کش های پیلاتس ابزاری عالی هستند و در عین اینکه فضایی را اشغال نمی کنند، می توانند شدت ورزش را افزایش دهند. یکی از روش های رایج در استفاده از کش مقاومتی پیلاتس استفاده از آن ها در انجام حرکات پیلاتس بود.
کش های پیلاتس برای شبیه سازی تجهیزات آپاراتوس پیلاتس گزینه ای عالی بوده و مقاومتی مضاعف را ارائه کرده که به فرد اجازه فکر کردن در ارتباط با شکل و نحوه قرار گیری را می دهد. پس، کش ها و زیر انداز خود را بردارید و آماده شوید.
حرکات بدنسازی با کش پیلاتس
لانج پا مستقیم (تمرین عضله جلو بازو)
در حالتی بایستید که یک پای خود را بر روی کش ورزشی قرار داده، دو طرف آن را با دست هم سطح با کمر گرفته، و آرنج ها را خم کرده اید. پای دیگر را به حال لانج و مستقیم در عقب نگه دارید. در حالی که پای عقبی خود را صاف نگه داشته اید، به سمت پایین حرکت کرده و با داخل نگه داشتن آرنج ها کش را تا سطح شانه بالا بیاورید.
بدون اینکه پای جلویی صاف شود دوباره بالا آمده و کش را تا سطح کمر پایین بیاورید. این حرکت را ۸ تا ۱۶ بار برای هر پا انجام دهید.
در حین انجام این حرکت عضلات شکمی را داخل و شانه ها را پایین نگه دارید.
پاشنه پای عقبی خود را بالا تر از سطح زمین نگه دارید.
اطمینان یابید که زانوی پای جلویی از بالای انگشتان پا عقب تر نرود.
اسکات موازی و بالا بردن دست
به گونه بایستید که پا هایتان به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته و نوک انگشتان به سمت جلو باشد. کش را از وسط تا کنید و آن را با دو دست در روبروی سطح شانه های خود نگه دارید. با انجام دادن حرکت اسکات به پایین رفته و همزمان کش را به بالای سر خود بیاورید. عضلات باسن خود را منقبض کرده و دوباره در حالی که به محل اولیه خود باز می گردید کش را تا سطح شانه پایین آورید. این کار را ۲۰ بار انجام دهید.
اطمینان یابید که در هنگام بلند شدن و پایین آوردن بازو ها کش در حالت کشیده قرار داشته باشد.
همزمان با پایین رفتن جهت انجام حرکت اسکات، سینه خود را بالا نگه داشته و عضلات شکمی خود را به داخل ببرید.
همگام با بالا بردن کش، شانه های خود را پایین نگه دارید.
عضلات باسن خود را به سمت بیرون دهید گویی که قرار است بر روی یک صندلی بنشینید.
لیفت ایستاده با زانو خم
به گونه ای بر روی کش بایستید که دو سر آن در دستانتان قرار بگیرد. دست هایتان را مستقیم کنید تا کش از بدنتان فاصله بگیرد. انگشت پای دیگر را به سمت روبروی بدن نشانه گرفته و به آرامی زانوی خود را خم کنید. پای جلویی را بچرخانید تا قسمت داخلی ران رو به بالا قرار گیرد. پای جلویی را تا سطح لگن بالا آورده و کش را تا سطح شانه ها بالا بیاورید.
پا و کش ها را پایین آورده و این حرکت را ۸ تا ۱۶ بار تکرار کنید.
- پای خود را بالا نگه داشته و تا ۱۶ بشمارید. سپس این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
- انگشت پا را رو به جلو و پای خود را چرخانده نگه دارید.
- پای حمایت کننده را برای اعمال فشار بیشتر بر آن پا شل نگه دارید.
- صاف ایستاده و لگن خود را مستقیم نگه دارید.
- کش را به بالا تر از سطح شانه ها نکشید.
لیفت با زانوی خم
بر روی دست ها و زانو های خود قرار گیرید، انگشتان پا را در تماس با زمین قرار داده، کش را به دور یک پا گذارده و سمت دیگر آن را به دستتان ببندید. پایی را که با کش بسته اید به گونه ای بالا آورید که تا سطح لگن بالا آمده و کف پا رو به سقف باشد. زانو را تا سطح زیر انداز پایین آورده اما آن را با زیر انداز تماس ندهید و دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را ۸ تا ۱۶ بار انجام داده و پس از آن به مدت ۱۶ شمارش پای خود را در سطح لگن نگه دارید. این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.
