آموزش غلت رو به جلو و پشت در ژیمناستیک در ۵ گام

♒️ آماده شدن برای غلت رو به عقب

 در حالت اسکات شروع کنید. دستان خود را نزدیک به بدن نگه داشته به صورتی که کف دستانتان به سمت سقف باشد. ارتفاع آن­ها نباید از ارتفاع شانه­ های شما بیشتر باشد. باسن خود را مانند نشستن به سمت پایین بیاوردید. در حالی که پاهای خود را صاف  میکنید به عقب غلت بزنید. این اتفاق باعث انتقال فشار بر دستان و شانه­ های شما میشود.

وقتی در این تمرین به مهارت رسیدید، در آخر آن دستان خود را به زمین فشار دهید کنید تا کمی خود را از زمین بلند کنید. باید فرا بگیرید این تمرین را بدون آسیب رساندن به گردن خود انجام دهید. برای غلت زدن به عقب، شما به عضلات شکمی قدرتمندی نیاز دارید تا پاها و باسن خود را از بالای خود سر بلند کنید. شما همچنین به قدرت بازوی کافی نیاز دارید تا بدن را به جلو فشار داده و از گردن خود محافظت کنید.

♒️ تکمیل غلت به عقب

 در حالت اسکات شروع کنید. زانوها را کنار هم قرار داده و پشت خود را صاف کنید. ران های شما باید با زمین موازی باشند. در صورت نیاز به تعادل، دستان خود را در مقابل خود نگه دارید. هنگامی که شروع به تسلط بر رول عقب می کنید، سعی کنید در حالت ایستاده شروع کنید.

♒️ کف دستان خود را رو به سقف نگه دارید

بازوهای خود را نزدیک به بدن خود خم کنید. کف دست­ها را رو به سقف و کمی بالاتر از شانه­ های خود قرار دهید. چانه خود را به سینه بچسبانید انگار دارید به ناف خود نگاه می­کنید.

از حالت اسکات، با خم کردن پاها، باسن خود را به سمت پایین بیندازید. همزمان با پاشنه پا به زمین فشار بیاورید. شروع به غلت زدن به پشت می­کنید. میتوانید انداختن خود به پایین را مانند نشستن فرض کنید. هنگام غلت به پشت، مطمئن شوید که پشت شما منحنی شکل است. پاهای خود را کنار هم نگه دارید. اجازه ندهید آن­ها از هم جدا شوند.

♒️ هنگام چرخش به عقب، زانوها را روی سینه خود فشار دهید

 حواستان باشد با شتاب کافی به عقب بروید. وزن شما باید از قسمت پایین کمر به قسمت بالای کمر و سپس به دستان شما منتقل شود. وقتی زانوها و پاها از سر بالاتر میروند، با بازوها و شانه­ ها خود را به سمت بالا فشار دهید. غلت به عقب را با بردن انگشتان پای خود به بالای سر خود انجام دهید، نه با پرتاب گردن و سر به عقب. وقتی فشار به گردن نزدیک می­شود، باید از دست­ها و بازوهای خود کمک بگیرید. زیرا باید از گردن و سر خود محافظت کنید.

اگر دستان خود را در جای مناسب قرار دهید، آن­ها باید به راحتی با زمین تماس میگیرند تا بتوانید با کمک از آن­ها خود را به سمت بالا فشار دهید. دستان شما صاف روی زمین قرار می گیرند در حالی که آرنج شما رو به سقف است.

در ادامه به نقل از وبسایت simplifaster نکات مهمی در این زمینه برای شما عزیزان بیان کرده ایم:

“Prior to lifting the hips off the ground, we always cue the athletes to push their hands into the ground and squeeze their shoulder blades together. Then the athlete starts the exercise by lifting their hips all the way off the ground, so their hips are in line with the knees and shoulders—almost resembling a flat tabletop. We have the athletes hold this position for a certain amount of time, focusing on getting their chest and hips to “touch the sky.”

ترجمه:

قبل از بلند کردن باسن از روی زمین، همیشه به ورزشکاران می‌گوییم که دست‌هایشان را به زمین فشار دهند و تیغه‌های شانه‌هایشان را به هم فشار دهند. سپس ورزشکار تمرین را با بلند کردن باسن خود از زمین شروع می کند، به طوری که باسن آنها در یک راستا با زانوها و شانه ها قرار می گیرند – تقریباً شبیه یک میز تخت. ما از ورزشکارانی داریم که این موقعیت را برای مدت معینی نگه می دارند و روی سینه و باسن خود تمرکز می کنند تا آسمان را لمس کنند.”

♒️ بازوهای خود را صاف کنید

 وقتی دستان خود را صاف می­کنید، باسن شما شروع به بالا آمدن می­کند. این کار باعث میشود بدن شما بر فراز سر شما به عقب برود. بر روی پاهای خود فرود بیایید. اگر بر روی زانوها فرود آمدید، سعی کنید پاهای خود را به سینه ­ی خود نزدیک­تر کنید.