از آنجایی که کودکان و نوجوانان زیر 18 سال در سنین رشد هستند ورزش تاثیرات فراوانی بر هر جنبه از سلامتی آن ها از جمله سلامت روحی، سلامت جسمی، رشد بهتر قدی و … دارد. به همین دلیل اهمیت تغذیه صحیح همراه با ورزش برای آن ها بسیار مهم و حیاتی است زیرا باید کالری و یا انرژی رژیم غذاییشان طوری باشد که رشد و بلوغشان تحت تاثیر کمبود انرژی قرار نگیرد.
از طرفی دریافت تمام گروه های غذایی ( گروه نان و غلات، گروه میوه ها، گروه سبزیجات، گروه لبنیات، گروه گوشت و تخم مرغ، گروه چربی ها) باید با رعایت دو اصل تعادل و تنوع در وعده های غذایی آن ها گنجانده شوند تا تمام مواد غذایی از جمله ویتامین ها و مواد معدنی در طول روز به بدن آن ها برسد.
همان طور که می دانید غذا انرژی بدن را تامین میکند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد. مواد غذایی دریافتی ما به دو دسته درشت مغذی ها (Macro Nutrients) و ریز مغذی ها (Micro Nutrients) تقسیم می شوند. انرژی بدن ما از دسته درشت مغذی ها یعنی کربوهیدرات، چربی و پروتئین تامین می شود و ریز مغذی ها تامین کننده ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنمان هستند.
نکته طلایی در رژیم غذایی کودکان و نوجوانان ورزشکار داشتن میان وعده مناسب با مقدار قند و کالری تعیین شده در قبل، حین و بعد از ورزش است که باید به طور صحیح گنجانده شوند و هیچ یک از وعده ها و میان وعده های غذایی آن ها نباید حذف گردد تا بتوانند انرژی و مواد غذایی مورد نیاز خود را در طول روز دریافت نمایند زیرا افت قند خون در هر لحظه از ورزش موجب سوخت عضلانی ورزشکار می گردد.
در این میان رعایت ساعت های غذایی بسیار با اهمیت است و علاوه بر مدت زمان رسیدن به وزن هدف، عملکرد ورزشکار را نیز تحت تاثیر خود قرار میدهند. به طور مثال: میان وعده قبل ورزش نیم تا یک ساعت قبل ورزش و میان وعده بعد ورزش 20 تا 30 دقیقه بعد ورزش و میان وعده حین ورزش به ازای هر یک ساعت ورزش بهتر است مصرف شوند.
جایگذاری هر کدام از وعده ها و میان وعده ها وقتی بیشترین اثر مثبت را دارد که کاملا علمی و متناسب با شرایط فردی ورزشکار نوشته شوند. نکته مهم بعدی مصرف مکمل هاست که به هیچ وجه نباید خودسرانه صورت بگیرد زیرا مصرف برخی از آن ها اثرات جبران ناپذیری بر سلامت ورزشکار دارد و مصرف هیچ مکمل پروتئینی برای کودکان و نوجوانان زیر 18 سال توصیه نمی شود.
مکمل های مجاز در این دوران مولتی ویتامین ها، امگا3، کلسیم دی و فیبر هاست که بهتر است در صورت نیاز ورزشکار، زیر نظر کارشناس تغذیه یا پزشک مربوطه تجویز گردند. در برنامه غذایی کودکان و نوجوانان ورزشکار باید حداقل 3 وعده اصلی و 3 میان وعده گنجانده شود که تعداد میان وعده ها در روزهای ورزش ممکن است به 5 الی6 میان وعده افزایش یابد و این امر ربطی به اضافه وزن، چاقی و یا لاغری کودک ندارد.
در کودکان لاغر علاوه بر افزایش تعداد، مقدار هر وعده و میان وعده غذایی را افزایش می دهیم و در کودکان دارای اضافه وزن و چاقی با افزایش تعداد وعده ها و کاهش حجم هر وعده غذایی علاوه بر بالا بردن سوخت و ساز بدن ورزشکار، کمک میکنیم تا در هر لحظه به اندازه نیاز بدنشان انرژی دریافت کنند و بدین ترتیب همراه با فعالیت بدنی به تدریج می توانند به وزن مطلوب خود برسند.
میان وعده های مناسب عبارتند از: میوه های تازه و خشک، کشمش، خرما، انجیر، پسته، بادام، گردو، توت خشک، نان و پنیر و گردو، نان و کره و مربا، نان و تخم مرغ، شیر و کیک، شیر و بیسکوئیت، نان و کره و حلوا شکری، نخودچی و کشمش، عدسی، شیر و کلوچه، ساندویچ های کوکو، تخم مرغ، مرغ و سایر ساندویچ های خانگی.
استفاده از مواد غذایی مغذی و پر انرژی در دوران رشد کودکان و نوجوانان اهمیت بسزایی دارد و شایع ترین کمبود ها در این دوران کمبود ویتامین آ، دی و مواد معدنی نظیر ید، آهن، روی و کلسیم است که با استفاده از تغذیه سالم و دریافت منابع غذایی آن ها این کمبودها برطرف می گردد ولی متاسفانه درصد زیادی از کودکان و نوجوانان غذاهای بی ارزش نظیر فست فودها، هله هوله ها و … را جایگزین غذاهای سالم در میان وعده ها و وعده های غذایی اصلی خود کردند که در این میان نقش الگوی غذایی و عادات غذایی خانواده در نحوه انتخاب غذایی آن ها بسیار پر رنگ است.
اهمیت تغذیه صحیح همراه با ورزش در کودکان بسیار زیاد است به طوری که مواد غذایی ضروری و سالم که باید توسط کودک و نوجوان ورزشکار به صورت روزانه مصرف شوند، عبارتند از: منابع پروتئینی (گوشت قرمز، مرغ، ماهی، پنیر، تخم مرغ، مغز ها، حبوبات)، منابع میوه ها و سبزیجات، منابع ویتامین آ (کره، جگر، میوه هایی مثل زردآلو، طالبی، هلو، سبزی های سبز و زرد مانند هویج، کدو حلوایی، اسفناج و جعفری)، منابع ویتامین دی (جگر، زرده تخم مرغ، شیر، پنیر و ماست)، منابع ید (غذاهای دریایی مانند ماهی و میگوی آب شور)، منابع آهن (انواع گوشت قرمز و سفید، انواع حبوبات مانند لوبیا، عدس و سبزی ها مانند اسفناج و جعفری)، منابع روی(گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغز ها)، منابع کلسیم (شیر، ماست، دوغ، کشک) و …
در نتیجه از آن جایی که نیاز بدن ورزشکار به مواد غذایی برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام میدهد متفاوت است این نیاز باید برحسب شرایط بطور مناسبی تعدیل شود تا علاوه بر افزایش کارایی کودکان و نوجوانان ورزشکار به آن ها کمک کند تا با کمترین آسیب به اندام دلخواه و اهداف خود برسند و اثرات مثبتی بر رشد و بلوغشان داشته باشد.
