تمرین هاى کراس فیت کودکان بسیار جالب و چالش برانگیر به نظر مى رسند، ولى آیا این تمرینات براى کودکان مناسب است؟ امروزه به نسبت قبل، کودکان زیادى به انجام تمرین هاى کراس فیت و تمرینات قدرتى و عضلانی مى پردازند تا هم بدن خود را روى فرم نگه دارند و هم از بروز صدمات ورزشى جلوگیرى کنند. با ما همراه باشید تا در ادامه هر آنچه که باید درباره کراس فیت کودکان بدانید را توضیح دهیم.
کراس فیت چیست؟
کراس فیت ترکیبی از تمرین مقاومت، پلایومتریک انفجاری، تمرین سرعت، وزنه برداری به سبک قدرتی و المپیک، کتل بلز، تمرین وزن بدن، ژیمناستیک و تمرین‌های استقامتی است همچنین کراس فیت شامل فعالیت های هوازی و تمرینات قدرتی عضلانی است. این تمرین ها می توانند برای همه سنین و به صورت جداگانه برنامه ریزى شود. تمرین هاى کراس فیت کودکان مى بایست توسط یک متخصص ماهر، بسته به شرایط جسمی و سطح مهارت هر کودک و متناسب با نیازهاى فردى کودک تنظیم شود.
تمرینات کراس فیت کودکان
با توجه به اینکه تمرینات کراس فیت کودکان روی انعطاف پذیری، تمرینات ژیمناستیک، پلیومتریک، تمرینات هوازی کودکان و تمرینات با وزن بدن یا بادی ویت تمرکز دارد، کودکان می توانند آمادگی قابل توجهی نسبت به دیگر رشته های ورزشی بدست آورند. تمرینات کراس فیت کودکان شامل دو بخش تمرینات قدرتی و تمرینات مقاومتی است که در ادامه در مورد آن توضیح داده ایم.
1. تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتى یا استقامتى به یک روش تخصصی گفته می شود که یک کودک در برابر طیف گسترده ای از وزن هاى مقاومتی برای تقویت سلامت و تناسب اندام و ارتقاء عملکرد، کار می کند همچنین وزنه برداری المپیک با تمرینات قدرتی بسیار متفاوت است. اکثر کودکان و نوجوانان قدرت و تکنیک انجام مانورهای وزنه برداری المپیک مانند بلند کردن وزنه و یا تمرینات وزنه زدن روسى (کتل بل kettle bell) را به طور صحیح ندارند.
2. تمرینات مقاومتی
تمرین هاى مقاومتى شامل تمریناتی است که با استفاده از وزن بدن، ماشین آلات وزنه برداری، وزنه هاى آزاد مانند: هالتر و دمبل، باند الاستیک و توپ های چرمى سنگین است.
باید توجه داشت که تمرینات مقاومتى نباید با وزنه برداری اشتباه گرفته شود. وزنه برداری ورزشی است که شامل حرکات انفجاری اما بسیار کنترل شده است که نیاز به مهارت فنی دارد. پیشنهاد می شود فیلم مربوط به تمرینات مقاومتی کراس فیت را حتما مشاهده کنید.
بدنسازی برای کودکان
تمرینات قدرتى و بدنسازی بر روی یادگیری و تسلط کامل بر تکنیک متمرکز است. بدنسازی برای کودکان بهتر است با وزنه های سبک در تکرارهای بالا مانند هشت تا چهارده تکرار در هر ست انجام شود، بنابراین کودکان ورزشکار به راحتی می توانند دو تا سه ست را انجام دهند به عنوان مثال، یک ورزشکار جوان مى تواند سه ست با ده تکرار را انجام دهد. هدف، رسیدن به حجم عضلانى بالا نیست، بلکه تمرکز روی تناسب اندام، قدرت، استقامت و اجراى تکنیک ایمن و صحیح است.
