کاملترین آموزش حرکات انعطافی ژیمناستیک در خانه

ممکن است شما هم جزو افرادی باشید که برای یاد گرفتن ژیمناستیک دچار تردید شده اید. ما در اینجا مجموعه کاملی از حرکات انعطافی ژیمناستیک در خانه همراه با آموزش تصویری آماده کرده ایم. بنابراین اگر به این حرکات علاقه مند شدید، می توانید برای یادگیری حرفه ای ژیمناستیک تخصصی اقدام کنید.

انواع ژیمناستیک برای افزایش انعطاف پذیری بدن

همانطور که می دانید یکی از بهترین ورزش ها برای افزایش انعطاف پذیری بدن در کودکان، ورزش ژیمناستیک است. ژیمناستیک انواع مختلفی دارد که بر اساس هدف و علایق کودک می توان یکی از رشته های تخصصی زیر را برای وی انتخاب کرد:

حال در ادامه به آموزش چند مورد تمرینات انعطاف پذیری بدن با ورزش ژیمناستیک همراه با عکس می پردازیم.

حرکات انعطافی ژیمناستیک در خانه

 انجام حرکت مرد عنکبوتی در برابر دیوار

  • پایین آمدن. دستان خود را به صورت باز روی زمین قرار دهید به نحوی که صورت شما روبرو زمین باشد و صورت در جهت مخالف دیوار باشد. اطمینان حاصل کنید تا بزرگ تری به هنگام انجام این حرکت ژیمناستیک در خانه حضور داشته باشد.
  • با پاهای خود از دیوار بالا بروید. پاهای خود را در برابر دیوار قرار دهید و به عقب بر گردید. دستان خود را روی زمین نگه دارید آرنج و زانوی خود را بالا ببرید.
  • با استفاده از دستان خود به دیوار نزدیک شوید. هنگامی که پاهای شما صاف است و انگشتان شما در برابر دیوار قرار دارد، وقت آن است که دستان خود را حرکت دهید. با حرکت دادن دست راست خود شروع کنید و کم کم دست چپ خود را به عقب بیاورید تا کنار دست راست شما قرار گیرد. این حرکت را تا زمانی که شکم شما به موازات دیوار قرار گیرد تکرار نمایید. شما در حال حاضر یک حرکت بالانس انجام داده اید.
  • با رعایت نکات ایمنی به موقعیت قبلی خود برگردید. هنگامی که مربی از شما می خواهد تا به محل اولیه خود برگردید. با دستان خود رو به جلو حرکت کنید در حالی که پاهایتان به آرامی از دیوار پایین می آید. تا این زیبا را برای انجام ژیمناستیک در خانه درست انجام داده باشید.

پرش

  • صاف بپرید. مطمئن باشید که انگشتان دست و پاهایتان به سمت بالا حرکت می کنند. بازوی خود را به صورت مستقیم به بالای سر خود ببرید.
  • این حرکت جز حرکات پایه است که انجام آن در منزل مجاز و ایمن است. به شما کمک می کند تا پاهای خود را قوی کنید. پایداری قلبی عروقی خود را بهبود بخشید و یاد بگیرید که تعادل خود را حفظ کنید.
  • پرش خود را با خم کردن زانوهای خود انجام دهید. هنگامی که می خواهید پرش انجام دهید به صورت هم زمان بازوهای خود را به سمت عقب نوسان دهید. بیش از حد پایین نروید تا تعادل خود را از دست بدهید اما اگر تعادل شما از دست رفت بازوان خود را باز نمایید تا تعادل حفظ شود.
  • پرش به سمت بالا. به سمت بالا بپرید و پاهای خود را باز کنید. با بالا تنه صاف به موقعیت قبلی خود باز خواهید گشت اما اکنون شما در هوا هستید.
  • به محل فرود بچسبید. ژیمناست ها این عبارت را برای توصیف یک روش فرود روی پای خود که شوک(ناشی از فشار فرود) را جذب می کند و از آسیب زدن جلوگیری می کند، به کار می گیرند. برای انجام این کار، پاها را از هم جدا کنید و زانوها کمی خم شود. بازوهای خود را برای تعادل نگه دارید. در یک فرود کاملا چسبان به زمین، پاهای شما نباید حرکت کند.

انجام پاباز

  • با پاهای باز به طرفین بایستید. این حرکت با نام موقعیت باز شناخته می شود. پاها باید بیشتر از عرض شانه باز شود. پاهای خود را تا ان جا که می توانید باز کنید.
  • پاهای خود را به بیرون بکشید. پاهای خود را کمی بیشتر باز کنید تا زمانی که به خوبی آموزش دیدید و تمرین کردید آن را اندکی بازتر نمایید. پاهای خود را صاف نگه دارید. اگر هرگونه درد احساس نمودید سریعا بایستید زیرا ممکن است باعث مصدومیت شما بشود.
  • در حالت پاباز بایستید. تا زمانی که می توانید در این حالت پاباز بایستید. انجام این حرکت به میزان انعطاف پذیری شما کمک می کند
  • حرکت پاباز را تا زمانی انجام دهید تا بتوانید به زمین برسید. اگر قبلا ورزش کار ژیمناستیک نبوده اید به سختی می توانید این حرکت را انجام دهید. اما از حرکات جذاب ژیمناستیک در خانه به حساب می آید.

