۱۰ مورد از تمرینات گرم کردن قبل از ژیمناستیک و فواید آن

انواع تمرینات گرم کردن قبل از ژیمناستیک

قبل از شروع هر تمرین ژیمناستیک، انجام حرکات گرم کردن ضروری است تا بدن برای حرکات سنگین و پیچیده آماده شود. این تمرینات به افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات و بهبود تعادل کمک می‌کنند و از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی جلوگیری می‌کنند. در ادامه، به معرفی چند تمرین گرم کردن کاربردی می‌پردازیم که برای آماده‌سازی بدن قبل از شروع حرکات ژیمناستیک بسیار مهم هستند.

پرش (Jumping)

پرش یکی از کاربردی‌ترین و ساده‌ترین تمرینات گرم کردن برای ژیمناستیک است که به‌سرعت دمای بدن را افزایش داده و عضلات را برای حرکات سنگین آماده می‌کند. این تمرین شامل پرش‌های مکرر و استفاده از تمام بدن است. هنگام پرش، باید از دست‌ها برای کمک به بالارفتن بدن استفاده شود و همزمان عضلات شکم نیز فعال باشد. پرش به تقویت عضلات پا، به‌ویژه عضلات ران و ساق پا کمک می‌کند و همچنین به بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند.

برای تنوع بیشتر، می‌توان انواع مختلف پرش‌ها را انجام داد. پرش ساده (Straight Jump) با هدف رسیدن به بالاترین ارتفاع ممکن، پرش توک (Tuck Jump) که در آن زانوها به سمت قفسه سینه آورده می‌شود، پرش استرادل (Straddle Jump) که پاها در هوا از هم جدا می‌شوند و پرش اسپیلیت (Split Jump) که یک پا به جلو و یک پا به عقب در هوا قرار می‌گیرد، از جمله این تمرینات هستند. توجه به نحوه فرود هم بسیار مهم است. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، زانوها باید هنگام فرود خم شده و وزن بدن به‌طور یکنواخت توزیع شود. این تمرینات نه‌تنها به تقویت عضلات پاها کمک می‌کنند، بلکه مهارت‌های تمرکز و تعادل را نیز بهبود می‌بخشند.

قدم‌های لگدی و تاب دادن پاها (Kick Steps/Leg Swings)

این تمرین به‌طور خاص برای تقویت عضلات لگن و ران و افزایش انعطاف‌پذیری آن‌ها طراحی شده است. در تمرین قدم‌های لگدی، با هر قدم یک لگد مستقیم به جلو زده می‌شود که به تقویت عضلات جلویی ران و افزایش دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کند. این تمرین همچنین می‌تواند با حرکت روی نوک انگشتان یا اضافه کردن لگد به عقب به شکل ترکیبی انجام شود که هر دو باعث تقویت عضلات پایینی بدن می‌شوند.

تاب دادن پاها هم تمرینی است که به‌صورت ایستاده انجام می‌شود و به کشش عضلات جلویی و عقبی ران کمک می‌کند. برای این تمرین، پای راست را به جلو تاب داده و سپس به عقب برگردانید، طوری که حرکت پای شما به‌طور مداوم در حال رفت و برگشت باشد. این تمرین نه‌تنها باعث تقویت عضلات می‌شود، بلکه باعث افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل ران نیز می‌شود. انجام منظم این تمرینات به بدن کمک می‌کند تا برای حرکات پیچیده ژیمناستیک مانند پرش‌ها و چرخش‌ها آماده شود و از آسیب‌های عضلانی جلوگیری کند.

پوزیشن داون‌ داگ (Downward Dog)

پوزیشن داون‌ داگ یکی از حرکات مهم در یوگا است که در تمرینات ژیمناستیک هم برای تقویت و آماده‌سازی عضلات بالاتنه و پشتی بدن به کار می‌رود. در این حرکت، بدن به شکل مثلثی قرار می‌گیرد؛ دست‌ها و پاها روی زمین قرار دارند و باسن به سمت بالا هدایت می‌شود. این وضعیت به تقویت عضلات شانه‌ها، کمر و پاها کمک می‌کند و همچنین به کشش عضلات پشت پا و افزایش انعطاف‌پذیری آن‌ها کمک می‌کند.

