تمرين هاى كراس فيت کودکان بسيار جالب و چالش برانگير به نظر مى رسند، ولى آيا اين تمرينات براى کودکان مناسب است؟ امروزه به نسبت قبل، کودکان زيادى به انجام تمرين هاى كراس فيت و تمرینات قدرتى و عضلانی مى پردازند تا هم بدن خود را روى فرم نگه دارند و هم از بروز صدمات ورزشى جلوگيرى كنند. با ما همراه باشید تا در ادامه هر آنچه که باید درباره کراس فیت کودکان بدانید را توضیح دهیم.
كراس فيت چيست؟
کراس فیت ترکیبی از تمرین مقاومت، پلایومتریک انفجاری، تمرین سرعت، وزنه برداری به سبک قدرتی و المپیک، کتل بلز، تمرین وزن بدن، ژیمناستیک و تمرین‌های استقامتی است همچنین كراس فيت شامل فعالیت های هوازی و تمرینات قدرتی عضلانی است. این تمرين ها می توانند برای همه سنین و به صورت جداگانه برنامه ريزى شود. تمرين هاى كراس فيت کودکان مى بايست توسط يك متخصص ماهر، بسته به شرایط جسمی و سطح مهارت هر کودک و متناسب با نيازهاى فردى کودک تنظيم شود.
تمرینات کراس فیت کودکان
با توجه به اینکه تمرینات كراس فيت کودکان روی انعطاف پذیری، تمرینات ژیمناستیک، پلیومتریک، تمرینات هوازی کودکان و تمرینات با وزن بدن یا بادی ویت تمرکز دارد، کودکان می توانند آمادگی قابل توجهی نسبت به دیگر رشته های ورزشی بدست آورند. تمرینات کراس فیت کودکان شامل دو بخش تمرینات قدرتی و تمرینات مقاومتی است که در ادامه در مورد آن توضیح داده ایم.
1. تمرینات قدرتی
تمرينات قدرتى یا استقامتى به یک روش تخصصی گفته می شود که یک کودک در برابر طیف گسترده ای از وزن هاى مقاومتی برای تقویت سلامت و تناسب اندام و ارتقاء عملکرد، کار می کند همچنین وزنه برداری المپیک با تمرینات قدرتی بسیار متفاوت است. اکثر کودکان و نوجوانان قدرت و تكنيك انجام مانورهای وزنه برداری المپیک مانند بلند كردن وزنه و يا تمرينات وزنه زدن روسى (كتل بل kettle bell) را به طور صحیح ندارند.
2. تمرینات مقاومتی
تمرین هاى مقاومتى شامل تمریناتی است که با استفاده از وزن بدن، ماشین آلات وزنه برداری، وزنه هاى آزاد مانند: هالتر و دمبل، باند الاستیک و توپ های چرمى سنگين است.
باید توجه داشت که تمرینات مقاومتى نباید با وزنه برداری اشتباه گرفته شود. وزنه برداری ورزشی است که شامل حرکات انفجاری اما بسیار کنترل شده است که نیاز به مهارت فنی دارد. پیشنهاد می شود فیلم مربوط به تمرینات مقاومتی کراس فیت را حتما مشاهده کنید.
بدنسازی برای کودکان
تمرينات قدرتى و بدنسازی بر روی یادگیری و تسلط کامل بر تکنیک متمرکز است. بدنسازی برای کودکان بهتر است با وزنه های سبک در تکرارهای بالا مانند هشت تا چهارده تکرار در هر ست انجام شود، بنابراین کودکان ورزشکار به راحتی می توانند دو تا سه ست را انجام دهند به عنوان مثال، یک ورزشكار جوان مى تواند سه ست با ده تکرار را انجام دهد. هدف، رسیدن به حجم عضلانى بالا نیست، بلکه تمرکز روی تناسب اندام، قدرت، استقامت و اجراى تکنیک ایمن و صحيح است.
