعادل خود را از دست بدهید اما اگر تعادل شما از دست رفت بازوان خود را باز نمایید تا تعادل حفظ شود.

• پرش به سمت بالا. به سمت بالا بپرید و پاهای خود را باز کنید. با بالا تنه صاف به موقعیت قبلی خود باز خواهید گشت اما اکنون شما در هوا هستید.

• به محل فرود بچسبید. ژیمناست ها این عبارت را برای توصیف یک روش فرود روی پای خود که شوک(ناشی از فشار فرود) را جذب می کند و از آسیب زدن جلوگیری می کند، به کار می گیرند. برای انجام این کار، پاها را از هم جدا کنید و زانوها کمی خم شود. بازوهای خود را برای تعادل نگه دارید. در یک فرود کاملا چسبان به زمین، پاهای شما نباید حرکت کند.

انجام پاباز

• با پاهای باز به طرفین بایستید. این حرکت با نام موقعیت باز شناخته می شود. پاها باید بیشتر از عرض شانه باز شود. پاهای خود را تا ان جا که می توانید باز کنید.
• پاهای خود را به بیرون بکشید. پاهای خود را کمی بیشتر باز کنید تا زمانی که به خوبی آموزش دیدید و تمرین کردید آن را اندکی بازتر نمایید. پاهای خود را صاف نگه دارید. اگر هرگونه درد احساس نمودید سریعا بایستید زیرا ممکن است باعث مصدومیت شما بشود.
• در حالت پاباز بایستید. تا زمانی که می توانید در این حالت پاباز بایستید. انجام این حرکت به میزان انعطاف پذیری شما کمک می کند
• حرکت پاباز را تا زمانی انجام دهید تا بتوانید به زمین برسید. اگر قبلا ورزش کار ژیمناستیک نبوده اید به سختی می توانید این حرکت را انجام دهید. اما از حرکات جذاب ژیمناستیک در خانه به حساب می آید.

اقدامات قبل از شروع تمرین ژیمناستیک در خانه

قبل از شروع هر نوع آموزش ژیمناستیک انعطافی از والدین خود بپرسید.

یک نفر باید محافظ شما در خانه باشد تا در صورت مجروح شدن شما بلافاصله اقدامات لازم را انجام دهد. در حالت ایده آل، یک بزرگسال باید در اتاق با شما باشد تا به عنوان شخص محافظ از شما در برابر خطرات عمل کند.

اطمینان حاصل کنید که لباس هایتان گشاد نیستند

زیرا آن ها مانع حرکت شما می شوند، اما نه خیلی چسب باشند که باعث ایجاد اختلال شوند.

• اگر دختر هستید بهتر است از لباس مخصوص ژیمناستیکلوتارد استفاده کنی
• دوبنده دیگر لباس ورزشی است که می تواند توسط هر جنسیتی پوشیده شود
• همچنین می توانید تیشرت یا زیرپوش رکابی با شلوار ورزشی بپوشید. اطمینان حاصل نمایید که لباس های شما بدون زیپ، گیره یا دکمه باشد.
• جوراب نپوشید. تمرین بدون پوشیدن جوراب می تواند مانع لغزیدن و افتادن شما بشود
• اگر موهای بلندی دارید، آن ها را به صورت مناسب و ایمن ببندید
• تنها از عینکی استفاده کنید که مخصوص ورزش ساخته شده باشد و نلغزد در غیر این صورت آن ها را در محلی ایمن قرار دهید تا آسیب نبیند.

محیطی ایمن برای تمرین خود مهیا سازید

شما به یک محل بزرگ و بدون مزاحمت نیاز دارید. آماده سازی اتاق برای ژیمناستیک به شما کمک می کند تا از آسیب جدی جلوگیری کنید.

• تنها روی یک سطح نرم تمرین نمایید. روی چوب سخت بدون محافظ یا پارکت تمرین نکنید. هم چنین می توانید از بزرگ تر های خود بخواهید تا برایتان تشک ورزشی خریداری نمایند.
• از بزرگ تر ها بخواهید تا وسایل را به سمت دیوارها کشانده و روبرو به آن قرار دهند. مطمین شوید که وسایل منزل گوشه های تیز ندارند. گوشه های تیز آن را با بالشت بپوشانید.

تجهیزات ورزش در خانه را در نظر بگیرید.

میله های کشویی نسبتا ارزان و به راحتی توسط یک شخص بالغ نصب می شود. میله های ورزشی و بالانس وجود دارد که شما می توانید برای خانه بخرید. این وسایل فضای زیادی را پر می کنند لذا بهتر است اتاقی جدا برای آن داشته باشید.

گرم کردن

• برای بهره بردن حداکثری از تمرینتان باید به درستی خود را گرم کنید. گرم کردن عملکرد شما را افزایش می دهد و از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند.
• با کشش بدن خود شروع نمایید. سر خود را اندکی به طرفین کج نمایید و آن را به طرف عقب بچرخایند. بازوهای خود را با نگه داشتن آن ها در روی سینه برای مدت اندکی (چند ثانیه) کشش دهید و سپس آن را به پشت سر خود ببرید.
• اندکی جهش داشته باشید تا به واسطه آن مفصل لگن و پایین تنه را کشش دهید. هر کدام از پاها را اندکی از زمین بالا بیاورید و هر مچ دست خود را بچرخانید. انگشتان پای خود را کشش دهید. مچ دستان را بچرخانید و انگشتان خود را فشرده نمایید.

تجهیزات خود را بررسی نمایید

تشک و محیطی که در آن تمرین می کنید را بررسی نمایید تا کاملا صاف باشد و هیچ گونه برآمدگی نداشته باشد. اگر از میله بالانس استفاده می کنید ابتدا روی آن اندکی آرام قرار بگیرید اطمینان حاصل نمایید که هیچ گونه مشکلی ندارد سپس حرکات خود را انجام دهید.