هیچ نگرانى از اثرات سوء برنامه های تمرینى قدرتی و بدنسازی بر رشد کودکان ۶ ساله وجود ندارد. در حالی که وزنه برداری المپیک و مانورهای مربوط به آن براى کودکان توصیه نمی شود، ولى کودکان مى توانند در برنامه هاى کراس فیت مخصوص کودکان و سایر برنامه های تمرینی قدرتى شرکت کنند. لازم به ذکر است که کودکان حتما باید در حین تمرینات تحت نظارت دقیق قرار بگیرند و بر اساس سن، آمادگى و مهارت هاى فردى مورد هدایت قرار بگیرند.
وزنه برداری بهتر است یا کراس فیت؟
در هر حالت، ما تمرینات کراس فیت را توصیه می کنیم، که بر یادگیری ایمن و تسلط بر تکنیک مناسب تمرکز دارد. بهتر است این تمرینات با وزنه های سبک در تکرارهای بالا، مانند تکرار ٨ تا ١۴ بار در هر ست است و نوجوانان مى توانند به راحتى ٢ تا ٣ ست را انجام دهند به عنوان مثال، یک ورزشکار نوجوان ممکن است بتواند به راحتى ٣ ست با ١٠ تکرار را انجام دهد.
هدف رسیدن به حجم عضلانى بالا نیست، بلکه تمرکز روی تناسب اندام، قدرت، استقامت و اجراى تکنیک ایمن و صحیح است. زمانی که که کودکان و نوجوانان تحت نظارت متخصص تمرین مى کنند و تمرینات بر اساس، تناسب اندام و مهارت هاى فردى برنامه ریزى شده باشد، انجام این گونه تمرینات براى کودکان و نوجوانان مشکلى ایجاد نخواهد کرد.
توصیه پزشک برای وزنه برداری کودکان
پزشکان توصیه می کنند که کودکان و نوجوانان از انجام ورزش هاى وزنه بردارى و بدن سازى تا زمانى که به رشد کامل اسکلتى برسند، اجتناب کنند، زیرا اجراى صحیح تکنیک ها در حالت وزنه بردارى انفجارى بسیار مشکل است به علاوه، وزنه بردارى فشار شدید ناگهانی بر بدن کودکان و نوجوانان در حال رشد وارد مى کند که این امر برای کودکان مناسب نیست.
برنامه بدنسازی برای افزایش قد
شما می توانید بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش قد خود را با تمام تمرینات کششی بدن، تمریناتی که حالت پرش دارند و… بچینید، این تمرینات شامل: طناب زدن، آویزان شدن از بارفیکس، بارفیکس رفتن، روی زمین دراز کشیدن و بلند کردن پاها به صورت صاف، تمرینات پرتاب توپ به داخل تور بسکتبال، ترامپولینگ و… .
این تمرینات روی صفحه های رشد بدن و عضلات و استخوان ها تاثیر مثبتی دارند و می توانند در رشد قد کودکان مفید باشند. در ادامه توصیه می شود فیلم مربوط به تمرینات کراس فیت برای افزایش قد را تماشا کنید.
تقویت کراس فیت در کودکان
کودکان و ورزشکاران نوجوان می توانند با تمرکز بر فرم مناسب، تمرینات قدرتی را انجام دهند. گاها کودک ممکن است نیاز به ورزش با وزنه های سبک تر و تکرارهای بالاتر نسبت به کراس فیت کودکان معمولى داشته باشد تا به هدف و نتیجه نهایی خود در ورزش کراس فیت برسد.
همچنین برای تقویت کراس فیت در کودکان لازم است، تمرینات ورزشی برای همه کودکان به صورت ۳ روز تمرین و ۱ روز استراحت انجام شود، ولی اگر کودک مبتدی است، می تواند با مشورت مربی یک روز در میان یا سه روز در هفته تمرینات کراس فیت خود را انجام دهد.
