یکی از محبوب ترین و زیباترین حرکات کششی که همه دوست دارند آن را انجام دهند، حرکت اسپلیت یا 180 درجه است. حق هم دارند! اینکه بتوانید در کسری از ثانیه پاهای خود را 180 درجه باز کنید واقعاً جالب و عجیب است. نه تنها انجام این حرکت زیبا چالش برانگیز و لذت بخش است، بلکه شما می توانید با این حرکت، کاربران شبکه های اجتماعی را میخکوب کنید!
فکر می کنید که این حرکت فقط برای ژیمناست ها و بالرین هاست؟ سخت در اشتباهید! مربیان عقیده دارند که با تمرین مداوم و پشتکار، و انجام ترکیبی از تمرینات انعطاف پذیری، هر کسی می تواند پاهای خود را 180 درجه باز کند. در ادامه مطلب، آموزش حرکت ۱۸۰ در ژیمناستیک را بیشتر توضیح خواهیم داد.
مدت زمان لازم برای انجام یک اسپلیت کامل در افراد مختلف، متفاوت است. به عبارت دیگر، اینکه هر فرد با چند روز تمرین می تواند پاهای خود را 180 درجه ی کامل باز کند، بسته به سابقه ی فعالیت ورزشی فرد، تناسب اندام کلی و دامنه ی حرکتی او ممکن است از چند ماه تا چند سال متغیر باشد.
قبل از اینکه سریعاً با شنیدن این حرف ناامید شوید و فکر کنید این فرآیند بسیار زمانبر و بی نتیجه است، به یاد داشته باشید: تا زمانی که در مسیر درست قدم بر می دارید، روز به روز بیشتر پیشرفت خواهید کرد! زمانی که پاهای خود را 180 درجه باز می کنید، علاوه بر زیبایی و قدرت، احساس بسیار خوبی خواهید داشت و در آخر متوجه می شوید که انجام حرکت اسپلیت، کاملاً ارزش تلاش های شما را داشته است!
آموزش حرکت ۱۸۰ در ژیمناستیک
کلید انجام اسپلیت تمرین و تکرار است. در ابتدا با دو جلسه تمرین کششی در هفته شروع کنید و بین این دو جلسه، دو تا سه روز به بدن خود اجازه ی ریکاوری دهید. به مرور زمان شما می توانید تعداد جلسات و شدت تمرینات کششی خود را افزایش دهید. به تغذیه ی خود توجه کنید! تغذیه ی شما قطعاً روی تمرینات کششی شما تأثیر خواهد گذاشت.
غذاهای سالمی که خاصیت ضد التهابی دارند مصرف کنید و به میزان کافی آب بنوشید. تمامی این موارد برای داشتن استخوان ها، بافت های همبند و عضلاتی سالم ضروری می باشند. هر حرکت کششی را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. تمامی حرکات را برای هر دو طرف بدن (مثلاً هر دو پا) انجام دهید تا کل بدن شما به تعادل برسد. از گرم کردن عضلات پیش از شروع تمرینات کششی غافل نشوید.
برای پیشگیری از آسیب دیدگی، حتماً تمرینات را با تمرکز کافی و صحیح انجام دهید. برای 180 درجه باز کردن پاها باید روی این ماهیچه ها کار کنید: عضلات خم کننده لگن، ادکتور، باسن، همسترینگ و عضلات کشاله ران. ما در اینجا به 4 تمرین اشاره کرده ایم که شما به کمک آنها، می توانید از پهلو یا از رو به رو 180 بزنید.
1- حرکت کششی 180 درجه با کمک تکیه گاه
دلیل انجام این تمرین: این حرکت کششی، آخرین تمرین کششی برای اجرای 180 درجه از رو به رو است. برای تعادل و عدم لرزش در زمان انجام حرکت، بهتر است از بلوک یوگا استفاده کنید.
نحوه ی انجام این تمرین: روی زمین بنشینید و وزن خود را به عقب بیندازید؛ زانوی چپ خود را خم کرده و پای راست خود را صاف کنید. یک بلوک یوگا را زیر پای راست خود قرار دهید (یا زیر هر دو دست خود یک بلوک یوگا قرار دهید) تا بتوانید اندازه ی کشش و باز شدن پاهای خود را کنترل کنید. سپس، آرام آرام پای چپتان را از بدنتان خود دور کرده و وارد کشش 180 درجه شوید.
2- حرکت کششی 180 از رو به رو
حالا وقت تمرین برای حالت کششی 180 درجه از رو به رو است! تا به حال باید متوجه شده باشید که بعد از هر بار تمرین کششی، چقدر زاویه کشش شما بیشتر می شود.
نحوه ی انجام این تمرین: در حالتی بنشینید که در آن، زانوی چپ شما روی زمین قرار گرفته و روی پا مماس با زمین باشد. دستان خود را روی پهلوهای خود قرار دهید. در حالی که انگشتان پای راست خود را رو به جلو نشانه گرفته اید، آن را به سمت رو به رو سر دهید.
