داشتن فعالیت و مصرف خوراکی و نوشیدنی های سالم برای سلامت کودکان بسیار اهمیت دارد. والدین و افراد خانواده می توانند در آموزش عادت های سالم به کودکان نقش مهمی داشته و سلامت آن ها را بهبود بخشند. در این مقاله، راه حل هایی را برای حل مشکل اضافه وزن کودک به کمک خانواده توضیح خواهیم داد.
چگونه می توان اضافه وزن کودک را تشخیص داد؟
با توجه به این که کودکان در دوره های مختلف سرعت رشد متفاوتی دارند، تشخیص وجود اضافه وزن در آن ها همواره آسان نیست. همچنین، مقدار چربی بدن کودکان همگام با سن تغییر کرده و در دختران و پسران متفاوت است. یکی از روش های تشخیص اضافه وزن کودکان، محاسبه شاخص توده بدنی آن ها است.
شاخص توده بدنی یا BMI در واقع سنجش وزن بدن نسبت به قد است. شاخص توده بدنی کودکان به سن و جنس آن ها بستگی دارد. در این شاخص، از نمودار رشد استاندارد کودکان استفاده شده و میزان رشد کودک پایش می شود. این نمودار با استفاده از اعدادی به نام صدک، شاخص توده بدنی کودک را با دیگر کودکان مقایسه می کند.
دسته بندی های اصلی در شاخص توده بدنی کودکان و نوجوانان به شرح زیر هستند:
وزن مناسب: صدک ۵ تا ۸۵ ام
اضافه وزن: صدک ۸۵ تا ۹۴ ام
چاق: صدک ۹۵ ام یا بیشتر
چرا باید به این موضوع اهمیت داد؟
در صورتی که کودک اضافه وزن داشته باشد، احتمال ابتلای او به مشکلات سلامتی و بیماری ها در آینده بیشتر شده و والدین باید در این زمینه هوشیار باشند. اضافه وزن در بازه کوتاه مدت می تواند سبب بروز مشکلات تنفسی یا مفصلی شده و کودک را از همراهی کردن با همسالان بازدارد. برخی کودکان نیز ممکن است به بیماری هایی همچون دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و کلسترول خون بالا مبتلا شوند.
برخی کودکان نیز به دلیل چاقی خود مسائلی همچون مسخره شدن، زورگویی، افسردگی یا کمبود اعتماد به نفس را تجربه می کنند. کودکان دارای اضافه وزن، اغلب با همین اضافه وزن شدید وارد دوران بزرگسالی نیز می شوند. احتمال ابتلا به مشکلاتی همچون بیماری های قلبی و برخی انواع سرطان در بزرگسالان چاق بیشتر است. شاخص توده بدنی یک ابزار غربالگری است و درصد چربی بدن یا خطر ابتلای فرد به بیماری ها را پیش بینی نمی کند.
در صورت نگرانی درباره وزن کودک خود، باید در این زمینه با پزشک یا دیگر متخصصان سلامت مشورت کرد. این افراد می توانند سلامت کلی و میزان رشد کودک را در طول زمان بررسی کرده و لزوم مدیریت وزن کودک را یاد آور شوند. بسیاری از کودکانی که هنوز در حال رشد قدی هستند، نیازی به کاهش وزن نداشته و همگام با افزایش قد، وزن آن ها نیز کاهش می یابد. در صورتی که تجویز پزشک نباشد، هیچ گونه رژیم لاغری نباید برای کودک تعیین کرد.
چگونه می توان در گرفتن عادت های سالم به کودکان کمک کرد؟
والدین می توانند در ساختن عادت های سالم در زمینه نوشیدن، خوردن، خوابیدن و فعالیت جسمانی بسیار به کودک کمک کنند. برای مثال، می توان به کودک آموزش داد که مقدار خوراکی ها و نوشیدنی های خود را با مقدار فعالیت فیزیکی خود تنظیم کند. همچنین، والدین باید کودک را با خود به خرید برده و اجازه دهند تا او مواد غذایی سالم را انتخاب کرده و برای وعده های غذایی و میان وعده ها برنامه ریزی کند. در ادامه مطلب چند راهکار مناسب برای پرورش عادت های سالم در کودکان بیان شده اند.