یکی از مزایای داون‌ داگ، آماده‌سازی بدن برای حرکات پیچیده‌تر مانند هنداستند است. در این حرکت، تمرکز بر تعادل و تقویت شانه‌ها قرار دارد و می‌توان با اضافه کردن تنوع‌هایی مثل بلند کردن یک پا، تمرین را دشوارتر کرد. همچنین، برای تقویت شانه‌ها و آماده‌سازی برای حرکات سنگین‌تر، می‌توان پاها را به دیوار تکیه داده و وزن بدن را به دست‌ها منتقل کرد. داون‌ داگ همچنین به بهبود تعادل و افزایش کنترل بدن کمک می‌کند و به‌عنوان یکی از تمرینات پایه‌ای در ژیمناستیک توصیه می‌شود.

لانج و اسکوات (Lunges and Squats)

لانج و اسکوات از تمرینات پایه‌ای هستند که به‌ویژه برای تقویت عضلات پایینی بدن در ژیمناستیک استفاده می‌شوند. هر دو این حرکات به افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات ران و لگن کمک می‌کنند. اسکوات به این صورت انجام می‌شود که پاها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز شده و بدن به سمت پایین حرکت می‌کند تا زمانی که ران‌ها موازی زمین شوند. این تمرین به تقویت عضلات چهار سر ران و باسن کمک می‌کند و دامنه حرکتی مفاصل ران را افزایش می‌دهد.

در تمرین لانج، یک پا جلوتر از بدن قرار گرفته و پای دیگر در عقب با زانوی صاف قرار دارد. این تمرین به‌طور مستقیم بر روی عضلات ران، لگن و زانو تأثیر می‌گذارد و باعث تقویت تعادل بدن می‌شود. هنگام انجام لانج، برای کشش بیشتر می‌توان دست‌ها را به سمت بالا برد. تمرینات لانج و اسکوات به دلیل تاثیرات مثبتشان بر انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات، بخش مهمی از هر جلسه گرم کردن در ژیمناستیک محسوب می‌شوند.

پشت‌خم‌ها (Backbends)

پشت‌خم‌ها یکی از تمرینات اصلی در ژیمناستیک برای افزایش انعطاف‌پذیری و کنترل بدن هستند. در این تمرین، ستون فقرات به سمت عقب خم می‌شود و باعث افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه کمر و شانه‌ها می‌شود. شروع این تمرین معمولاً با خم شدن آرام از ناحیه کمر و به‌تدریج افزایش دامنه حرکتی است. تمرین‌های پشت‌خم به تقویت عضلات پشتی، شانه‌ها و بازوها کمک می‌کنند و برای حرکات پیچیده‌تر مانند پل و هنداسپرینگ ضروری هستند.

از آنجایی که پشت‌خم‌ها نیاز به کنترل و انعطاف‌پذیری بالایی دارند، توصیه می‌شود که این تمرینات به‌تدریج و با احتیاط انجام شوند تا از آسیب‌های ناحیه ستون فقرات جلوگیری شود. برای شروع، می‌توان از تمرینات ساده‌ای مانند حرکت کبرا در یوگا استفاده کرد که شامل بلند کردن قفسه سینه از روی زمین است. این تمرین به تقویت عضلات کمر و بهبود کنترل بدن کمک می‌کند و همچنین به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا به‌تدریج به حرکات پیچیده‌تر پشت‌خم مسلط شوند.

در ادامه به نقل از وبسایت ramsayhealth نکات مهمی در خصوص گرم کردن قبل از ژیمناستیک برای شما بیان شده است:

“Why is a warm-up important?
A warm-up is one of the most important parts of an exercise program. It not only prepares your body for more strenuous activity but it also helps to prevent injury to muscles that are more susceptible to injury when cold.

It aims to raise your total body temperature and muscle temperature to get your entire body ready for the activity ahead. By keeping your muscles warm you will prevent acute injuries such as hamstring strains, and by preparing your body steadily and safely you will also stave off overuse injuries.

ترجمه:

چرا گرم کردن مهم است؟
گرم کردن یکی از مهم ترین بخش های یک برنامه ورزشی است. این نه تنها بدن شما را برای فعالیت های شدیدتر آماده می کند، بلکه به جلوگیری از آسیب به ماهیچه هایی که در سرما بیشتر مستعد آسیب هستند نیز کمک می کند.

هدف آن افزایش دمای کل بدن و دمای ماهیچه ها است تا کل بدن شما برای فعالیت پیش رو آماده شود. با گرم نگه داشتن ماهیچه های خود از آسیب های حاد مانند کشیدگی همسترینگ جلوگیری می کنید و با آماده سازی مداوم و ایمن بدن خود از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری می کنید.”