به کودکان شش تا هفده ساله، حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه توصیه می شود. ورزش برای بچه ها باید سرگرم کننده باشد؛ به جای اینکه این فعالیت را به عنوان《ورزش کردن》در نظر بگیرید، به آن عنوان《بازی تمرینی》 دهید. اما آیا ورزش بچه گانه در خانه امکان پذیر است؟ آنچه در ادامه اشاره می شود، پیشنهادهایی برای آموزش حرکات ورزشی بچه گانه در خانه و حرکات و بازی هایی است که از آن ها لذت خواهند برد.
این ایده ها نیازی به تجهیزات یا فضاهای باز بزرگ ندارند. آنها را می توان در زمان‌های کوتاه ۵ تا ۱۰ دقیقه ای انجام داد، یا می توانید چندین فعالیت را به طور پیوسته و با هم، برای فعالیت بدنی طولانی تر انجام دهید.
بازی های ورزشی
بازی های توپی داخل سالن:
بازی با توپ در داخل یا خارج از خانه، می تواند ورزش عالی ای برای بچه ها باشد. برخی از مزایای آن شامل تعادل، ورزش هوازی و تمرین هماهنگی است. (به علاوه بچه ها معمولاً به هر فعالیتی که شامل توپ باشد، علاقه مند هستند.)
برای اینکه ورزش برای بچه ها سرگرم کننده تر شود، آن را به یک بازی تبدیل کنید. در اینجا ایده هایی برای ورزش بچه گانه آورده شده است.
گوشه ها:
بچه ها را طوری تقسیم کنید که هر کدام در گوشه خانه ای داشته باشند. سپس،دور آن محل به صورت دایره‌ای بدوند. با علامت (الف) باید به خانه (الف) برگردند و چند تمرین آسان انجام دهند (مثلاً پنج حرکت پروانه- نوعی حرکت ورزشی است که پاها همراه با دست باز و بعد جمع میشوند- یا انجام حرکت پلانک برای مدت ۳۰ ثانیه).
پیشنهاد می شود به بچه ها اجازه دهید تا تصمیم بگیرند که در هر گوشه چه تمریناتی را انجام دهند تا آنها نیز مالکیت بر بازی داشته باشند.
به عقب برگردید و آن را بزنید:
با گفتن (حرکت)، بچه ها در خطوط تعیین شده به جلو می دوند. سپس صدا می زنند(عقب) یک اعلان برای آنها برای اجرای معکوس است. در نهایت، بگویید (شروع کن!) یک علامت برای این است که مهارت دیگری را انجام دهد (مثل پرش جفت پا یا اسکات). دوباره به بچه ها اجازه ی انتخاب مهارت آخر را دهید.
رله اسکوات:
از بچه ها بخواهید در دو طرف اتاق روبروی هم صف بکشند. با گفتن (حرکت)، همه بچه ها به سمت مرکز اتاق می دوند و در وسط یکدیگر را می بینند. باید سه اسکوات انجام دهند و در بین هر تکرار دو نفر همزمان کف دست خود را به کف دست همدیگر بزنند. سپس، به نقطه شروع باز می گردند و تکرار می کنند.
تمرکز بر روی (بزن قدش) و تعامل اجتماعی است. اگر یک گروه بزرگ دارید، می توانید در هر بار تکرار ،صف بچه ها را به سمت پهلو انتقال دهید؛ بنابراین در هر بار در وسط اتاق، بچه‌ها با دوست دیگری ملاقات میکنند.
ترافیک:
در این نسخه BOKS از《چراغ سبز، چراغ قرمز》چیزهای بیشتری از در جاده در جریان است. بچه‌ها با چراغ‌های قرمز و سبز می‌ایستند و شروع به حرکت میکنند، اما همین طور با چراغ زرد به طرفی حرکت میکنند.
در سرعت گیر ها پرش کوتاه انجام دهید، آرنج ها را به همدیگر وصل کنید و با یک یار شروع به دویدن کنید مثل زمانی که《با یک ماشین دسته جمعی سفر می کنید》و حتی زمانی‌که تابلو «عبور گوزن» است، با بچه هایتان حرکات بیشتری انجام دهید!