حل مشکل اضافه وزن کودک به کمک خانواده
یک الگوی مناسب باشید
خوراکی ها و نوشیدنی های سالم مصرف کرده و سرگرمی هایی فعال داشته باشید. کودکان دانش آموزانی فوق العاده بوده و اغلب آن چه را که می بینند تقلید می کنند. درباره مفهوم سلامت و داشتن انتخاب های سالم، با کودک خود صحبت کنید. همچنین، شرح دهید که فعالیت فیزیکی و مصرف برخی خوراکی ها، چگونه می توانند در تقویت و سلامت بدن نقش داشته باشند.
کودکان باید روزانه حداقل یک ساعت فعالیت فیزیکی داشته و زمان تماشای تلویزیون یا دیگر نمایشگر ها را به حداکثر ۲ ساعت در روز محدود کنند. با شرکت دادن همه اعضای خانواده در ساخت عادت های سالم یاد شده، می توان به تثبیت هر چه بیشتر آن ها در ذهن کودک کمک کرد. بدین روش، همه افراد از مزایای یک زندگی سالم بهره مند شده و کودک دارای اضافه وزن احساس تنهایی نمی کند.
از خواب کافی کودک مطمئن شوید
در حالی که تحقیقات بر ارتباط بین خواب و وزن در حال گسترش و انجام است اما برخی مطالعات، اضافه وزن را با خواب ناکافی مرتبط می دانند. مقدار خواب مورد نیاز کودک به سن او بستگی داشته و در هر فرد متفاوت است.
چه کار هایی را می توان جهت بهبود عادت های سالم کودکان انجام داد؟
علاوه بر کاهش مواد غذایی پر چرب، شیرین و پر نمک، باید جایگزین هایی سالم را به کودک ارائه داد. از جمله این مواد غذایی می توان به نمونه های زیر اشاره کرد:
- میوه ها، سبزیجات و دانه های کامل همچون برنج قهوه ای
- گوشت های بدون چربی، گوشت ماکیان (سفید)، غذا های دریایی، لوبیا و حبوبات، محصولات سویا و تخم مرغ به جای گوشت پر چرب
- لبنیات کم چرب یا بدون چربی و یا جایگزین های کم چرب آن ها همچون نوشیدنی های سویای غنی شده با ویتامین D و کلسیم به جای شیر پر چرب یا خامه
- اسموتی میوه و سبزیجات به همراه ماست کم یا بدون چربی به جای میلک شیک یا بستنی
- آب، شیر کم یا بدون چربی به جای نوشابه و دیگر نوشیدنی های شیرین
همچنین با انجام توصیه های زیر می توان در تغذیه بهتر به کودک کمک کرد:
- از انتخاب وعده های غذایی یا نوشیدنی های با حجم زیاد برای کودک اجتناب کنید. تغذیه را با مقادیر کم شروع کنید و اجازه دهید تا کودک در صورت گرسنگی مقدار بیشتری درخواست کند. در صورتی که کودک یک خوراکی، نوشیدنی یا موارد دیگر را در فروشگاه انتخاب کرد، ابتدا جدول ارزش غذایی آن را مطالعه کرده و سپس تصمیم گیری کنید.
- مواد غذایی و نوشیدنی های سالم را در معرض دید و دسترس کودک و خوراکی های پر کالری را به دور از دید کودک قرار دهید. بهتر است از همان ابتدا چنین خوراکی ها یا نوشیدنی هایی خریداری نشوند.
