20 حرکت فوق العاده برای آموزش ژیمناستیک در خانه

ژیمناستیک را یک هنر یا ورزش بنامید که در آن ساعت ها تلاش بی وقفه لازم است تا تمرین به بهترین وجه ممکن صورت گیرد. ترکیبی از کنترل فکر و بدن است و هنگامی که توسط یک فرد آموزش دیده انجام می شود چشم انداز زیبایی دارد.

کری استراگ یک ورزشکار آمریکایی که برخلاف آسیب دیدگی جدی در مچ پای خود برنده مدال طلا پرش شد. اولین ژیمناستی که تاکنون نمره کامل 10 را در تاریخ المپیک مدرن امروزی ثبت کرده است.

نادیا کامنتیس از رومانی در المپیک 1976 مونترال بود، او حرکات برجسته ژیمناستیک را زمانی روی پارالل زنانه (میله غیر همسطح) و میله موازی اجرا می کرد، که تا آن زمان اجرای این حرکات امکان پذیر نبود. هر کسی می تواند تمرینات و حرکات سختی را که تیم او قادر به انجام آن نیستند را تصور کند که می تواند انجام دهد، و با تلاش و تمرین فراوان آن حرکات را  انجام دهد.

آموزش ژیمناستیک در خانه

یک ژیمناست طبیعتا بسیار انعطاف پذیر و چابک است و می تواند دنباله های به ظاهر غیرممکن از حرکت را با استفاده از انواع مختلف ابزار انجام دهد. برای فردی که مشتاق آموزش ژیمناستیک در خانه است، لازم است این کار را تحت نظارت یک مربی با تجربه انجام دهد.

مطالعه و تماشای آن در تلویزیون تنها می تواند به عنوان منبعی پیش از شروع تمرین باشد. این حرکت ها نیازمند تکنیک فوق العاده و آموزش فراوان هستند. بهتر است از سنین پایین شروع به آموزش آن کنید.

پایین ترین سن برای شروع تمرین ژیمناستیک، 18 ماهگی است، البته بعد از آن سن هم می توان ژیمناستیک را شروع کرد و در آن رشته موفق شد، فقط کافیست اراده و پشکار ژیمناست در تمرینات ژیمناستیک کاهش نیابد.

 حرکات ژیمناستیک

ژیمناست هایی که حرکات ژیمناستیک را به صورت حرفه ای اجرا می کنند، هنگام اجرای حرکات، تمرکز، دقت، قدرت، انعطاف بدنی، چابکی، تعادل و هماهنگی اعضای بدن را دارند. حال اگر شما علاقمند به یادگیری حرکات ژیمناستیک هستید با ما همراه باشید تا در ادامه لیستی از حرکات مورد استفاده در این ورزش را به شما معرفی کنیم.

نام حرکات ژیمناستیک

ژیمناستیک از حرکات متعددی تشکیل شده است که مهمترین حرکات ژیمناستیک عبارت اند از: نیم پشتک (زمینی)، نیم پشتک پیچ، چرخ و فلک (زمینی)، بالانس، بالانس پل رو به جلو، بالانس پل برگردان، بالانس هوایی (بدون دست)، نیم وارو، وارو (زمینی)، وارو به جلو (زمینی)، چرخ و فلک هوایی (بدون دست)، نیم وارو (روی هوا)، یورچنکو، سوکوهارا، چرخش شکم جلو روی پارالل، اسکلبکا (kip).

در ادامه ی این مطلب توضیحات بیشتری از نحوه ی اجرای حرکات ژیمناستیک داده ایم، لطفا با ما همراه باشید.

نيم پشتک (زمينی)

نيم پشتک (زميني)

این حرکت مشابه نیم وارو است ولی تنها تفاوت آن جهت چرخش ژیمناست است. برای داشتن یک نیم پشتک یا نیم وارو مناسب باید بالا تنه قوی ای داشته باشید و باید با بالانس و چرخش روی دست به جلو آشنا باشید.

به منظور دریافت نیروی تکانه مناسب برای انجام این حرکت، ژیمناست چند گام بر می دارد پای مسلط خود را جلو می آورد و دست ها را به بالا می برد و به گوش های خود می چسباند و چشم ها خیره به جلو می شوند.

