در این مقاله از مجموعه باشگاه های اسپین، قصد داریم به بررسی موضوع سیکس پک با تمرین ABS را برای شما عزیزان شرح دهیم. درابتدا مختصر توضیحی در خصوص سیکس پک چیست و به کدام قسمت بدن گفته می شود، می پردازیم. سیکس پک در واقع به گروهی از عضلات ناحیه شکم می گویند که به صورت عمودی در دیواره جلویی شکم قرار گرفته است. این عضلات شکمی، کاملا مشخص و برجسته است و دربدن افراد، با درصد چربی پایین دیده می شود. این حالت به دلیل وجود سه جفت ماهیچه راست شکمی، در حالت تقویت شده و بدون چربی اضافی به شش قسمت مجزا دیده می شود.
سوال مراجعین باشگاه اسپین از مربی پلاتس این است که abs چیست و آیا سیکس پک با تمرین abs روی عضلات تاثیر دارد؟ بهتر است بدانید که (abs) به اختصار کلمه ی عضلات شکم (abdominals) گفته می شود. در واقع به گروهی از عضلات دقیقا در قسمت میانی بدن، درست زیر قفسه سینه می گویند. این عضلات شامل: عضله راست شکمی، شکم عرضی و عضلات مورب است. البته عضلات راست شکمی، خود از بخشهای فوقانی، میانی و زیر شکم تشکیل شده است. بنابراین در پاسخ به سوال مراجعین محترم باید گفت که سیکس پک با تمرین abs بهترین ورزش است که می تواند شما را به عضلاتی قوی تر و برجسته تر نزدیک کند.
بسیاری از ورزشکاران باشگاه اسپین در شروع بدنسازی، خواستارتمرینات سیکس پک شکم در برنامه خود، برای شش تکه کردن عضلات ناحیه شکم هستند. به توصیه مربی ورزش پیلاتس، سیکس پک با تمرین abs بهترین حرکات ورزشی است که بر روی عضلات شکمی نیز تمرکز دارد. برای رسیدن به این هدف، مربیان اسپین رژیم غذایی مناسب مانند: پروتین ها، میوه ها، سبزیجات و همچنین تمرینات abs، مختص بدن شما را برنامه ریزی خواهند کرد. در ادامه با ما همراه باشید تا شما را با حرکات تمرینی abs بیشتر آشنا کنیم.
مهمترین حرکات ورزشی abs برای عضلات شکم (سیکس پک)
سیکس پک یک فرآیند سخت و بلند مدت است که در ابتدا بسیار نا امید کننده می باشد. اما توجه داشته باشید که عضله سازی در ماهیچه های شکم مانند سایر ماهیچه های بدن نیست و باید صبر بیشتری داشته باشید. بیش از ۱۰ حرکت ورزشی abs برای چربی سوزی و همچنین عضله سازی (سیکس پک) شکم وجود دارد. حرکت عالی بدن سازی با کش مقاومتی پیلاتس برای شکم یکی از این تمرینات می باشد. اما باشگاه اسپین، قصد دارد به ۴ حرکت اصلی abs که جزو بهترین حرکات ورزشی جهت تقویت عضلات شکم شما بانوان است بپردازد.
حرکت کرانچ دوچرخه برای عضلات شکم
حرکت کرانچ دوچرخه، یکی از تمرینات abs است که نیازی به هیچ وسیله ای نیست و می توانید همه جا آن را انجام دهید. این حرکت ورزشی برای قوی کردن عضلات مرکزی (شکم، پهلو) بسیار مؤثر است. همچنین می توانید عضلات عمیق و مورب شکمی خود را نیز هدف قرار دهید. برای انجام این حرکت باید بر روی پشت خود دراز بکشید و در هوا پدال بزنید. همچنین همزمان با این پدال زدن باید شانه ی مخالف با زانوی خود را بالا بیاورید. شما می توانید این حرکت را در دو ست ۱۲تایی، برای هر طرف تکرار کنید.
حرکت پلانک در تمرین abs
حرکت کلاسیک دراز نشست، به دلیل آسیب بر روی ستون فقرات، در کشورهای اروپایی و آمریکایی منسوخ شده است. به همین دلیل، فیزیوتراپیست ها توصیه می کنند که حرکت پلانک جایگزین حرکت دراز نشست شود. ابتدا بر روی شکم بخوابید و وزن خود را بر روی ساعدها و نوک انگشتان پاها قرار دهید. آرنجتان باید درست زیر شانه هایتان قرار بگیرد. بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات شکم و باسن را سفت کنید. برای مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی استراحت کنید. البته ناگفته نماند که این تمرینات باید زیر نظر مربی انجام شود تا آسیبی به بدن شما وارد نشود.