هيچ نگرانى از اثرات سوء برنامه های تمرينى قدرتی و بدنسازی بر رشد كودكان ٦ ساله وجود ندارد. در حالی که وزنه برداری المپیک و مانورهای مربوط به آن براى كودكان توصیه نمی شود، ولى کودکان مى توانند در برنامه هاى كراس فيت مخصوص كودكان و سایر برنامه های تمرینی قدرتى شرکت کنند. لازم به ذكر است كه كودكان حتما بايد در حین تمرینات تحت نظارت دقيق قرار بگیرند و بر اساس سن، آمادگى و مهارت هاى فردى مورد هدايت قرار بگيرند.
وزنه برداری بهتر است یا کراس فیت؟
در هر حالت، ما تمرینات كراس فيت را توصیه می کنیم، که بر یادگیری ایمن و تسلط بر تکنیک مناسب تمرکز دارد. بهتر است اين تمرينات با وزنه های سبک در تکرارهای بالا، مانند تکرار ٨ تا ١٤ بار در هر ست است و نوجوانان مى توانند به راحتى ٢ تا ٣ ست را انجام دهند به عنوان مثال، یک ورزشكار نوجوان ممکن است بتواند به راحتى ٣ ست با ١٠ تکرار را انجام دهد.
هدف رسیدن به حجم عضلانى بالا نیست، بلکه تمرکز روی تناسب اندام، قدرت، استقامت و اجراى تکنیک ایمن و صحيح است. زمانی که كه كودكان و نوجوانان تحت نظارت متخصص تمرين مى كنند و تمرينات بر اساس، تناسب اندام و مهارت هاى فردى برنامه ريزى شده باشد، انجام اين گونه تمرينات براى كودكان و نوجوانان مشكلى ايجاد نخواهد كرد.
توصیه پزشک برای وزنه برداری کودکان
پزشکان توصیه می کنند كه كودكان و نوجوانان از انجام ورزش هاى وزنه بردارى و بدن سازى تا زمانى كه به رشد كامل اسكلتى برسند، اجتناب كنند، زیرا اجراى صحيح تكنيک ها در حالت وزنه بردارى انفجارى بسيار مشكل است به علاوه، وزنه بردارى فشار شدید ناگهانی بر بدن كودكان و نوجوانان در حال رشد وارد مى كند که این امر برای کودکان مناسب نیست.
برنامه بدنسازی برای افزایش قد
شما می توانید بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش قد خود را با تمام تمرینات کششی بدن، تمریناتی که حالت پرش دارند و… بچینید، این تمرینات شامل: طناب زدن، آویزان شدن از بارفیکس، بارفیکس رفتن، روی زمین دراز کشیدن و بلند کردن پاها به صورت صاف، تمرینات پرتاب توپ به داخل تور بسکتبال، ترامپولینگ و… .
این تمرینات روی صفحه های رشد بدن و عضلات و استخوان ها تاثیر مثبتی دارند و می توانند در رشد قد کودکان مفید باشند. در ادامه توصیه می شود فیلم مربوط به تمرینات کراس فیت برای افزایش قد را تماشا کنید.
تقویت کراس فیت در کودکان
كودكان و ورزشکاران نوجوان می توانند با تمرکز بر فرم مناسب، تمرینات قدرتی را انجام دهند. گاها کودک ممکن است نیاز به ورزش با وزنه های سبک تر و تکرارهای بالاتر نسبت به كراس فيت کودکان معمولى داشته باشد تا به هدف و نتیجه نهایی خود در ورزش کراس فیت برسد.
همچنین برای تقویت کراس فیت در کودکان لازم است، تمرینات ورزشی برای همه کودکان به صورت ۳ روز تمرین و ۱ روز استراحت انجام شود، ولی اگر کودک مبتدی است، می تواند با مشورت مربی یک روز در میان یا سه روز در هفته تمرینات کراس فیت خود را انجام دهد.
نقش والدین
از همه مهم تر، ورزش براى کودکان باید سرگرم کننده باشد و به گونه اى طراحی شده باشد كه مهارت و قدرت آنها را افزايش دهد. اگر کودک از تمرينات كراس فيت یا سایر فعالیت های آموزشی مربوط به آن لذت نمى برد، باید او را به سمت فعالیت هایی هدايت كرد که از آن لذت می برد.