اقدامات قبل از شروع تمرین ژیمناستیک در خانه

✅ قبل از شروع هر نوع آموزش ژیمناستیک انعطافی از والدین خود بپرسید.

یک نفر باید محافظ شما در خانه باشد تا در صورت مجروح شدن شما بلافاصله اقدامات لازم را انجام دهد. در حالت ایده آل، یک بزرگسال باید در اتاق با شما باشد تا به عنوان شخص محافظ از شما در برابر خطرات عمل کند.

✅ اطمینان حاصل کنید که لباس هایتان گشاد نیستند

زیرا آن ها مانع حرکت شما می شوند، اما نه خیلی چسب باشند که باعث ایجاد اختلال شوند.

  • اگر دختر هستید بهتر است از لباس مخصوص ژیمناستیک لوتارد استفاده کنی
  • دوبنده دیگر لباس ورزشی است که می تواند توسط هر جنسیتی پوشیده شود
  • همچنین می توانید تیشرت یا زیرپوش رکابی با شلوار ورزشی بپوشید. اطمینان حاصل نمایید که لباس های شما بدون زیپ، گیره یا دکمه باشد.
  • جوراب نپوشید. تمرین بدون پوشیدن جوراب می تواند مانع لغزیدن و افتادن شما بشود
  • اگر موهای بلندی دارید، آن ها را به صورت مناسب و ایمن ببندید
  • تنها از عینکی استفاده کنید که مخصوص ورزش ساخته شده باشد و نلغزد در غیر این صورت آن ها را در محلی ایمن قرار دهید تا آسیب نبیند.

محیطی ایمن برای تمرین خود مهیا سازید

شما به یک محل بزرگ و بدون مزاحمت نیاز دارید. آماده سازی اتاق برای ژیمناستیک به شما کمک می کند تا از آسیب جدی جلوگیری کنید.

  • تنها روی یک سطح نرم تمرین نمایید. روی چوب سخت بدون محافظ یا پارکت تمرین نکنید. هم چنین می توانید از بزرگ تر های خود بخواهید تا برایتان تشک ورزشی خریداری نمایند.
  • از بزرگ تر ها بخواهید تا وسایل را به سمت دیوارها کشانده و روبرو به آن قرار دهند. مطمین شوید که وسایل منزل گوشه های تیز ندارند. گوشه های تیز آن را با بالشت بپوشانید.

تجهیزات ورزش در خانه را در نظر بگیرید.

میله های کشویی نسبتا ارزان و به راحتی توسط یک شخص بالغ نصب می شود. میله های ورزشی و بالانس وجود دارد که شما می توانید برای خانه بخرید. این وسایل فضای زیادی را پر می کنند لذا بهتر است اتاقی جدا برای آن داشته باشید.

گرم کردن

برای بهره بردن حداکثری از تمرینتان باید به درستی خود را گرم کنید. گرم کردن عملکرد شما را افزایش می دهد و از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند.

با کشش بدن خود شروع نمایید. سر خود را اندکی به طرفین کج نمایید و آن را به طرف عقب بچرخایند. بازوهای خود را با نگه داشتن آن ها در روی سینه برای مدت اندکی (چند ثانیه) کشش دهید و سپس آن را به پشت سر خود ببرید.

اندکی جهش داشته باشید تا به واسطه آن مفصل لگن و پایین تنه را کشش دهید. هر کدام از پاها را اندکی از زمین بالا بیاورید و هر مچ دست خود را بچرخانید. انگشتان پای خود را کشش دهید. مچ دستان را بچرخانید و انگشتان خود را فشرده نمایید.

تجهیزات خود را بررسی نمایید

تشک و محیطی که در آن تمرین می کنید را بررسی نمایید تا کاملا صاف باشد و هیچ گونه برآمدگی نداشته باشد.

اگر از میله بالانس استفاده می کنید ابتدا روی آن اندکی آرام قرار بگیرید اطمینان حاصل نمایید که هیچ گونه مشکلی ندارد سپس حرکات خود را انجام دهید.

باشگاه ورزشی کودکان اسپین | ژیمناستیک تخصصی | ژیمناستیک ریتمیک | ایروبیک | تغذیه کودکان
🚗  خیابان ولیعصر | بالاتر از زعفرانیه | خیابان یکتا | نبش فهمیده
☎️ شماره تماس شعبه : ۲۲۷۵۹۶۸۱
۱+

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

سوال خود را در اینجا ثبت کنید و از سیستم کد رهگیری دریافت نمائید. پاسخ شما بزودی از طریق  ایمیل به شما اطلاع داده خواهد شد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی ، کد رهگیری خود که از طریق ای میل برای شما ارسال شده را در این قسمت وارد کنید تا پاسخ را مشاهده فرمائید
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر سحر دوشنبه ۲۶ فروردین ۹۸( 3 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام
    من تا ۱۷ سالگی ژیمناستیک کار کردم بعدش کلا رها کردم الان میخام بطور جدی دنبالش کنم و ۳۳ سال دارم
    میتونم تو باشگاه ثبت نام کنم؟
    1. تصویر کاربر مربی اسپین دوشنبه ۲۶ فروردین ۹۸( 3 ماه پیش)