- کمتر فست فود میل کنید. در صورت رفتن به یک فروشگاه فست فود، بهتر است کودک را به انتخاب گزینه های سالم تر تشویق کرد. برای مثال، چندین برش میوه سالم تر از سیب زمینی سرخ شده است. همچنین، ارائه مواد غذایی متنوع به کودک از دیگر اقدامات مناسب در زمینه تغذیه سالم است. والدین می توانند با مصرف وعده های روزانه به صورت خانوادگی، مصرف خوراکی های آماده توسط کودک را به حداقل برسانند.
- کودک را تا حد امکان از خوردن خوراکی یا وعده های غذایی در حین تماشای تلویزیون یا بازی های ویدیویی منع کنید.
جهت کمک به پرورش عادت های تغذیه ای سالم در کودک خود به موارد زیر توجه کنید:
- کودک را وادار به تمیز کردن یا خوردن تمام محتویات بشقاب غذا نکنید.
- در زمینه تشویق کودکان به کسب عادت های سالم، از پاداش های خوراکی کمتر استفاده کنید.
- هنگامی که والدین پختن کیک را در ازای خوردن سبزیجات به کودک وعده می دهند، کودک به طور ناخودآگاه در می یابد که سبزیجات ارزش کمتری نسبت به کیک دارند.
چند ایده برای یک میان وعده سالم
جهت کاهش مصرف آب نبات، کلوچه و دیگر میان وعده های ناسالم در کودک خود، می توان گزینه های سالم تری همچون موارد زیر را به او ارائه داد:
- پف فیل هوا پز شده و بدون کره
- میوه های تازه یا یخ زده به همراه آب میوه طبیعی یا ماست کم چرب
- سبزیجات تازه همچون انواع کوچک هویج، خیار، کدو و گوجه گیلاسی
- غلات صبحانه کم شکر و حاوی دانه های کامل به همراه شیر کم چرب
چگونه می توان در داشتن فعالیت بیشتر به کودک کمک کرد؟
نشاط و سرگرمی را به فعالیت های فیزیکی اضافه کنید. کودکان روزانه به حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت جسمانی نیاز داشته و نیازی به پیوسته بودن این مدت زمان نیست. چندین بازه ۵ تا ۱۰ دقیقه ای از فعالیت فیزیکی در طول روز برای داشتن یک زندگی فعال کودکانه کافی خواهد بود. در صورتی که کودک به فعالیت عادت ندارد، می توان در ابتدا از بازه های کوتاه شروع کرده و به تدریج مدت آن را تا ۶۰ دقیقه افزایش داد. تلاش های کودک در زمینه فعالیت و تغذیه سالم را با ستایش و محبت پاداش دهید.
جهت تشویق کودک به داشتن فعالیت جسمانی روزانه موارد زیر را مد نظر قرار دهید:
- اجازه دهید کودک، خود فعالیت مورد علاقه اش را انتخاب کند. عضویت در تیم های ورزشی، کلاس رقص یا موارد دیگر از جمله این فعالیت ها به شمار می روند.
- به کودک خود کمک کنید تا فعالیت هایی ساده و سرگرم کننده را در محیط خانه انجام دهد. طناب زنی، پرتاب توپ و دوچرخه سواری همگی مثال هایی از این فعالیت ها هستند.
- ساعت تماشای تلویزیون، بازی های ویدیویی و تلفن همراه را به حداکثر ۲ ساعت در روز محدود کنید.
- اجازه دهید تا کودک و دیگر اعضای خانواده، فعالیت هایی همچون پیاده روی را برای محیط بیرون از خانه برنامه ریزی کنند.
جهت دریافت کمک به کجا می توان مراجعه کرد؟
در صورتی که والدین پس از تلاش بسیار برای پرورش عادت های مناسب، موفق به کاهش وزن کودک نشوند می توانند جهت دریافت کمک به پزشک، مشاور و دیگر متخصصان سلامت مراجعه کنند. این افراد می توانند برنامه هایی را برای داشتن تغذیه سالم و فعالیت فیزیکی ارائه داده یا والدین را به متخصصان این زمینه ارجاع دهند.