بند را محکم نگه داشته و در صورت نیاز به کشش بیشتر آن را به دور دست یا پا بپیچانید.
پای خود را منقبض نگه دارید.
همگام با بالا بردن پا، عضلات باسن خود را منقبض کنید.
لیفت با زانوی صاف
بر روی دست ها و پا هایتان قرار گرفته و یک کش را به دور یک پا قرار دهید سپس انگشتان پایتان را به سمت پایین نشانه روید. آن پا را در پشت سر خود کشیده و کش را در یک دست قرار داده و انگشتان پا را بر روی زیر انداز نگه دارید. پا را تا سطح لگن بالا آورده و آن را صاف نگه دارید. سپس پای خود را تا سطحی پایین بیاورید که نوک انگشتان بر روی زیر انداز قرار گیرند.
بالا بردن و پایین آوردن پای صاف شده را برای ۸ تا ۱۶ بار تکرار کنید. بعد از آن، پا را در سطح لگن حفظ کرده و به مدت ۱۶ شمارش نگه دارید. این کار را بر روی پای دیگر نیز انجام دهید.
پای مذکور را صاف و انگشتان پا را به حالت نشانه رفتن نگه دارید.
در صورت نیاز به مقاومت بیشتر، کش را دور دست یا پای خود بپیچانید.
عضلات شکم را داخل، کمر را صاف و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.
سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
خم و راست کردن زانو
بر روی دست ها و پاهایتان قرار گیرید و کش را دور یک دست و یک پایتان ببندید. پا را خم، مچ را منقبض کرده و آن را تا سطح لگن بالا آورید. پا را در همان سطح لگن نگه داشته و آن را به صورت کشیده و مستقیم و منقبض نگه دارید. پایتان را دوباره به حالت اول بازگردانید. این کار را ۸ تا ۱۶ بار تکرار کنید.
پا را در سطح لگن نگه دارید.
عضلات شکم را به داخل نگه دارید.
تمام وزن بدن خود را بر روی ناحیه حمایت کننده قرار ندهید.
پا را منقبض نگه دارید.
کرانچ مقاومتی
کش را از وسط تا کرده و آن را به صورت عمودی بر روی زیر انداز قرار دهید. بر روی امتداد کش دراز کشیده و مقدار کمی از آن را در ناحیه بالای سر خود بیرون نگه دارید. زانو های خود را خم و پا هایتان را صاف نگه دارید. دست های خود را به بالای سرتان برده و کش را به وسیله آن ها بگیرید. چانه را به سمت داخل آورده و سر، شانه ها و گردن را از روی زیر انداز بلند کرده و همزمان کش را نیز با خود بیاورید. دوباره به سمت وضعیت قبلی خود پایین بیایید. این حرکت را برای ۱۶ بار تکرار کنید.
همزمان با بلند کردن کش، آرنج های خود را خم کنید. در هنگام بلند شدن از سطح زمین استخوان نشیمنگاه خود را به سمت داخل آورید تا عضلات ناحیه پایین شکم درگیر شوند. با کش بر روی گردن خود فشار وارد نکنید. هنگام بلند شدن از سطح زمین چانه خود را از روی قفسه سینه بلند کنید.
لیفت از پهلو
در حالی که با دست سر خود را حمایت می کنید، بر پهلوی خود بر روی زیر انداز دراز بکشید. کش را در اطراف بالای کف پا قرار داده و کش را با دست دیگری بگیرید که در زیر سر قرار ندارد. انگشتان پای خود را نشانه رفته و پایتان را بلند کنید. در مقابل کش مقاومت کرده و آن را به سمت پایین بیاورید. این حرکت را ۸ تا ۱۶ بار برای هر پا تکرار کنید.
کش را در یک دست بگیرید. هنگام پایین آوردن پا، آن را در بالای پای زیرین نگه دارید و پا را بر روی آن قرار ندهید. انگشتان پا را به حالت نشانه رفته و زانو را به سمت بالا نگه دارید.