حرکت شکم کوهنوردی Mountain Climber برای سیکس پک
شکم کوهنوردی یا Mountain Climber بهترین حرکت برای داشتن سیکس پک با تمرین abs می باشد. زیرا عضلات شکم، پا، مرکزبدن، دست، کمر و شانه را درگیر می کند. ابتدا در موقعیت حرکت پلانک قرار بگیرید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید سپس مچ و کف دست را روی زمین قرار دهید. کمر، گردن و باسن در یک خط صاف و پنجه پاها روی زمین قرار بگیرند.
حالا تا جایی که می توانید زانو راست را به داخل سینه بکشید و برگردانید. همین تمرین را با زانوی چپ انجام دهید. هرگز نفس خود را نگه ندارید و عمل دم و بازدم را با تغییر هر پا متناوب انجام دهید. یعنی زمانی که زانوی خود را بالا می آورید، نفس خود را (بازدم) بیرون دهید. مراقب باشید زانوی خود را بیش از حد امکان بالا نیاورید. توصیه مربی اسپین این است که حتما این تمرینات در باشگاه و زیر نظر مربی به صورت اصولی انجام شود.
حرکت کرانچ معکوس در تمرین abs
حرکت کرانچ معکوس یکی از تمرینات abs محسوب می شود که با وزن بدن انجام می گیرد. این حرکت برای چربی سوزی و فرم دهی شکم در هر دو بخش بالایی و پایینی بدن مؤثر است. باید خاطر نشان کرد که حرکت کرانچ معکوس مناسب افراد مبتدی نمی باشد و یکی از حرکات حرفه ای تمرینات ورزشی abs است. البته ناگفته نماند که سایر تمرینات abs، شامل عضلات شکم جهت داشتن یک سیکس پک فولادی می باشد. شایان ذکر است که این حرکات باید تحت نظر مربی و در باشگاه انجام شود. چند نمونه از حرکت کرانچ معکوس در تمرینات abs به شرح زیر است.
- شکم نیم تویست
- چرخش مورب
- چرخش شکم با وزنه
- پهلو خوابیده پا جمع
- وزنه از پهلو
- کرانچ با بارفیکس پا چرخشی تک
- شکم مورب روی میز شیب‌دار منفی
- زیر شکم معکوس
سخن پایانی باشگاه اسپین
حرکاتی که در این مقاله برای شما شرح دادیم از جمله بهترین تمرینات abs سیکس پک شکم، برای ورزیده شدن عضلات این قسمت بدن هستند. انجام این حرکات با تکنیک نامناسب می تواند به بدن شما آسیب های جدی و جبران ناپذیری وارد کند. با طراحی و ترکیب کردن یک سری از این تمرینات، توسط مربیان مجرب اسپین می توانید نتیجه خارق العاده ای از این ورزش به دست آورید. مجموعه ورزشی اسپین همه روزه و در تمامی ساعات، به صورت دو زبانه با بهترین مربیان ایرانی، همچنین به روزترین تجهیزات ورزشی آماده خدمت رسانی به کودکان و بانوان عزیز می باشد. این مجموعه شامل انواع ورزش های رزمی کودکان، رقص باله، ورزش ژیمناستیک به صورت دوزبانه می باشد.
جمع بندی مطالب فوق
موضوع | توضیحات |
حرکات abs برای سیکس پک | کرانچ دوچرخه، حرکت پلانک، شکم کوهنوردی، کرانچ معکوس، شکم نیم توئیست، چرخش مورب، چرخش شکم با وزنه، پهلو خوابیده پا جمع، کرانچ با بارفیکس پا چرخشی تک، وزنه از پهلو، شکم مورب روی میز شیب‌دار منفی، زیر شکم معکوس |
خطرات ناشی از ورزش abs | بدون مشورت با مربی و پزشک متخصص، موجب آسیب های جدی و جبران ناپذیر در ستون فقرات و گردن می شود. |
خدمات مجموعه ورزشی اسپین | خدمات ورزشی به صورت دو زبانه برای کودکان و بزرگسالان، مربیان متخصص با مدرک معتبر بین المللی، به روزترین تجهیزات ورزشی، محیطی آرام |