نقش والدین
از همه مهم تر، ورزش براى کودکان باید سرگرم کننده باشد و به گونه اى طراحی شده باشد که مهارت و قدرت آنها را افزایش دهد. اگر کودک از تمرینات کراس فیت یا سایر فعالیت های آموزشی مربوط به آن لذت نمى برد، باید او را به سمت فعالیت هایی هدایت کرد که از آن لذت می برد.
کودکان می توانند با انجام فعالیت هاى بدنی مشابه، که فشار و قانون کمترى دارند، مانند بازی در پارک، دوچرخه سوارى یا اسکوتر سوارى (البته با استفاده از کلاه ایمنی)، همان مزایاى کراس فیت را کسب کنند و یا مى توانید کودک خود را به عضویت تیم ورزشی مورد نظر خود او در بیاورید.
به منظور به حداکثر رساندن ایمنی و کارآیی برنامه های تمرینات قدرتی برای نوجوانان و کودکان، نکات زیر را به یاد داشته باشید:
- حتما باید توسط متخصصان واجد شرایط مورد نظارت لازم قرار بگیرند.
- باید نیازها، اهداف و توانایی های نوجوانان و کودکان را برطرف سازد.
- به صورت ایده آل و فردى باید مطابق با سن بیولوژیکی، سن آموزشى، مهارت هاى حرکتى، بلوغ روانى، مهارت فنی و سطح قدرت موجود ورزشکار باشد
مزایای سلامتی و تناسب اندام به دست آمده از تمرینات قدرتی باعث تقویت قدرت و مهارت های حرکتی عضلانی می شود و احتمال بروز بیمارى هاى جسمى را در کهنسالى کاهش مى دهد.
علاوه بر این، انجام این تمرینات باعث کاهش آسیب دیدگى حین انجام ورزش مى شود و یک مؤلفه اصلی براى برنامه های آموزشی مقدماتی برای ورزشکاران نوجوان مشتاق است. نهایتا برنامه های تمرینى قدرتى نوجوانان فرصتی برای لذت بردن از آمادگی جسمانی و در عین حال ارتقاء صلاحیت و مهارت فنی در ایجاد یک زندگى با سلامتى کامل است.
ورزش کراس فیت برای چه سنی مناسب است
میانگین گروه سنی در ورزش کراس فیت، از اواخر نوجوانی تا اوایل سی سالگی متغیر است، بنابراین این گروه سنی معمولاً با کار تناسب اندام مرتبط است. کودکان نیازی به تمرکز بر ایجاد قدرت باورنکردنی در سن 6 سالگی ندارند، اما میتوانند از ورزش منظم بدنی استفاده کنند که باعث می شود آنها در سنین بالا به استفاده از بدن خود عادت کنند.
از آنجا که کراس فیت یک برنامه سازگار است، تنظیم آن با نیازهای افراد جوان، آسان است. با شروع یک برنامه منظم ورزش بدنی، کودک می تواند سلامت خوبی را در اوایل زندگی شروع کند. با نظارت مربی، هیچ دلیلی وجود ندارد که کودک نتواند تمرینات ورزشی مناسب بزرگسالان را به طور مناسب انجام دهد. این ورزش به آنها در ایجاد استقامت، سلامت ماهیچه ها و قلب و عروق کمک می کند.
مزایای کراس فیت برای کودکان
بسیاری از افراد تردید دارند که فرزند خود را در کلاس ورزشی کراس فیت ثبت نام کنند اما می توان گفت دلایل ساده اى وجود دارد که ثابت می کند کراس فیت برای کودکان بسیار مفید است. در ادامه مزایای کراس فیت برای کودکان را به شما توضیح خواهیم داد.