در همین زمان، در حالی که لگن خود را به زمین نزدیک می کنید، پای چپ خود را رو به عقب بکشید. زمانی که یک کشش عمیق در همسترینگ پای جلویی و لگن خود حس کردید، حرکت را متوقف کرده و خودتان را در همان پوزیشن نگه دارید.
3- برای 180 درجه از پهلو، تا می توانید پاهای خود را باز کنید!
دلیل انجام این تمرین: این ورزش باعث ایجاد کشش در قسمت داخلی و خارجی ران پا، همسترینگ ها و باسن شده و همچنین باعث افزایش دامنه ی حرکت لگن می شود.
نحوه ی انجام این تمرین: در حالتی بنشینید که پاهای شما تا جای ممکن و بدون دشواری باز باشد. بالاتنه ی خود را عمود به زمین نگه داشته و شکمتان را داخل بدهید. سپس، با نهایت سرعت بدن خود را به گونه ای به زمین نزدیک کنید که می خواهید شکمتان صاف روی زمین قرار بگیرد.
4- حرکت کششی 180 درجه از پهلو
در نهایت باید سعی کنید که حرکت 180 درجه از پهلو را اجرا کنید. هدف شما در این تمرین، باز کردن پاها در دو جهت مخالف از پهلو و رسیدن به یک زاویه 180 درجه کامل می باشد.
نحوه ی انجام این تمرین: با بالاتنه ی عمود به زمین نشسته و مطمئن شوید که هیچ چرخشی در پهلو یا لگن شما وجود ندارد. به آرامی پاهای خود در جهت مخالف یکدیگر باز کنید.
به این نکته توجه داشته باشید که هر کدام از پاهای شما -از مچ تا باسن- یک خط صاف را تشکیل بدهند و در فاصله ی مچ پا، زانو و لگن هیچ زاویه ای دیده نشود.بالاتنه ی خود را تا جایی که می توانید صاف نگه دارید (قوز نکنید). برای تکیه گاه، دست های خود را با فاصله ی عرض شانه روی زمین قرار دهید.
هشدارها و نکات ایمنی
زمانی که می خواهید به هدف خود در انجام کشش 180 درجه نزدیک شوید، باید به خاطر داشته باشید که: این مسیر یک ماراتن است و یک شبه میسر نمی شود! باید کمبود ها و محدودیت های خود را بشناسید، به بدن خود زمان کافی دهید و بیش از حد به خود فشار نیاورید. ایمنی همیشه باید در اولویت باشد! گرفتگی های عضلانی و سایر آسیب دیدگی ها، می توانند پیشرفت شما را کند کرده یا حتی از رسیدن به اهدافتان به طور کلی جلوگیری کنند.
- در صورتی که هر گونه نگرانی، درد یا آسیب دیدگی مربوط به لگن، همسترینگ، باسن یا کمر را تجربه می کنید، باید قبل از شروع این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
- از کشش بیش از حد خودداری کنید. در هر یک از این تمرین ها، کشش را تا جایی ادامه دهید که درد حس نشود. شما باید به دنبال یک کشش شدید و خوب باشید؛ اما این به معنای درد نیست.
- به هیچ وجه به طور ناگهانی وارد هیچ یک از پوزیشن های کششی نام برده نشوید. این کار می تواند باعث اعمال فشار اضافی به مفاصل و عضلات بدن شود.
- در انجام این تمرینات، از درگیری عضلات مرکزی اطمینان حاصل کنید. تقویت عضلات مرکزی به ایجاد تعادل و ثبات بالاتنه ی شما در طی حرکت کمک کرده و خطر آسیب دیدگی های احتمالی کمر را کاهش دهد.
- به هیچ وجه از فرد دیگری برای اعمال فشار اضافی، و رساندنتان به زاویه ی کششی بیشتر کمک نخواهید. این تمرینات باید به آرامی و با کنترل کامل خود شما انجام شود.
- برای انجام تمرینات از پوشش مناسب استفاده کنید، تا لباس شما مزاحم حرکتتان نشود. این پوشش می تواند گشاد یا تنگ با قابلیت کشسانی بالا باشد.
- برای اینکه طی عملیات باز کردن پاها، کف پای شما راحت تر روی زمین سر بخورد، می توانید از جوراب استفاده کنید. با این کار رسیدن به کشش عمیق آسان تر خواهد بود.
- تا زمانی که کشش 180 درجه را با تسلط کامل به توانایی های خود اضافه نکرده اید، به هیچ وجه نباید به دنبال انجام کشش هایی با زاویه ی بالاتر از 180 درجه (که در آن مچ پای شما بالاتر از زمین قرار می گیرد) باشید.
