۱۲ حرکت برای ورزش کودک و والدین در خانه

اگر دوست دارید در خانه ورزش کنید، نیازی نیست به دنبال فرصتی باشید که بدون حضور کودکتان این کار را انجام دهید. در واقع برعکس! می توانید در خانه با کودک دلبندتان ورزش کنید تا هم اوقات مفرحی داشته باشید و هم شما و فرزندتان از مزایای ورزش کردن بهره مند شوید. در این مطلب به ۱۲ تمرینی که می توانید با کودکان خود انجام دهید اشاره کرده ایم. وسایل ضروری ورزشی خود، مانند حلقه های هولاهوپ، را بردارید و شروع کنید. امیدواریم لذت ببرید.

۱۲ حرکت تمرینی برای ورزش خانوادگی!

۱- کوهنوردی

• به حالت پوش آپ (شنا) قرار بگیرید.
• زانوهای خود را به ترتیب و به صورت یکی در میان به داخل شکم بکشید و به آرنج خود نزدیک کنید.
• می توانید این حرکت را به صورت قیچی و یا موازی انجام دهید.
• این حرکت را سریع انجام دهید و ضربان قلب خود را بالا ببرید.

۲-بیر کرال (خرس خزنده)

• کف دست و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• پشت خود را به حدی قوس بدهید که مانند یک خرس مادر به نظر برسید. در همین موقعیت، با کودک خود به دور خانه مسابقه بگذارید. حتی می توانید با غرش کردن، نمک این تمرین را بیشتر کرده و بیشتر خوش بگذرانید.

۳- استار جامپ

بچه ها عاشق این حرکت هستند. صاف بایستید، سپس به صورت انفجاری به هوا بپرید و پاهای خود را در هوا از هم باز کنید. در این صورت ظاهر شما شبیه یک X بزرگ در هوا خواهد شد. در هنگام پریدن به خاطر داشته باشید که حتما با کودک خود بلند بگویید: من یک ستاره هستم.

۴- پوش آپ (شنا)

• بدن خود را در خط صافی نگه دارید.
• به یاد داشته باشید که دست ها باید در راستای سینه قرار بگیرند و باسن نیز بالا قرار نگرفته باشد.
• اگر می خواهید این حرکت را سخت تر کنید، می توانید در هر حرکت پوش آپ یک بار کف بزنید و یا با یک پا این حرکت را انجام دهید.
• در صورتی که می خواهید حالت بدن خود را درست کنید، ابتدا روی زانوهای خود پایین بیایید.

۵- دراز نشست

یک حرکت کلاسیک دیگر. درصورتی که به کمی کمک احتیاج دارید، می توانید انگشتان پای خود را به لبه ی مبل و یا میز قهوه بچسبانید و یا از کودک خود بخواهید تا پاهای شما را برایتان بگیرد و سپس جاهای خود را عوض کنید.

۶- برپی

• با یک پرش به بالا شروع کنید.
• سپس به حالت پلانک بروید.
• یک حرکت پوش آپ بروید.
• و سپس دوباره برخیزید و به بالا بپرید.
• این حرکت باید به صورتی روان و پشت سر هم انجام شود.
• سعی کنید در بین انجام حرکات، مکث نکنید.
• برای ساده کردن این حرکت، می توانید قسمت پوش آپ را حذف کنید.

۷- اسکوات

همه ی بچه ها از بدو تولد اسکوات زن هستند! با هم مسابقه بگذارید تا ببینید چه کسی می تواند عمیق تر اسکات بزند، یا چه کسی می تواند به مدت ۶۰ ثانیه در حالت اسکوات باقی بماند. برای انجام این کار، صاف بایستید و پاها را هم عرض شانه باز کنید، سپس زانو را خم کنید. مطمئن شوید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نمی زنند و بازوهای شما کاملا صاف هستند.

۸- بالا کشیدن پا

• به پهلو یا پشت خود دراز بکشید.
• بدون این که زانوی خود را خم کنید، پاهای خود را بالا بیاورید.
• سعی کنید پاهای خود را بالا نگه دارید.
• این حرکت بر روی شکم شما کار می کند، ولی باید دقت داشته باشید که کمر شما در حین انجام این حرکت قوس نداشته باشد.

۹- لانجز

• یک گام به جلو بردارید، بنشینید و زانو را در زاویه ی ۹۰ درجه قرار دهید.
• زانوی دیگر را روی زمین قرار دهید. این حرکت باید به گونه ای انجام شود که در حین لمس کردن زمین با زانو، زانوی دیگر شما از انگشتان پاها جلوتر نزند.
• این حالت را در گام زدن تکرار کنید.
• برای سخت تر کردن این حرکت، می توانید کودک خود را روی بازوهایتان بگیرید و با سرعت کمتری این حرکت را انجام دهید.

۱۰- پلانک

• آرنج های خود را روی زمین بگذارید.
• روی نوک انگشتان پای خود قرار بگیرید و بدن را از زمین جدا کنید.
• بدن شما باید در حالت کاملا افقی باشد. یعنی کمر قوس نداشته باشد و باسن بالا نیامده باشد.
• این حرکت را می توانید به صورت رو در رو با کودک خود انجام دهید. به چشم های همدیگر خیره شوید و ببینید چه کسی می تواند بیشتر در این حالت باقی بماند.
• باقی ماندن به مدت ۳۰ ثانیه بهترین دوره برای هر پلانک است.
• برای سرگرمی بیشتر، می توانید از کودک خود بخواهید تا روی کمر شما بنشیند و ببینید که چقدر می توانید دوام بیاورید.

۱۱- جامپینگ جک (پروانه)

چه مدل های کلاسیک آن و چه مدل های مدرن شده ی این حرکت را می توانید برای بارها و بارها انجام دهید. انجام این حرکت می تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد.

۱۲- باتر فلای کیک (لگد پروانه)

• صاف به پشت دراز بکشید.
• پاها را مستقیم و صاف قرار دهید.
• یک شناگر را تصور کنید.
• سپس بدون خم کردن زانوها، پاهای خود را تکان دهید.
• هر چه پاهای خود را بیشتر به سطح زمین نگه دارید، انجام حرکت سخت تر خواهد بود.

می توانید یک برنامه ی تناسب اندام برای تلفن همراه خود دانلود کنید تا بتوانید زمان بندی بهتری برای استراحت و تمرین داشته باشید. به طور معمول بهتر است ۴۰ ثانیه تمرین کنید و ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشید. حتی می توانید برنامه های بالا را با هر تمرین دیگری که بلد هستید، جایگزین کنید. فقط به خاطر داشته باشید که روزانه حداقل ۳۰ دقیقه تمرین کنید.