کودکان می توانند با انجام فعاليت هاى بدنی مشابه، كه فشار و قانون کمترى دارند، مانند بازی در پارک، دوچرخه سوارى یا اسکوتر سوارى (البته با استفاده از کلاه ایمنی)، همان مزاياى كراس فيت را كسب كنند و يا مى توانيد كودك خود را به عضویت تیم ورزشی مورد نظر خود او در بياوريد.
به منظور به حداکثر رساندن ایمنی و کارآیی برنامه های تمرينات قدرتی برای نوجوانان و كودكان، نکات زیر را به یاد داشته باشید:
- حتما باید توسط متخصصان واجد شرايط مورد نظارت لازم قرار بگيرند.
- باید نیازها، اهداف و توانایی های نوجوانان و كودكان را برطرف سازد.
- به صورت ايده آل و فردى بايد مطابق با سن بیولوژیکی، سن آموزشى، مهارت هاى حركتى، بلوغ روانى، مهارت فنی و سطح قدرت موجود ورزشكار باشد
مزایای سلامتی و تناسب اندام به دست آمده از تمرینات قدرتی باعث تقویت قدرت و مهارت های حرکتی عضلانی می شود و احتمال بروز بيمارى هاى جسمى را در كهنسالى کاهش مى دهد.
علاوه بر این، انجام اين تمرينات باعث کاهش آسيب ديدگى حين انجام ورزش مى شود و یک مؤلفه اصلی براى برنامه های آموزشی مقدماتی برای ورزشکاران نوجوان مشتاق است. نهایتا برنامه های تمرينى قدرتى نوجوانان فرصتی برای لذت بردن از آمادگی جسمانی و در عین حال ارتقاء صلاحيت و مهارت فنی در ايجاد يك زندگى با سلامتى كامل است.
ورزش کراس فیت برای چه سنی مناسب است
میانگین گروه سنی در ورزش کراس فیت، از اواخر نوجوانی تا اوایل سی سالگی متغیر است، بنابراین این گروه سنی معمولاً با کار تناسب اندام مرتبط است. کودکان نیازی به تمرکز بر ایجاد قدرت باورنکردنی در سن 6 سالگی ندارند، اما میتوانند از ورزش منظم بدنی استفاده کنند که باعث می شود آنها در سنین بالا به استفاده از بدن خود عادت کنند.
از آنجا که کراس فیت یک برنامه سازگار است، تنظیم آن با نیازهای افراد جوان، آسان است. با شروع یک برنامه منظم ورزش بدنی، کودک می تواند سلامت خوبی را در اوایل زندگی شروع کند. با نظارت مربی، هیچ دلیلی وجود ندارد که کودک نتواند تمرینات ورزشی مناسب بزرگسالان را به طور مناسب انجام دهد. این ورزش به آنها در ایجاد استقامت، سلامت ماهیچه ها و قلب و عروق کمک می کند.
مزایای کراس فیت برای کودکان
بسیاری از افراد تردید دارند که فرزند خود را در کلاس ورزشی کراس فیت ثبت نام کنند اما می توان گفت دلایل ساده اى وجود دارد که ثابت می کند کراس فیت برای کودکان بسیار مفید است. در ادامه مزایای کراس فیت برای کودکان را به شما توضیح خواهیم داد.
1. افزایش اعتماد به نفس کودکان
تغییرات بزرگی در نگرش و رفتار بچه هايى كه كراس فيت انجام مى دهند، به وجود می آید و برخی از آنها برای اولین بار كه وارد سالن مى شوند حالتى خجالتى دارند، به زمين نگاه مى كنند و سرشانه هايشان را پايين می اندازند. همین بچه هايى که روز اول بدون هيچ اعتماد به نفس وارد سالن شده بودند، الان سر خود را بالا مى گيرند و لبخند زنان وارد سالن مى شوند.