لیفت داخلی ران
در حالی که با دست سر خود را حمایت می کنید، بر پهلوی خود بر روی زیر انداز دراز بکشید. کش را در اطراف بالای کف پا قرار داده و کش را با دست دیگری بگیرید که در زیر سر قرار ندارد. انگشتان پای خود را نشانه رفته و پایتان را بلند کنید. پای زیرین را منقبض کنید.
پای بالایی را بر روی زیر انداز در مقابل پای دیگر قرار داده و در حالی که زانو خم نگه داشته شده آن پا را رو به بالا قرار دهید. پای زیرین را از روی زیر انداز بلند کنید. پای خود را به گونه ای پایین بیاورید که در سطح بالای زیر انداز قرار گرفته اما با آن تماس پیدا نکند. این حرکت را ۱۶ بار برای هر پا تکرار کنید.
پای زیرین را منقبض و پای بالایی را محکم بر روی زیر انداز قرار دهید. در صورت بالا نرفتن زیاد پا نگران نباشید. به سمت لگن خود نچرخیده و در حالت رو به طرفین باقی بمانید.
حرکت Grand Rond de Jambe
در حالی که با دست سر خود را حمایت می کنید، بر پهلوی خود بر روی زیر انداز دراز بکشید. کش را در اطراف بالای کف پا قرار داده و آن را با دست دیگری بگیرید که در زیر سر قرار ندارد.
انگشتان پای خود را منقبض کرده و پای خود را در مقابل بدن بکشید. پا را مستقیم به سمت بالا بلند کرده و به صورت دایره وار پا را به پشت بدن ببرید. سپس به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را ۴ بار تکرار کنید سپس مسیر حرکت پا را عوض کرده و دوباره برای ۴ بار دیگر آن را انجام دهید. این حرکات را با پای دیگر نیز انجام دهید. کمر خود را به حالت صاف نگه دارید. دنده های خود را به سمت داخل نگه دارید. به باسن و لگن خود اجازه تکان خوردن نداده و آن ها را ثابت نگه دارید. تصور کنید که با انگشتان خود یک دایره را رسم می کنید.
حرکات پیلاتس با کش برای شکم
قوس C شکل
با زانو های خم و مچ پای منقبض بر روی زیر انداز بنشینید. کش را به دور هر دو کف پا پیچیده و انتهای کش را در هر کدام از دست های خود بگیرید. صاف نشسته، چانه خود را به سمت پایین و داخل برده و در حالی که کش را در دست هایتان دارید بر روی استخوان نشیمنگاهتان قرار گیرید. دوباره به وضعیت اولیه خود بازگردید. این کار را برای ۱۰ بار تکرار کنید و سپس به حالت خم C شکل در آیید. یک دست را کشیده و به سمت آن دست بدن خود را بچرخانید. این حرکت را برای ۱۰ بار به صورت متناوب برای هر سمت انجام دهید.
دوباه بر روی استخوان نشیمنگاه خود قرار گیرید تا گرفتگی عضلات شکم خود را احساس کنید.
برای داشتن مقاومت بیشتر، کش را به دور دست خود بپیچانید.
در هنگام بازگشت بر روی استخون نشیمنگاه، چانه خود را به سمت پایین و داخل ببرید.
لیفت پا با یک زانوی خم
در حالی که بر روی زیر انداز دراز کشیده، کش را از وسط تا کرده و هر انتها را با دست هایتان گرفته اید، پا را از روی زیر انداز بلند کرده و در حالت خم شده نگه دارید.
کش را در بالای قفسه سینه خود نگه داشته و سر، گردن و شانه هایتان را از روی زیر انداز بلند کنید. در حالی که پای مقابل را با استفاده از کش چرخانده اید، یک پا را به صورت مستقیم کشیده و بالای سطح زیرانداز نگه دارید. با کشیدن پای مقابل و چرخیدن به سمت زانوی خم شده این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت را برای ۱۶ بار تکرار کنید.
اجازه ندهید تکانه ناشی از حرکت تاثیر زیادی بر شما بگذارد با این حال برای چرخیدن از میانه بدن خود استفاده کنید.
زانو ها را به سمت داخل و دقیقا بالای باسن نگه دارید.
پای کشیده شده را بالای زمین نگه دارید.
کش را به حالت کشیده نگه دارید.
