آشنایی با غذاهای مناسب بعد از ورزش می تواند نقش مهمی در سوخت رسانی، آبرسانی و ریکاوری بدن داشته باشد و همچنین به بازسازی عضلات کمک کند. به طور کلی لازم نیست بعد از تی ار ایکس غذای زیادی بخورید، اما غذا نخوردن نیز اشتباه بزرگی است. هدف از میان وعده بعد از ورزش این است که به بدن خود سوخت رسانی کنید.
چرا غذا خوردن بعد از ورزش بسیار مهم است؟
ورزشکاران تازه کار باید کربوهیدرات و گلیکوژنی را که در حین تمرین ورزشی از دست داده اند، جبران کنند. همچنین باید برای بازسازی و ترمیم بافت عضله ای که در طول ورزش تحلیل رفته، پروتئین کیفیت بالا مصرف کنند و سنتز پروتئین عضله را افزایش دهند. در طول ورزش، به ویژه تمرینات قدرتی، عضلات دچار پارگی های ریز می شوند. مصرف پروتئین می تواند به بازسازی و ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده کمک کند.
همچنین، جایگزینی مایعات از دست رفته بر اثر تعریق و تنفس سخت نیز بسیار مهم است. به همین دلیل باید غذاهایی مصرف کنید که سرشار از آنتی اکسیدان هستند تا از سلولهای بدن خود در برابر آسیب های ناشی از ورزش محافظت کنید. از سوی دیگر، صرف نظر کردن از میان وعده بعد از ورزش می تواند سطح خستگی شما را افزایش دهد و مانع از فرایند ترمیم و بازسازی بدن شما شود. این کار می تواند میزان عملکرد شما را در جلسه بعدی ورزش کاهش دهد.
بعد از ورزش تی ار ایکس چه بخوریم؟
بعد از تی ار ایکس بهتر است ترکیب هوشمندانه ای از پروتئین، کربوهیدرات و مایعات را مصرف کنید. توصیه می شود بعد از ورزش، با توجه به وزن بدن خود، ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید و بسته به نوع ورزشی که انجام می دهید، نسبت کربوهیدرات به پروتئین را تنظیم کنید.
برای مثال، بعد از تمرینات ورزشی قدرتی، کربوهیدرات و پروتئین را با نسبت ۲ به ۱ مصرف کنید (یعنی ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین). اگر یک تمرین استقامتی مانند دویدن را انجام می دهید، این نسبت ۳ به ۱ می شود، یعنی با هر ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات، ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین باید مصرف کنید. نکته ی دیگری که باید برای سوخت رسانی بعد از تی ار ایکس به یاد داشته باشید، شدت و مدت آن است.
ورزشکاران تفریحی که دو تا سه بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش می کنند، به آسانی می توانند با خوردن یک غذای معمولی متعادل حاوی کربوهیدرات (برای سوخت گیری) و پروتئین (برای ریکاوری و ترمیم عضلات) مانند بلغور جو دو سر، تخم مرغ، ماست و گرانولا، ساندویچ و شیر یا مرغ و برنج، بدن خود را بعد از ورزش ریکاوری کنند.
اما، افرادی که شصت تا هفتاد دقیقه با شدت بیشتری ورزش می کنند، باید میان وعده ای با ۲۰۰ کالری داشته باشند که حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین می باشد. همچنین، ورزشکاران جدی تر (برای مثال افرادی که ۴ ساعت در روز ورزش می کنند) باید با سرعت بیشتری سوخت گیری کنند و میان وعده ای با پروتئین و کربوهیدرات پر کالری تری مصرف کنند.
تعدادی از میان وعده های مناسب بعد از ورزش عبارتند از:
۱_ شیرشکلات
شیر شکلات هرچه آن چیزی را که بعد از ورزش به آن نیاز دارید (مانند کربوهیدرات، پروتئین، مایعات و الکترولیت)، در خود دارد. در حقیقت، مصرف شیر بعد از ورزش، سنتز پروتئین عضلات و آبرسانی را افزایش می دهد، ذخایر گلیکوژن را تجدید می کند و درد عضلانی بعد از ورزش را تسکین می بخشد.
۲_ تخم مرغ و تست غلات کامل
تخم مرغ چه به صورت آب پز، سرخ شده یا املت، منبع فوق العاده ای از پروتئین است. به طور میانگین هر تخم مرغ بزرگ حاوی حدوداً ۱۱ گرم پروتئین می باشد. علاوه براین، نان تست، کربوهیدرات های با کیفیت مورد نیاز بدن را تأمین می کند.
۳_ اسموتی
(تهیه شده با پودرپروتئین آب پنیر، آب نارگیل، میوه و سبزیجات). میوه و سبزیجات، حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از بدن در برابر آسیب های ورزشی محافظت می کنند و پروتئین به بازسازی عضلات کمک می کند. پروتئین آب پنیر می تواند نشانگرهای زیستی ناشی از آسیب عضلانی ورزش را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
۴_ میوه خشک و آجیل
میوه ها و آجیل ها کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های سالم مورد نیاز بدن را تأمین می کنند و همچنین آب آلبالو می تواند به درد عضلانی بعد از ورزش کمک کند. در حقیقت، تحقیقات نشان داده اند که آب آلبالو خاصیت آنتی اکسیدان و ضد التهابی دارد و ریکاوری قدرت عضلانی بعد از تمرینات ورزشی سخت را بهبود می بخشد.
۵_ ماست، توت ها و مقداری گرانولا
ترکیب ماست و توت ها، ذخایر گلیکوژن عضلات را تجدید می کند و به ریکاوری عضلات کمک می کند. گرانولا طعم و مزه این ترکیب غذایی را بهتر می کند.
بعد از تی ار ایکس چه غذاهایی را نباید خورد؟
بلافاصله بعد از ورزش از خوردن پروتئین خالص خودداری کنید، زیرا بدن از آن دوباره به عنوان انرژی استفاده می کند. همچنین، از خوردن غذاهای حاوی شکر (کوکی ها، شکلات و شیرینی) یا چربی هایی مانند یک مشت آجیل (بدون ماست یا میوه برای توازن چربی) یا غذاهای سرخ شده خودداری کنید.
این مواد غذایی به تقویت عضلات هیچ کمکی نمی کنند و میزان چربی یا قند بالای آنها می تواند برای بدن ضرر داشته باشد. تعادل مناسب کربوهیدرات ها، پروتئین و مایعات واقعاً برای ریکاوری بعد از تمرین ضروری است.
چه مدت بعد از ورزش می توان غذا خورد؟
۳۰ تا ۴۵ دقیقه اول بعد از ورزش، بهترین زمان برای مصرف مواد مغذی مورد نیاز بدن است. آنزیم هایی که به فرآیند سنتز عضلانی و تجدید گلیکوژن کمک می کنند، بلافاصله بعد از ورزش در فعال ترین حالت ممکن هستند. اگر دوست ندارید بلافاصله بعد از ورزش چیز زیادی بخورید، می توانید یک میان وعده سبک یا شیرشکلات را انتخاب کنید.
همچنین، خوردن یک وعده ی غذایی بزرگ چند ساعت بعد از ورزش به ریکاوری بدن شما کمک می کند. دو ساعت بعد از ورزش می توانید از بین غذاهای مفید زیر یک میان وعده را انتخاب کنید:
- املت سبزیجات و پنیر با نان تست گندم کامل.
- ساندویج ترکی با گوجه و آواکادو
- نان سبوس دار با کره بادام زمینی و تکه های موز
- نان پیتای گندم با سبزیجات خام یا گریل شده و هوموس
- سبزیجات، میگو یا تکه های مرغ را سرخ کنید و با برنج قهوه ای یا کینوآ سرو کنید.
برای ریکاوری عضلات و تجدید ذخایر گلیکوژن، بهتر است میان وعده ای درست کنید که حاوی یک سوم میوه و سبزیجات، یک سوم پروتئین، یک سوم کربوهیدرات پیچیده (مانند نان گندم کامل، برنج قهوه ای یا کینوآ) و اندکی چربی باشد. این ترکیب از مواد ماکرو مغذی برای ریکاوری بدن بعد از ورزش، عالی است.
مصرف مایعات را نیز فراموش نکنید. به ازای هر پوند مایعی که از طریق تعریق و ورزش سخت از دست می دهید، یک ساعت بعد از ورزش باید ۲۰ تا ۲۴ اونس مایعات مصرف کنید. وزن کردن بدون لباس قبل و بعد از ورزش، می تواند در اندازه گیری میزان آب از دست رفته بدن به شما کمک کند. برای آبرسانی مجدد بدن، آب بهترین گزینه است، مگر اینکه در مدت زمانی طولانی یا در گرمای زیاد ورزش کرده باشید، در این صورت باید الکترولیت یا آب نارگیل مصرف کنید.
به طور کلی این برنامه ی غذایی بعد از ورزش منطقی به نظر می رسد، اما بهتر است برنامه ی انعطاف پذیری داشته باشید تا بیشترین تأثیر را برای شما داشته باشد. افراد به ورزش واکنش های مختلفی دارند و همچنین نیازهای متفاوتی برای ریکاوری بدن خود دارند، بنابراین انعطاف پذیری در پیدا کردن راهکارهایی برای سوخت رسانی به بدن، بسیار مهم است. شما با یک برنامه غذایی شخصی سازی شده می توانید از ریکاوری بهینه بدن خود اطمینان حاصل کنید و در کوتاهترین زمان برای تمرین بعدی آماده شوید.
