در این مقاله از باشگاه ورزشی بانوان اسپین به بررسی و آموزش حرکات سی ایکس می پردازیم. امروزه بسیاری از بانوان به دنبال روشی مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش استقامت و بهبود فرم اندام خود هستند. اما شاید این سؤال برای شما پیش بیاید که حرکات سی ایکس دقیقا چه تأثیری بر بدن دارند؟ از نظر مربی پیلاتس اسپین، این تمرینات با تمرکز بر ناحیه شکم، پهلو، کمر و باسن، موجب تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل بدنی می شوند. حرکاتی مانند پلانک برای استحکام عضلات شکم و پشت مفید است. همچنین کرانچ دوچرخه ای با درگیر کردن پهلوها، به فرم دهی میان تنه کمک می کند.
از طرفی اجرای صحیح این حرکات نه تنها به کاهش چربی های مقاوم کمک می کند بلکه باعث پیشگیری از آسیب های ورزشی و اصلاح وضعیت بدن نیز می شود. به این دلیل آموزش حرکات سی ایکس و تی آر ایکس به عنوان یک برنامه تمرینی کوتاه اما بسیار مؤثر بین بانوان، پرطرفدار شده است. در ادامه این مقاله از باشگاه اسپین، به آموزش چند مورد از بهترین حرکات ورزش سی ایکس اشاره شده است، لطفا با ما همراه باشید.
درصورت تماس اعلام کنید از طرف سایت اسپین تماس گرفته اید
مهمترین حرکات سی ایکس ورکس مخصوص بانوان؛ فرم دهی و چربی سوزی در ۳۰ دقیقه
اگر به دنبال تقویت عضلات شکم، پهلو و کمر با تمریناتی کوتاه اما مؤثر هستید، ورزش سی ایکس ورکس بهترین انتخاب برای شماست. به گفته ی کارشناس اسپین این برنامه ورزشی ویژه بانوان، تنها در ۳۰ دقیقه باعث فرم دهی و افزایش قدرت بدن می شود. آموزش صحیح حرکات سی ایکس با کش و یا بدون کش باید توسط یک مربی متخصص انجام گیرد. زیرا نه تنها بیشترین تاثیر را در چربی سوزی و فرم دهی بدن دارد بلکه باعث پیشگیری از آسیب های جدی خواهد شد. در ادامه، به آموزش مهمترین حرکات سی ایکس همراه با کش تمرینی و بدون آن پرداخته ایم تا بتوانید آن ها را به درستی انتخاب و در تمرینات خود اجرا کنید.
حرکت پلانک در سی ایکس
حرکت پلانک را می توان تست واقعی هسته ی بدن دانست. این حرکت تاثیر به سزایی در درگیر کردن عضلات شکم، کمر، بازو و شانه دارد. بهتر است این حرکت را در ۳۰ الی ۴۵ ثانیه حفظ کنید تا بیشترین تأثیر را داشته باشد.
نحوه اجرا حرکت پلاتک در سی ایکس، بدون کش تمرینی:
- روی زمین در حالت شنا قرار بگیرید و روی ساعد یا مچ دست تکیه دهید.
- بدن باید از شانه تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- شکم را منقبض کرده و نفس یکنواختی بکشید.
نحوه اجرا حرکت پلانک در سی ایکس، با کش تمرینی:
- روی زمین در حالت شنا قرار بگیرید و روی ساعد یا مچ دست تکیه دهید.
- کش سی ایکس دور مچ دست یا مچ پا بسته شود.
- دست یا پای خود را به سمت بیرون حرکت دهید تا کشش ایجاد گردد.
- افتادن لگن به پایین باعث فشار به کمر می شود، بنابراین بدن را صاف نگه دارید.
بیشتر بخوانید: ورزش سی ایکس ورکس (Cxworx) چیست؟
حرکت کرانچ دوچرخه ای در تمرینات سی ایکس
حرکت کرانچ دوچرخه ای باعث درگیر شدن عضلات شکم و پهلو خواهد شد. نکته قابل توجه در این حرکت این است که باید آرام و کنترل شده باشند تا عضلات مرکزی به صورت فعال باقی بمانند. این تمرین را ۱۵ الی ۲۰ بار در هر طرف از بدن انجام دهید. نحوه اجرای این حرکت به شرح زیر است.
- به پشت دراز بکشید و دستانتان را کنار گوشتان قرار دهید.
- تا حدودی بالاتنه و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
- تمام تلاشتان را بکنید تا آرنج و زانوی مخالف به هم نزدیک شوند.
- همین حرکت را در سمت دیگر خود تکرار کنید.
حرکت پل باسن در ورزش سی ایکس
حرکت پل باسن با کش سی ایکس شامل چندین حرکت مختلف است که در اینجا به یکی از مهم ترین آنها پرداخته شده است. بهتر است این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی تکرار کنید. حرکت پل باسن باعث می شود تا عضلات باسن، پشت ران و شکم درگیر شود.