آنها می دانند که در حال دستیابی به چیزی هستند، پیشرفت های چشمگیر خود را در مهارت ها، وزنه زدن ها، سرعت انجام تمرينات و بازخورد مثبت مربیان، مى بينند و همين باعث افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس در آنها می شود.
2. نظم و انضباط
گاهى اوقات مديريت یک گروه ٧ تا ١٤ ساله یک چالش واقعى است. در اين كلاس دامنه توانايى ها بسيار متفاوت است و لازم به ذكر است كه برخى از كودكان و نوجوانان به قدر كافى تمركز براى حضور در كلاس را هنوز ندارند، اما از آنجا که اين نوع کلاس ها ساختار و قوانين خوبی دارند.
روال به این صورت است که بچه ها بايد در صف قرار گیرند و به نوبت و به ترتيب كارها وتمرينات را انجام دهند و پس از مدتى چگونگى جریان کلاس را درک مى كنند، در نتیجه بچه ها به طور خودكار به انظباط شخصى مى رسند. حتى گاها بسيارى از بچه ها، ديگران را براى حفظ انظباط كلاس كمک مى كنند.
3. احترام
مربیان كراس فيت تاكيد خاصى بر احترام گذاشتن دارند. در كلاس، کودکان و بزرگسالان قبل از انجام هر WOD صف مى ايستند، و رویکرد کاملا سازمان یافته ای برای کل ساعت در كلاس وجود دارد. هنگامی که یک مربی قدرتمند و توانا در مقابل فرد ایستاده است و به او درس مى دهد، او ياد مى گيرد كه به مربى احترام بگذارد و حرف هاى او را دقيق اجرا كند.
4. تخليه فشارهاى روحى و احساسى
حس کودکان و نوجوانان هم درست مانند بزرگسالان در رها کردن وزنه های سنگین است. در ابتدا کودکان شاید از کلاس کراس فیت شکایت کنند اما با گذر زمان و افزایش سن کودکان، تغييرات هورمونى بدن به شديدترين حالت رسيده، و بهترين روش تخليه كردن فشارهاى روحى از طريق ورزش کراس فیت باشد.
5. عملکرد بهتر در مدرسه
مطالعات متعددى نشان داده است که ورزش می تواند برای کودکان در سن مدرسه مفید باشد. با ورزش کراس فیت کودکان، برنامه اى دارند كه طبق آن كارهاى خود را انجام مى دهند، آنها بايد روى برنامه هاى خود تمركز داشته باشند، چرا كه فقط ساعت هاى مشخصى در روز را مى توانند براى انجام تكاليف مدرسه خود داشته باشند.
6. رفاقت
فرهنگ كراس فيت قطعا روى بچه ها تاثير مى گذارد و هميشه در آنها باقى مى ماند. مفهوم تشویق آخرین نفر، و ترغیب ديگران براى پيشرفت در كارها باید در مدرسه هم اعمال شود.
وقتی بچه ها برای اولین بار به مجموعه ى كراس فيت می پیوندند، مفاهیم مربوط به كراس فيت براى آنها كاملا بيگانه و غريب است، اما در گذر زمان اين مفاهيم براى انها ملموس مى شود و در فرهنگ انها راه پيدا مى كند.
اگر كودكی وارد مجموعه شود كه كمی كندتر و يا ضعيف تر باشد، در هر حالتى با او هم مانند يك ورزشكار حرفه اى رفتار خواهد شد. از اين به بعد است که بچه ها درك مى كنند که شما واقعا در حق انها چه كرده ايد! بچه هاى شما الان داراى قدرت بدنى و ذهنى بالايى هستند و زمانى را به ياد مى آورند كه در ابتدا توانايى و تمركز انجام تمرينات را نداشتند و اكنون به طور چشمگيرى پيشرفت كرده اند.
باشگاه ورزش کودکان اسپین | ژیمناستیک تخصصی | ژیمناستیک نمایشی | ایروبیک | اسکیت
شماره تماس شعبه : 