پایی که در جلو قرار داده شده است صاف و مستحکم است که به همین صورت بر روی زمین قرار داده می شود. اندکی بعد از قرار دادن پا بر روی زمین، دست ها روی زمین قرار داده می شود و پای عقبی از روی زمین برداشته می شود و سپس به پای جلویی نیروی زیادی وارد می شود تا بتوان به صورت ایستاده در موقعیت مورد نظر قرار گرفت.

نیم پشتک پیچ

نیم پشتک پیچ

این حرکت از حالت ایستاده شروع می شود که در آن دست ها در جهت بالا قرار دارد که برای قرار گرفتن در حالت چرخ و فلک روی زمین قرار می گیرند.

در این حرکت دست ها باید به جای قرار گرفتن در پهلو رو به جلو قرار گیرند تا بتوان نیم پشتک پیچ صحیحی انجام داد. ژیمناست حین انجام این حرکت نباید جهش داشته باشد و پای ثانویه تنها زمانی باید از روی زمین برداشته شود که اولین دست زمین را لمس کند.

این نکته حایز اهمیت است که در حین حرکت سر (به خوبی) نگه داشته شود تا بتوان حرکتی درست انجام دارد و  حرکت به طرفین میل نکند.

جهش پاباز

جهش پاباز

در این حرکت ژیمناست با انگشتان رو به بالا در موقعیت (خود) قرار می گیرد. به اندازه 2-3 گام می دود و از طریق یک پای خود در جهت رو به جلو بر می خیزد که پای دیگر در جهت افقی رو به جلو و دیگری رو به عقب کشیده می شود.

سپس روی پای تکیه گاه خود فرود می آید که بخش بالایی کف پا با زمین اتصال برقرار می کند سپس پای خود را عوض می کند. این حرکت به فرود کنترل شده او کمک می کند.

پرش مستقیم

پرش مستقیم

این حرکت با حالت ایستاده شروع می شود که در آن یک پا جلوی دیگری قرار دارد. سپس زانو ها کمی خم می شوند و فشار از انگشتان پا وارد می شود تا یک پرش مستقیم در هوا انجام شود.

پاها در طول پرواز به صورت صاف قرار می گیرند و هنگام فرود، پاشنه ها اندکی بالا می آیند و زانوها خم می شوند. زیبایی این حرکت در حالت عمودی ژیمناست نهفته است که در آن شانه ها و ران متوازن می شوند و سر سینه بالا قرار می گیرد.

برای یادگیری حرکات چوب موازنه در ژیمناستیک هنری بر روی لینک زیر کلیک کنید:

 حرکات چوب موازنه در ژیمناستیک هنری

چرخ و فلک (زمینی)

چرخ و فلک (زمینی)

یک حرکت پایه ای از پهلو است که در آن دست ها و پاها در هر سمت یک بار به زمین می رسند. هنگام انجام حرکت چرخ و فلک، ژیمناست چرخش کاملی را از حالت ایستاده به معکوس دارد و سپس به حالت ایستاده خود برمی گردد. به لحاظ بصری این حرکت مانند چرخ و فلک است لذا این نام  بر آن نهاده شده است. در ادامه شما را به دیدن فیلم چرخ و فلک زمینی دعوت می کنیم.

بالانس پل رو به جلو

بالانس پل رو به جلو

هنگامی که یک حرکت به حالت دست باز رو به جلو انجام شود بالانس پل رو به جلو نامیده می شود. در این حرکت هر دو پا یکی پس از دیگری پایین می آیند. این حرکت با نیم پشتک تفاوت دارد زیرا پاها در این حرکت یکی پس از دیگری و نه به صورت جفت پایین می آیند. در ادامه ویدیوی بالانس پل رو به جلو را تماشا کنید.

بالانس پل برگردان

بالانس پل برگردان

در این حرکت ژیمناست دستان خود را روی زمین یا میله قرار می دهد و پاها به بالای سر حرکت می کنند و حرکت پا زدن را در جهت عکس یا رو به عقب انجام می دهد. توصیه می شود در ادامه، ویدیوی آموزش حرکت بالانس پل برگردان را تماشا کنید.