      سلام بله میتونید شرکت کنید شما باید با نزدیکترین شعبه تماس بگیرید راهنمایی میکنند

  • تصویر کاربر farjami دوشنبه ۲۶ فروردین ۹۸( 3 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشین میخواستم بپرسم سن شروع ورزش ژیمناسیک باید چند باشه . من خودم 16 سالمه و به این ورزش علاقه زیادی دارم میخواستم بدونم میتونم از حالا شروع کنم؟
    1. تصویر کاربر مربی اسپین دوشنبه ۲۶ فروردین ۹۸( 3 ماه پیش)

      سلام بله شما می‌توانید از جلسات این کلاس بصورت مبتدی شرکت کنید

  • تصویر کاربر Alireza دوشنبه ۲۶ فروردین ۹۸( 3 ماه پیش) مشاهده پرسش
    چجوری تو خونه ۱۸۰ باز بکنم ؟
    1. تصویر کاربر مربی اسپین دوشنبه ۲۶ فروردین ۹۸( 3 ماه پیش)

      برای این کار نیاز به انعطاف بدنی و تمرین زیاد است. برای افزایش انعطاف پاها و ناحیه ران، ابتدا باید خوب بدن خود را گرم کنید. سپس می توانید از ورزش های کششی زانو و داخل ران حتی توسط کش های پیلاتس استفاده کنید. روی زانوهای خود به حالت صندلی بنشینید. روی زمین دراز بکشید و یک پای خود را به وسیله کش پیلاتس به صورت زانوی صاف بالا بیاورید. تمام اینها به افزایش انعطاف پذیری شما کمک کرده و شما پس از مدتی می توانید پاهای خود را 180 درجه باز کنید. 

  • تصویر کاربر مهناز چهارشنبه ۸ اسفند ۹۷( 4 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام. میخواستم بپرسم در ورزش باله قرار گرفتن کودکان روی نوک پایشان برای آن ها مشکلی ایجاد نمیکند؟ آیا فرم پای کودک تغییر نمی کند؟ در فیلم ها نشان داده می شود که این حرکت با درد و خون ریزی همراه است.
    1. تصویر کاربر مربی اسپین چهارشنبه ۸ اسفند ۹۷( 4 ماه پیش)

      سلام

      ورزش باله و ژیمناستیک ریتمیک در بسیاری از موارد توسط پزشکان برای درمان مشکلات پا مثل پای پرانتزی ، پای ضربدری ، هالوکس والگوس شصت پا و چرخش داخلی و خارجی لگن در کودکان تجویز میشود. بنابر این هیچکدام از حرکات باله از جمله ایستادن روی پنجه پا برای کودک مضر نیست بلکه مفید هم هست.
      فیلمهاییکه شما دوست گرامی مشاهده کردید که همراه با درد و خونریزی بوده مربوط به قهرمانان این رشته که روزانه ۱۲تا۱۸ ساعت به صورت مداوم با کفش پوینت تمرین داشته اند بوده

  • تصویر کاربر سمیرا دوشنبه ۲۶ آذر ۹۷( 7 ماه پیش) مشاهده پرسش
    آیا ژیمناستیک ریتمیک بر اندام و قد کودکان تاثیر منفی دارد؟
    1. تصویر کاربر مربی اسپین دوشنبه ۲۶ آذر ۹۷( 7 ماه پیش)

      سلام 
      خیر ژیمناستیک یک ورزش کششی است که هم زمان روی استخوان ها و عضلات طولی تاثیر می گذارد و باعث کشش و در نتیجه تاثیر مثبت در افزایش قد دارد.
      در ضمن ژیمناستیک ورزشی است که تاثیر مثبت در رفع اشکالات اندامی و بهبود آن دارد. از جمله کسانی که پاهای ضربدری یا پرانتزی دارند (ضربدری منظور همان حالت X است)
      در ضمن این رشته برای کف پای صاف ، چرخش لگن ، پشت کمر در شانه های نامتقارن هم مناسب است.

  • تصویر کاربر ملیکا دوشنبه ۲۶ آذر ۹۷( 7 ماه پیش) مشاهده پرسش
    بهترین زمان برای شروع ژیمناستیک چه سنی است و آیا برای بزرگسالان هم پیشنهاد می شود؟
    1. تصویر کاربر مربی اسپین دوشنبه ۲۶ آذر ۹۷( 7 ماه پیش)

      بهترین زمان برای شروع در کودکان 3 سال است.
      در سن بزرگسالی هم می توان شروع کرد چون ژیمناستیک یک ورزش کششی است و با توجه به توانایی و بدن افراد و پشتکارشان نتیجه در افراد متفاوت است.

درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر