بسیاری از ژیمناست ها به دلیل کمبود تنوع یا محدودیت های غذایی، به ویژه در موارد حساسیت غذایی، عدم تحمل لاکتوز یا اختلالات خوردن، از مواد مغذی کلیدی محروم می مانند. در دنیایی که هر روز یک خوراکی خاص در لیست «غذاهای مضر» قرار می گیرد، جای تعجب نیست که ژیمناست ها و والدین آنها درباره اینکه «چه غذاهایی بخورند» سردرگم شوند.
بهترین تغذیه در ورزش ژیمناستیک کدام است؟
فهرست زیر شامل مواد غذایی ضروری برای ژیمناست ها است، اما جامع نیست. در واقع، تمامی مواد غذایی می توانند در رژیم یک ژیمناست جای داشته باشند، با این حال در این مطلب روی برخی منابع فوق‌العاده مغذی تأکید خواهیم کرد.
۱. ماست
بسیاری از ژیمناستیک کارها، به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D دریافت نمی کنند. ژیمناست های نوجوان نیز به جای شیر، کلسیم اصلی خود را از طریق پنیر و ماست تأمین می کنند. امروزه ترس و اطلاعات نادرست فراوانی در مورد محصولات لبنی وجود دارد که منجر به رونق صنعت شیرهای گیاهی شده است.
مشکل این نوع شیرها این است که از نظر پروتئین، مواد مغذی و غیره، کیفیت بسیار پایین تری نسبت به شیر گاو واقعی دارند و همه آنها با کلسیم، ویتامین D، ویتامین A و سایر مواد مغذی مهم غنی نشده اند.
اگر به عدم تحمل لاکتوز دچار هستید، به احتمال زیاد می توانید مقادیر محدودی از ماست (حدود نصف لیوان) را در یک وعده مصرف کنید و مشکلی نداشته باشید. همچنین می توانید از شیر بدون لاکتوز استفاده کنید تا همچنان کلسیم و پروتئین باکیفیت به بدن شما برسد.
در صورتی که به شیر حساسیت واقعی دارد، از شیرهای گیاهی غنی شده مانند شیر نارگیل، بادام یا نخود فرنگی استفاده کنید. این شیرهای گیاهی اغلب با پروتئین (پروتئین نخود) غنی شده اند که کیفیت آن پایین بوده و بدن نمی تواند به راحتی از آن استفاده کند. حدود ۵۰ تا ۸۰ درصد از این پروتئین ها جذب می شوند، در حالی که این میزان برای پروتئین های حیوانی ۱۰۰ درصد است.
تحقیقات نشان می دهد که زنانی که محصولات لبنی بدون چربی مصرف می کنند، از نرخ باروری بالاتری برخوردارند و از طرف دیگر، بسیاری از ژیمناست ها برای تأمین انرژی بالای موردنیازشان به کالری اضافی موجود در محصولات پرچرب نیاز دارند. بنابراین، انتخاب شیر با ۲ درصد چربی یا بالاتر، گزینه مناسبی به شمار می رود.
۲. پنیر
انواع بسیار زیادی از پنیر وجود دارد که می توان آنها را در وعده های غذایی و میان وعده های مختلف گنجاند. پنیر منبع ارزشمند دیگری از کلسیم و پروتئین باکیفیت برای ژیمناست ها به حساب می آید. یک ژیمناست برای تأمین نیاز کلسیم خود باید روزانه ۴ تا ۵ وعده از محصولات لبنی مصرف کند.
۳. غلات
غلات برای ژیمناست ها (یا هر فرد دیگری) بی خطر هستند. در چند سال اخیر، حذف کامل غلات از رژیم غذایی به یک ترند تبدیل شده است.
برای یک ژیمناست سالم که به بیماری سلیاک یا یک بیماری خودایمنی جدی مبتلا نیست، مصرف تمام غلات بلامانع است. البته بهتر است حداقل نیمی از غلات مصرفی از نوع سبوس دار باشند؛ زیرا غلات کامل، مواد مغذی بسیار بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده و بسیار فرآوری شده در اختیار بدن قرار می دهند.
بعضی افرادی که به بیماری های خودایمنی مانند تیروئیدیت هاشیموتو مبتلا هستند، بایستی گندم را از رژیم غذایی خود حذف یا کم کنند. هرچند شرایط هر فرد باید به صورت جداگانه بررسی شود.
غلات کامل مانند گندم، جو، برنج، جو دوسر و غیره، منابعی عالی از مواد مغذی مانند آهن، ویتامین های گروه B، منیزیم و سلنیوم هستند که در بهبودی و رشد بدن نقش مهمی ایفا می کنند.
۴. مغزها
مغزها منبع عالی دیگری از چربی های سالم، فیبر، مقداری پروتئین، منیزیم و ویتامین E هستند که از بین آنها می توان به بادام، پسته، گردو، بادام هندی و فندق اشاره کرد. شما می توانید آنها را به ماست، اسموتی، سالاد و غلات صبحانه خود اضافه کرده و یا به صورت کره‌ی آجیل مصرف کنید.
لازم به ذکر است که کره بادام زمینی نیز انتخاب مناسبی محسوب می شود، هرچند از نظر فنی یک حبوبات (لوبیا) به شمار می رود. این مورد هم از آن دسته غذاهایی است که اشکالی ندارد اگر کمی «فرآوری شده تر» بوده یا حتی برای طعم بهتر، کمی قند به آن اضافه شده باشد. درست است که باید تلاش کنید قندهای افزودنی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، اما ۳ تا ۴ گرم قند موجود در دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی چندان نگران کننده نیست.
۵. سبزیجات رنگارنگ
تمام سبزیجات «مفید» هستند. سعی کنید در طول هفته از رنگ های متنوعی مانند قرمز، نارنجی، زرد، سبز و بنفش استفاده کنید. ژیمناست ها باید حداقل دو وعده در روز (معمولاً ناهار و شام) سبزیجات مصرف کنند. اگر سالاد دوست ندارید، بهتر است آن را طوری مصرف کنید برایتان جذاب تر است.
به عنوان مثال، از چاشنی، افزودنی و سس هایی استفاده کنید که باعث خوشمزه تر شدن طعم سبزیجات می شوند؛ آنها را در روغن زیتون تفت دهید یا کبابی کنید، یا بعد از پخت کمی کره به آنها اضافه کنید. اغلب ورزشکاران تصور می کنند که سبزیجات باید خام یا بخارپز باشند تا «سالم» محسوب شوند، اما این موضوع واقعیت ندارد. پیدا کردن راه هایی برای خوشمزه تر کردن سبزیجات، کلید ماندگاری آنها در رژیم غذایی شما است.
۶. میوه های فیبردار
برخلاف باورهای عجیب و غریب تغذیه ای، همه میوه ها خوب و مفید هستند. حرف هایی مثل «موز قند زیادی دارد» یا «فقط میوه های با شاخص گلیسمی پایین بخورید» صحت ندارند. شاخص قند یا گلیسمی اهمیت چندانی ندارد چون ما بیشتر اوقات غذا را به صورت ترکیبی مصرف می کنیم و چربی، فیبر و پروتئین موجود در وعده های غذایی باعث کاهش تأثیر قند هر نوع کربوهیدراتی می شود.
درست است که فیبر بخش مهمی از رژیم غذایی هر فردی است، اما می توانید از میوه های با فیبر کمتر مانند پرتقال، انگور و غیره هم لذت ببرید.
هدف این است که در طول روز انواع مختلف میوه و سبزیجات مصرف کنید و به میزان فیبر دریافتی خود در حین خوردن غلات و نشاسته ها نیز توجه داشته باشید.
ذکر این نکته نیز ضروری است که برخی از ژیمناست ها در تلاش برای «تغذیه سالم» فیبر زیادی وارد رژیم غذایی خود می کنند که می تواند باعث انواع ناراحتی های گوارشی و نفخ شود. همیشه «بیشتر» مساوی با بهتر نیست.
۷. پروتئین های باکیفیت
تغذیه در ورزش ژیمناستیک از اهمیت زیادی برخوردار است. پروتئین های باکیفیت شامل تمام منابع حیوانی (مرغ، تخم مرغ، ماهی، گوشت گاو، گوشت خوک، لبنیات) و سویا می شود. ژیمناست ها به ۳ تا ۵ وعده حاوی پروتئین در روز نیاز دارند که شامل ۳ وعده غذایی اصلی و ۲ میان وعده می شود.
افراد گیاهخوار نیز می توانند پروتئین حیوانی مصرف کنند. منتها افراد وگان بایستی برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی و جلوگیری از ایجاد اختلال در روند بهبودی، رشد و تکامل خود، در مورد نحوه ترکیب پروتئین های گیاهی و تأمین مواد مغذی کلیدی اطلاعات بیشتری کسب کنند.
۸. سالمون
این ماهی نه تنها منبعی عالی از پروتئین باکیفیت است، بلکه سرشار از چربی های امگا ۳ ضدالتهاب نیز هست. مصرف ماهی سالمون فقط یک یا دو بار در هفته به احتمال زیاد نیازهای امگا ۳ یک ژیمناست را تامین نمی کند، بنابراین گنجاندن مکمل های امگا ۳ در رژیم غذایی او می تواند مفید باشد. میزان مورد نیاز این مکمل با توجه به جنسیت، سن و وزن ژیمناست متغیر است.
به خاطر داشته باشید که مکمل ها مانند داروهای تجویزی تحت نظارت دقیق قرار نمی گیرند، بنابراین باید در انتخاب آنها دقت کنید. مکمل مورد استفاده ورزشکاران حرفه ای بایستی به تأیید سازمان های ورزش مربوط رسیده باشد؛ چرا که در صورت آلودگی احتمالی مکمل، ریسک محرومیت به دلیل مثبت شدن تست دوپینگ وجود دارد.
۹. انواع نشاسته
نشاسته هایی مانند سیب زمینی، کدو حلوایی و لوبیا منابع ارزشمندی از کربوهیدرات هستند که باید در رژیم غذایی ژیمناست ها وجود داشته باشند. این باور که «سیب زمینی های سفید مضر هستند» حرف بی اساسی است، زیرا آنها به اندازه سیب زمینی های شیرین مواد مغذی دارند، فقط نسبت این مواد کمی متفاوت است. لطفاً تنوع را حفظ کنید و هر دو نوع را در برنامه غذایی خود جای دهید.
علاوه بر این، کدوهایی مانند کدو حلوایی و کدوی سبز که میزان کربوهیدرات کمتری دارند، بسیار مقوی هستند. بنابراین، برای اطمینان از تأمین انرژی کافی، حتماً منابع دیگری از کربوهیدرات را نیز در وعده های غذایی خود بگنجانید. لوبیا نیز از نظر فنی جزو حبوبات دسته بندی می شود، اما حاوی کربوهیدرات و فیبر بسیار خوبی است.
۱۰. غذاهای جذاب
غذاهای جذاب آن دسته از خوراکی هایی هستند که جامعه به طور معمول آنها را با عناوینی مثل «فست فود»، «غذاهای مضر» و «کالری خالی» یاد می کند. اما واقعیت این است که هیچ «غذای بدی» وجود ندارد. فقط برخی از غذاها از نظر مواد مغذی (ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها) کم تراکم تر هستند.
ایجاد یک رابطه سالم با غذا و بدن برای ژیمناست بسیار مهم است. محدود کردن بیش از حد «غذای جالب» فقط منجر به محرومیت، احساس گناه، شرم و به احتمال زیاد رفتارهای جبرانی (پرخوری) می شود. اینکه چه میزان و در چه فواصل زمانی این نوع خوراکی ها را مصرف کنید، به خود شما بستگی دارد.
مسئله اینجاست که وقتی هیچ غذایی «ممنوع» نباشد، نسبت به غذاهای خاص احساس «وسواس» پیدا نمی کنید. حتی چیت دی ها نیز فقط باعث افزایش وسوسه نسبت به غذاهایی می شوند که شاید حتی آنقدرها هم آنها را دوست نداشته باشید (اما چون ممنوع هستند، درخشش خاصی پیدا می کنند).
لذت بردن از بیسکوئیت، شکلات، آبنبات، غلات شیرین و غیره هیچ اشکالی ندارد. وقتی هیچ غذایی ممنوع نباشد، شما به عنوان یک ژیمناست می توانید به بدن خود گوش دهید و بدون احساس گناه، شرم یا اضطراب از تمام غذاها لذت ببرید.