بالانس هوایی (بدون دست)

بالانس هوایی (بدون دست)

حرکتی مربوط به ایروبیک است که در آن ژیمناست بدون تماس دست با زمین  بر می گردد. که با نام های حرکت هوایی رو به جلو و پل برگردان هوایی رو به جلو شناخته می شود.

نیم وارو

نیم وارو

یک چرخش به سمت عقب که طی آن ژیمناست روی دستان خود قرار می گیرد و پاها به صورت جفت در همان جهت حرکت می کنند. بعد از اتمام حرکت ژیمناست به حالت ایستاده خود بر می گردد

وارو (زمینی)

وارو (زمینی)

حرکت چرخش به عقب و روی زمین که در آن زانو ها تا آن جایی که می توانند جمع می شوند. این حرکت در ورزش شنا هم انجام می شود.

وارو به جلو (زمینی)

وارو به جلو (زمینی)

حرکت چرخش به عقب و روی زمین که در آن زانو ها تا آن جایی که می توانند جمع می شوند. هم چنین می توان این حرکت را به شکل پاهای صاف یا شکل قوسی در بدن  انجام داد که پشتک (زمینی) نامیده می شود.

چرخ و فلک هوایی (بدون دست)

چرخ و فلک هوایی (بدون دست)

در این بخش ژیمناست حرکت چرخ و فلک را بدون استفاده از دست های خود انجام می دهد. تفاوت اصلی آن با چرخ و فلک روی زمین همین مورد است.

جهش قیچی

جهش قیچی

این حرکت جهشی است که در آن پاها موقعیت خود را حین پرواز عوض می کنند و حرکت پاباز را در حین پرواز انجام می دهند. نام هایی نظیر چرخش تعویضی یا جهش پاباز تعویضی به آن نسبت داده شده است.

بالانس صلیبی

بالانس صلیبی

در این حرکت ژیمناست دستان خود را نزدیک یکدیگر روی میله قرار می دهد. شکم او موازی با طول میله است و سپس پاها در محلی که دستان قرار دارند به صورت بسته بالا می روند.

نیم وارو (روی هوا)

نیم وارو (روی هوا)

این حرکت مشابه نیم پشتک روی زمین است که تنها تفاوت آن استفاده از یک تخته پرش و انجام یک پرش است. ژیمناست به سوی میز پرش می دود و پرشی را از تخته پرش روی میز پرش به صورت چرخشی روی هوا انجام می دهد و به حالت ایستاده روی زمین قرار می گیرد.

یورچنکو

یورچنکو

این حرکت به نام ورزش کاری است که برای اولین بار آن را انجام داده است –ناتالیا یورچنکو. یک ویژگی خاص این حرکت آن است که ترکیبی از چندین حرکت در یک حرکت است. این حرکت با یک چرخش روی تخته پرش شروع می شود ویک نیم وارو پشت حین جهش و به دنبال آن پشتک وارون در هواست.

سوکوهارا

سوکوهارا

حرکتی است که به نام یک ژیمناست ژاپنی نامیده شده است.  پشتک چرخان یا سالتو چرخان نامیده می شود. ژیمناست به هنگام جهش یک نیم چرخ انجام می دهد و به صورت وارونه پشتک می زند. در بسیاری از ملت ها، یک حرکت زمینی سالتو دوبل تمام چرخشی یا پرش آخر  (به هنگام اتمام کار) روی هر وسیله (dismount) این حرکت انجام می شود.

چرخش شکم جلو روی پارالل

چرخش شکم جلو روی پارالل

حرکتی است که ژیمناست طی آن در حالی که ران (ورزش کار)میله ها را لمس می کند روی پارالل زنان (میله غیر همسطح) یا پارالل می چرخد.

این حرکت می تواند به دو صورت انجام شود، چرخش به جلو و پشت. اگر حین حرکت چرخش روی پارالل، ران ها با میله ها تماس نداشته باشد این حرکت به عنوان چرخش آزاد شناخته می شود.

رها کردن مچ

رها کردن مچ

این حرکت ترکیبی از تاب خوردن رو به جلو و رها کردن خود از ارتفاع و پایان بخش کار یک چرخش بعد از رها کردن میله است.

در واقع نوعی حرکت پرش آخر(به هنگام اتمام کار) است که از ارتفاع بالا انجام می شود. ژیمناست های حرفه ای حرکات ترکیبی سختی را  انجام می دهند که در آن چندین چرخش و پشتک وجود دارد.

اسکلبکا (kip)

اسکلبکا (kip)

حرکتی است که در آن ژیمناست از حالت چرخش آرام و آویزان روی میله به حالت تکیه گاه (ایستاده در حالی که میله را با دست گرفته است) رو به جلو می رود. ابتدا پاهای خود را تا میله می آورد سپس می پرد و خود را می کشد تا به حالت مورد نظر برسد.

لازم به ذکر است که این لیست، تمامی حرکات ورزش ژیمناستیک را پوشش نمی دهد و فقط آموزش ژیمناستیک در خانه است زیرا ترکیبات مختلفی از وضعیت، فرم بدن و ابزار وجود دارند که می توان با آن ها حرکات مختلفی انجام داد و خلق کرد. به علاوه روزانه حرکات بسیاری خلق می شود و که سطح دشواری برای ژیمناست را افزایش می دهد.

باشگاه ورزشی کودکان اسپین | ژیمناستیک تخصصی | ژیمناستیک ریتمیک | ایروبیک | تغذیه کودکان

🚗  خیابان ولیعصر | بالاتر از زعفرانیه | خیابان یکتا | نبش فهمیده

☎️ شماره تماس شعبه : ۲۲۷۵۹۶۸۱

5+

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

سوال خود را در اینجا ثبت کنید و از سیستم کد رهگیری دریافت نمائید. پاسخ شما بزودی از طریق  ایمیل به شما اطلاع داده خواهد شد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی ، کد رهگیری خود که از طریق ای میل برای شما ارسال شده را در این قسمت وارد کنید تا پاسخ را مشاهده فرمائید
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر Gp چهارشنبه ۱۳ شهریور ۹۸( 2 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام من موقع چرخ و فلک پاهام خم میشه و پرتابم خوب نیست بالانس رو هم بلدم چیکار کنم ؟؟؟
    1. تصویر کاربر مربی اسپین چهارشنبه ۱۳ شهریور ۹۸( 2 ماه پیش)

      سلام
      احتمالا حرکت قبلی خود یعنی بالانس را با کیفیت کافی یادنگرفته اید
      ابتدا بالانس خود را درست انجام دهید تا در چرخ و فلک پرتاب پا و کشیدگی پا مشکلی نداشته باشید

  • تصویر کاربر محمد چهارشنبه ۱۳ شهریور ۹۸( 2 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام و روزتون بخیر...
    میخواستم بدونم کلاس ژیمناستیک برای آقایان هم دارید؟؟سنین ۱۸ به بالا؟؟؟؟؟
    1. تصویر کاربر مربی اسپین چهارشنبه ۱۳ شهریور ۹۸( 2 ماه پیش)

      سلام خیر متاسفانه

  • تصویر کاربر رامین چهارشنبه ۱۳ شهریور ۹۸( 2 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام من موقع چرخ و فلک زدن پاهام خم می شه و موقع فرود روی زمین پرت میشم .. حرکت قبلیم رو هم خوب بلدم .. پاهام رو هم خوب میکشم ولی در آخر خم میشه چیکار کنم؟ ممنونم
    1. تصویر کاربر مربی اسپین چهارشنبه ۱۳ شهریور ۹۸( 2 ماه پیش)

      سلام
      احتمالا حرکت قبلی خود یعنی بالانس را با کیفیت کافی یادنگرفته اید
      ابتدا بالانس خود را درست انجام دهید تا در چرخ و فلک پرتاب پا و کشیدگی پا مشکلی نداشته باشید

  • تصویر کاربر ری چهارشنبه ۱۳ شهریور ۹۸( 2 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام من موقع چرخ و فلک زدن پاهام خم میشه حرکت قبلیم یعنی بالانس رو هم خوب می تونم حتی پل وایستاده هم می تونم بزنم ولی چرخ و فلک رو نه ... پاهام رو هم می‌کنم ولی جواب نمیده مربیم هم کاری از دستش بر نمیاد جواب بدید تو رو خدا چیکار کنم ؟؟؟ ممنونم
    1. تصویر کاربر مربی اسپین چهارشنبه ۱۳ شهریور ۹۸( 2 ماه پیش)

      سلام
      دوست عزیز مطمعنا شما در حرکت قبلی خود یعنی بالانس به کیفیت مطلوب نرسیده اید
      ابتدا بدون کمک بالانس را تکمیل کنید

  • تصویر کاربر مهدی یکشنبه ۲۴ شهریور ۹۸( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام و خسته نباشید
    پسر من 19 ماهشه. از چه سنی میتونه ورزش رو شروع کنه و چه ورزشی باشه....؟
    1. تصویر کاربر مربی اسپین یکشنبه ۲۴ شهریور ۹۸( 1 ماه پیش)

      سلام مجموعه ما از سه سال به بالا پذیرش دارد.

  • تصویر کاربر شینا یکشنبه ۲۴ شهریور ۹۸( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    چگونه چرخ وفلک دودستی انجام بدم
    1. تصویر کاربر مربی اسپین یکشنبه ۲۴ شهریور ۹۸( 1 ماه پیش)

      سلام قبل از چرخ و فلک باید بتوانید حرکت بالانس را کامل انجام دهید 

      سپس با استفاده از استپ و قرار دادن دستها روی آن و پرتاب جفت پا از پهلو به پهلو سپس تک پا چرخ و فلک را تمرین کنید.

  • تصویر کاربر شینل یکشنبه ۲۴ شهریور ۹۸( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    چه حرکت‌های انجام بدم که بیشرفت های زیاد کنم
    1. تصویر کاربر مربی اسپین یکشنبه ۲۴ شهریور ۹۸( 1 ماه پیش)

      آمادگی جسمانی دارای چندین فاکتور است که باید به موازات هم تمرین شود

      سرعت

      قدرت

      استقامت

      انعطاف

      چابکی

  • تصویر کاربر زینب چهارشنبه ۱۳ شهریور ۹۸( 2 ماه پیش) مشاهده پرسش
    ببخشید من یک دختر 13 ساله ام من 9 سالگی این ورزش رو ول کردم حالا انعتاف بدنمو از دست دادم
    میخوام دوباره یاد بگیرم میتونم
    اگه هزینه ی شما خوب است من اینجا ثبت نام کنم
    میتونم
    1. تصویر کاربر مربی اسپین چهارشنبه ۱۳ شهریور ۹۸( 2 ماه پیش)

      سلام دوست عزیز

      هزینه کلاس های هر شعبه در صفحه مربوط به ثبت نام هر شعبه پس از انتخاب پکیج نمایش داده می شود. 

  • تصویر کاربر مهدی یکشنبه ۲۴ شهریور ۹۸( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام
    ببخشید من فقط میخوام نیم وارو یاد بگیرم هزینش چه قدر میشه ؟
    1. تصویر کاربر مربی اسپین یکشنبه ۲۴ شهریور ۹۸( 1 ماه پیش)

      سلام لطفا با شعب ما تماس بگیرید.

      http://espinclub.ir/%d8%a7%d8%b1%d8%aa%d8%a8%d8%a7%d8%b7-%d8%a8%d8%a7%d9%85%d8%a7

  • تصویر کاربر يه شنبه ۱۹ مرداد ۹۸( 3 ماه پیش) مشاهده پرسش
    چطور شروع کنم و اینکه برای شروع باید چکار کنم
    1. تصویر کاربر مربی اسپین شنبه ۱۹ مرداد ۹۸( 3 ماه پیش)

      سلام دوست عزیز
      برای شروع با تماس به نزدیک ترین شعبه اکادمی و مراجعه به ان در یکی از کلاسها ثبت نام کنید
      مربیان ما در کلاس همراه شما خواهند بود

درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر