در این مقاله از باشگاه ورزشی بانوان اسپین قصد داریم به حرکات پیلاتس برای لاغری ران و از بین بردن تجمع چربی ها در پایین تنه بپردازیم. یکی از دغدغه های رایج در میان افراد به خصوص بانوان، لاغری و فرم دهی ران ها می باشد. سوال پر تکرار این است که آیا حرکات پیلاتس می تواند به فرم دهی ران ها و باسن کمک کند؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم بله، تمرینات پیلاتس با حرکات کنترل شده و تمرکز بر عضلات عمقی ران، باسن و شکم نقش مؤثری در چربی سوزی و سفت شدن این نواحی ایفا می کنند.
روزی ۱۰ دقیقه تمرین پیلاتس می تواند شروع خیلی خوبی برای لاغری و فرم دهی ران ها باشد. یکی از ویژگی های مهم این حرکات، درگیر کردن هم زمان عضلات اصلی و فرعی است. انجام مداوم حرکاتی مانند پل باسن، حرکت قیچی یا بالا بردن پا در حالت خوابیده می تواند جریان خون را افزایش داده و به سوختن کالری بیشتر کمک کند. در ادامه این مقاله به معرفی حرکات پیلاتس برای لاغری ران و آموزش گام به گام آنها نیز خواهیم پرداخت، لطفا تا انتها با تیم حرفه ای اسپین همراه باشید.
درصورت تماس اعلام کنید از طرف سایت اسپین تماس گرفته اید
بهترین حرکات پیلاتس مخصوص ران ها
پیلاتس یکی از مؤثرترین روش ها برای تقویت، لاغری و فرم دهی ران ها می باشد. با استمرار در انجام این تمرینات چه در منزل و چه در باشگاه، می توان بدون نیاز به تجهیزات خاص، پاهایی خوش فرم و قوی داشته باشیم. اما برای دستیابی به نتیجه مطلوب، بهتر است ورزش پیلاتس در یک باشگاه مجهز و با نظارت یک مربی با تجربه انجام گردد. در زیر به آموزش پنج حرکت مهم پیلاتس برای لاغری و فرم دهی ران ها پرداخته ایم.
حرکت پل باسن در پیلاتس (Bridge Pose)
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. دست ها کنار بدن و به آرامی باسن را از روی زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط قرار گیرد.
- مدت تکرار این حرکت ۱۰ الی ۱۲ بار و هر بار ۵ ثانیه خود را نگه دارید.
- تأثبر این تمرین در سفت شدن ران داخلی و خارجی، باسن و عضلات مرکزی می باشد.
بیشتر بخوانید: حرکات پیلاتس برای لاغری شکم و پهلوها
حرکت قیچی در ورزش پیلاتس (Scissor Kicks)
- روی زمین دراز کشیده و پاها را صاف بالا بیاورید. در حالی که یک پا بالا است، پای دیگر را پایین بیاورید و بعد از چند ثانیه این حرکت را جابه جا کنید.
- مدت تکرار این حرکت ۱۵ الی ۲۰ بار در هر پا می باشد.
- تأثیر حرکت قیچی بر روی تقویت ران جلویی، شکم و بهبود استقامت عضلات پا است.
بالا بردن پا در حالت پهلو (Side Leg Lift)
- به پهلو بخوابید و پای زیرین خم و پای بالایی صاف باشد. پای بالایی را به آرامی بالا بیاورید و دوباره پایین برگردانید، بدون اینکه زمین را لمس کند.
- مدت تکرار این حرکت ۱۲ تا ۱۵ بار در هر طرف می باشد.
- تأثیر بالا بردن پا در حالت پهلو، خوش فرم شدن ران بیرونی و باسن است.
بیشتر بخوانید: ۱۲ حرکت عالی بدنسازی با کش مقاومتی پیلاتس
اسکوات پیلاتس (Pilates Squat)
- حتما در این حرکت پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد و دست ها روبه رو یا بر روی کمر گذاشته شود. زانوها را خم کنید و پایین بروید تا ران ها موازی زمین بشوند، سپس به بالا بیایید.
- مدت تکرار این تمرین ۱۰ الی ۱۲ بار می باشد.
- تأثیر حرکت اسکوات پیلاتس بر روی تقویت ران جلو، ران داخلی و باسن است.
دایره پا (Leg Circles)
- به پشت دراز بکشید، یک پایتان صاف بر روی زمین و پای دیپر را بالا ببرید. با پای بالا رفته دایره های کوچک (درجهت عقربه ساعت و خلاف آن) رسم کنید.
- مدت تکرار حرکت دایره پا ۸ تا ۱۰ بار در هر جهت برای هر پا است.
- تأثیر این حرکت مهیج افزایش انعطاف ران، تقویت عضلات داخلی و هماهنگی در نقاط بدن می باشد.
نکات کلیدی مربی پیلاتس برای فرم دهی ران ها
در حرکات پیلاتس برای لاغری ران باید چند نکته رعایت شود تا نتیجه ی مطلوبی را دریافت نمایید. به بیان مربی باشگاه اسپین، استمرار در تمرینات ورزش هایی مانند پیلاتس و یا تی ار ایکس، مهم تر از مدت زمان آنها می باشد. اگر همین ۱۰ دقیقه را به طور مداوم و هر روز انجام دهید، به مرور عضلات ران ها تقویت و سفت تر خواهند شد. همچنین حرکات باید درست و با تمرکز روی عضلات ران و باسن انجام شوند، کیفیت اجرا خیلی مهم تر از طولانی بودن تمرینات است. یادتان باشد که برای لاغری واقعی، تغذیه سالم و کنترل کالری نقش اصلی را ایفا می کند. بنابراین ورزش پیلاتس بیشتر به فرم دهی و سفت شدن عضلات کمک می کند.
جدول جمع بندی مطالب فوق
موضوع | توضیحات |
بهترین حرکات پیلاتس مخصوص لاغری ران ها | حرکت پل باسن در پیلاتس (Bridge Pose)، حرکت قیچی در ورزش پیلاتس (Scissor Kicks)، بالا بردن پا در حالت پهلو (Side Leg Lift)، اسکوات پیلاتس (Pilates Squat)، دایره پا (Leg Circles) |
نکات کلیدی مربی پیلاتس برای فرم دهی ران ها | استمرار مهم تر از مدت زمان تمرین، شدت تمرینات، تغذیه و سبک زندگی مناسب |
رشته های ورزشی فعال در باشگاه اسپین | یوگا، رقص باله، تی ار ایکس، ورزش پیلاتس، ورزش سی ایکس ورکس، رقص زومبا، انواع سبک های ژیمناستیک، انوع سبک های کاراته، تکواندو و هنرهای رزمی |
خدمات باشگاه ورزشی اسپین | تجهیزات پیشرفته و مدرن، مربیان با تجربه و دلسوز همراه با مدارک بین المللی، کارکنان شایسته و مهربان، کلاس های دوزبانه کودکان، کلاس های مادر و کودک، کلاس های آنلاین، گروهی و خصوصی، سالن های مجهز و استاندارد، محیطی آرام و امن، رعایت بهداشت محیط و کارکنان |
شعبات باشگاه اسپین | شعبه پونک، شعبه سعادت آباد، شعبه تجریش، شعبه پاسداران و شعبه تهران پارس |