چند نمونه از بازی های داخلی با توپ که به فضای زیادی نیاز ندارند عبارتند از:
- پرتاب توپ در سبدهای لباسشویی
- اصابت توپ به هدف با یک شی خانگی
- گرفتن توپ با یک کاسه مخلوط پلاستیکی
- پرتاب کردن، غلت زدن یا لگد زدن توپ به دیوار
ایده های دیگر عبارتند از: دریبل زدن، پاس دادن، و چرخاندن توپ بین هم تیمی ها. والدین باید همیشه مکانی امن برای بازی کودکشان با توپ، در داخل خانه پیدا کنند (برای مثال، جایی با فاصله زیاد از وسایل شکستنی).
هنگام بازی در داخل خانه، بهتر است که از یک توپ نرم استفاده کنید، – مانند یک توپ یوگا، یک توپ فومی یا حتی کیسه‌های لوبیا برای بازی ایمن و بدون آسیب‌دیدگی مناسب است. اگر از یک توپ کوچک یا سفت استفاده می کنید یا فرزندتان هنوز روی هماهنگی حرکات با توپ کار می کند، نصب تجهیزات محافظ ایده خوبی است.
راه رفتن خرچنگی:
راه رفتن خرچنگ یک فعالیت سرگرم کننده است که به بچه ها کمک می کند تا قدرت ماهیچه و بازوهای خود را تقویت کنند. با آموزش نحوه اجرای این حرکت به فرزندان خود، شروع کنید (تنه و شکم در حالی که بالاست، حرکت کردن با استفاده از دست و پا روی زمین با پاهای خم شده از زانو) و سپس، برای کودکان انجام چالش هایی سرگرم کننده در این ژست تعیین کنید.
برخی از ایده ها عبارتند از:
تعادل: از بچه ها بخواهید وسایلی (مانند یک حیوان عروسکی یا فنجانی پلاستیکی) با حفظ تعادل روی شکم خود نگه دارند و ببینید چه کسی می تواند بدون انداختن آن بیشتر از همه پیش برود. از طرف دیگر، ببینید فرزندتان درحالی‌که در این حالت هست، چند حیوان عروسکی را می تواند روی شکم خود، با حفظ تعادل نگه دارد.
مسیر مانع:
برای بچه‌ها مسیری با موانع راه‌اندازی کنید تا در آن، به صورت خزیدن خرچنگ حرکت کنند.
خرس خزیدن:
در خزیدن خرس چهار دست و پا راه می رود در حالی که شکم رو به زمین است (برعکس حرکت خزیدن خرچنگ). این حرکت می تواند یک تمرین خوب برای کل بدن باشد تا از دست و پا و ماهیچه‌های خود استفاده کنندو آنها را به چالش بکشد
ابتدا به سادگی از بچه ها بخواهید این حرکت را تمرین کنند، سپس از خزیدن خرس در بازی های پیچیده تر استفاده کنید. مانند انجام یک مسیر با مانع یا به چالش کشیدن آنها برای مسابقه دادن به مکان خاصی در خانه و برگشت از آن جا. همچنین می توانند در این حالت از پشت یکدیگر بپرند.
اسکات و پریدن:
این تمرینات ساده قدرت پا را تقویت می کند و به بچه ها پایه خوبی برای انواع ورزش و فعالیت های تناسب اندام می دهد. حرکات پریدن رو به جلو، عقب و پهلو و همچنین اسکات کلاسیک را امتحان کنید.
با شمارش، تعداد بازی هایی که کودک شما می تواند در فواصل ۳۰ ثانیه ای انجام دهد و در عین حال فرم مناسب خود را حفظ می کند. زانوها باید در راستای پا نگه داشته شوند و خیلی خم نشوند.
یوگا و حرکات کششی:
حرکات یوگا می تواند یک راه سرگرم کننده و ساده برای ورزش کودکان باشد. چند ژست آسان و سرگرم کننده که بچه ها باید آن ها را امتحان کنند، حالت درختی، سگ رو به پایین، سگ رو به بالا، کبرا، ژست کودک، و کودک خوشحال است.
هنگامی که به پایان رسیدند، چند حرکت کششی ساده را برای قوی و سالم نگه داشتن ماهیچه ها انجام دهید. یک حرکت کششی و خنک کردن نیز، می تواند به بچه ها برای رسیدن به آرامش بعد از تمرین و جلوگیری از صدمات کمک کند. کشش هایی که باید امتحان کنید شامل: کشش پهلو، کشش همسترینگ، انگشتان پا، دایره بازو، بازو به آسمان، کشش ساق پا، و کشش دونده، هستند.