نحوه اجرا حرکت پل باسن در سی ایکس، بدون کش تمرینی:
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، سپس کف پا را بر روی زمین قرار دهید.
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- باسن را بالا بیاورید تا بدن در یک خط از زانو تا شانه قرار بگیرد.
- چند ثانیه مکث کنید و به آرامی پایین بیاورید.
نحوه اجرای حرکت پل باسن در سی ایکس، با کش تمرینی:
- روی یک مت یا تشک ورزشی به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- یک کش مقاومتی را روی قسمت پایینی شکم قرار دهید و با دست در طرفین بدن نگه دارید.
- همراه با انقباض عضلات سرینی و درگیری عضلات مرکزی، تا جایی که ران پا و تنه در یک راستا قرار بگیرند باسن را به سمت بالا بکشید.
- کمی مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
بیشتر بخوانید: ورزش CX چیست و چطور من را لاغر می کند؟
حرکت پهلو چرخشی با کش
در آموزش حرکات سی ایکس، تمرینات چرخش تنه عمدتاً برای تقویت کل عضلات شکم نیز مؤثر هستند. هدف از این حرکت در ورزش سی ایکس، درگیر کردن عضلات مورب شکم (پهلوها) می باشد. حرکت پهلو چرخشی با کش سی ایکس را ۱۵ بار در هر سمت تکرار کنید. نحوه اجرای حرکت پهلو چرخشی با کش به شرح زیر است.
- یک کش تمرینی را در ارتفاع سینه به تکیه گاه محکم وصل کنید.
- کش را با دو دست خود بگیرید و آن را بکشید تا کشش روی آن ایجاد شود.
- بازوهای خود را جلوی خود دراز کنید، شکم خود را سفت کنید و نیم تنه خود را بچرخانید، تا جایی که بازوهایتان در سمت مقابلتان کشیده شود.
- به حالت اولیه برگردید و به تعداد لازم تکرار کنید.
تقویت عضلات پشت پا با کش سی ایکس (CX Band Hamstring Curl)
حرکت Curl برای همسترینگ یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت ران است. این حرکت به‌ویژه برای بازتوانی زانو و جلوگیری از آسیب‌های همسترینگ در ورزشکاران توصیه می‌شود. در زیر نحوه اجرای این حرکت را برای شما بیان کردیم. توصیه باشگاه ورزشی ژیمناستیک اسپین این است که تمامی حرکات زیر نظر مربی آموزش داده شود. با آموزش در باشگاه شما می توانید این حرکات را به صورت اصولی و درست انجام دهید و آسیبی به بدن وارد نشود.
- در وضعیت ایستاده قرار گیرید و کش را به دور مچ پاها ببندید.
- یک پا را از ناحیه زانو خم کرده و پاشنه را به سمت باسن نزدیک کنید.
- عضلات پشت ران را در حین بالا آوردن پا منقبض نمایید.
- در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و سپس به‌آرامی پا را پایین بیاورید.
- حرکت را با پای مقابل نیز تکرار نمایید.
جدول جمع بندی مطالب فوق
موضوع | توضیحات |
مهم ترین حرکات سی ایکس | پلانک، کرانچ دوچرخه ای، تقویت عضلات پشت پا با کش، پهلو چرخشی، پل باسن، |
رشته های ورزشی فعال در اسپین | انواع سبک های ژیمناستیک، یوگا، باله، ورزش های رزمی مانند: جودو، کاراته، تکواندو، کیک بوکسینگ، تی ار ایکس، ورزش پیلاتس، ورزش سی ایکس ورکس، رقص زومبا |
خدمات باشگاه اسپین | تجهیزات پیشرفته و مدرن، مربیان با تجربه و دلسوز همراه با مدارک بین المللی، کارکنان شایسته و مهربان، کلاس های دوزبانه کودکان، کلاس های مادر و کودک، کلاس های آنلاین، گروهی و خصوصی، سالن های مجهز و استاندارد، محیطی آرام و امن، رعایت بهداشت محیط و کارکنان |
شعبات باشگاه اسپین | شعبه پونک، شعبه سعادت آباد، شعبه تجریش، شعبه پاسداران و شعبه تهران پارس |
آیا برای انجام سی ایکس ورکس به باشگاه نیاز دارم؟
نه الزاما، با یک کش تمرینی و فضای کوچک در خانه می توانید تمرین کنید. اما انجام آن در باشگاه ورزشی باعث دقت، خطای کمتر و ایجاد انگیزه می شود.
آیا این تمرینات برای خانم ها بعد از زایمان مناسب است؟
در صورت تایید پزشک، بله مانعی ندارد. حرکات سی ایکس کمک می کند عضلات شکم و کف لگن شما دوباره قدرت بگیرند.
آیا ورزش سی ایکس برای بانوان مبتدی مناسب است؟
بله این برنامه قابل تنظیم است و با کش های سبک می توانید از سطح مبتدی همراه با یک مربی ماهر شروع به تمرین کنید. همچنین ویدیوهای آموزشی باشگاه اسپین به شما کمک می کنند تا حرکات را درست و ایمن انجام دهید.