1. افزایش اعتماد به نفس کودکان
تغییرات بزرگی در نگرش و رفتار بچه هایى که کراس فیت انجام مى دهند، به وجود می آید و برخی از آنها برای اولین بار که وارد سالن مى شوند حالتى خجالتى دارند، به زمین نگاه مى کنند و سرشانه هایشان را پایین می اندازند. همین بچه هایى که روز اول بدون هیچ اعتماد به نفس وارد سالن شده بودند، الان سر خود را بالا مى گیرند و لبخند زنان وارد سالن مى شوند.
آنها می دانند که در حال دستیابی به چیزی هستند، پیشرفت های چشمگیر خود را در مهارت ها، وزنه زدن ها، سرعت انجام تمرینات و بازخورد مثبت مربیان، مى بینند و همین باعث افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس در آنها می شود.
2. نظم و انضباط
گاهى اوقات مدیریت یک گروه ٧ تا ١۴ ساله یک چالش واقعى است. در این کلاس دامنه توانایى ها بسیار متفاوت است و لازم به ذکر است که برخى از کودکان و نوجوانان به قدر کافى تمرکز براى حضور در کلاس را هنوز ندارند، اما از آنجا که این نوع کلاس ها ساختار و قوانین خوبی دارند.
روال به این صورت است که بچه ها باید در صف قرار گیرند و به نوبت و به ترتیب کارها وتمرینات را انجام دهند و پس از مدتى چگونگى جریان کلاس را درک مى کنند، در نتیجه بچه ها به طور خودکار به انظباط شخصى مى رسند. حتى گاها بسیارى از بچه ها، دیگران را براى حفظ انظباط کلاس کمک مى کنند.
3. احترام
مربیان کراس فیت تاکید خاصى بر احترام گذاشتن دارند. در کلاس، کودکان و بزرگسالان قبل از انجام هر WOD صف مى ایستند، و رویکرد کاملا سازمان یافته ای برای کل ساعت در کلاس وجود دارد. هنگامی که یک مربی قدرتمند و توانا در مقابل فرد ایستاده است و به او درس مى دهد، او یاد مى گیرد که به مربى احترام بگذارد و حرف هاى او را دقیق اجرا کند.
4. تخلیه فشارهاى روحى و احساسى
حس کودکان و نوجوانان هم درست مانند بزرگسالان در رها کردن وزنه های سنگین است. در ابتدا کودکان شاید از کلاس کراس فیت شکایت کنند اما با گذر زمان و افزایش سن کودکان، تغییرات هورمونى بدن به شدیدترین حالت رسیده، و بهترین روش تخلیه کردن فشارهاى روحى از طریق ورزش کراس فیت باشد.
5. عملکرد بهتر در مدرسه
مطالعات متعددى نشان داده است که ورزش می تواند برای کودکان در سن مدرسه مفید باشد. با ورزش کراس فیت کودکان، برنامه اى دارند که طبق آن کارهاى خود را انجام مى دهند، آنها باید روى برنامه هاى خود تمرکز داشته باشند، چرا که فقط ساعت هاى مشخصى در روز را مى توانند براى انجام تکالیف مدرسه خود داشته باشند.
6. رفاقت
فرهنگ کراس فیت قطعا روى بچه ها تاثیر مى گذارد و همیشه در آنها باقى مى ماند. مفهوم تشویق آخرین نفر، و ترغیب دیگران براى پیشرفت در کارها باید در مدرسه هم اعمال شود.
وقتی بچه ها برای اولین بار به مجموعه ى کراس فیت می پیوندند، مفاهیم مربوط به کراس فیت براى آنها کاملا بیگانه و غریب است، اما در گذر زمان این مفاهیم براى انها ملموس مى شود و در فرهنگ انها راه پیدا مى کند.
اگر کودکی وارد مجموعه شود که کمی کندتر و یا ضعیف تر باشد، در هر حالتى با او هم مانند یک ورزشکار حرفه اى رفتار خواهد شد. از این به بعد است که بچه ها درک مى کنند که شما واقعا در حق انها چه کرده اید! بچه هاى شما الان داراى قدرت بدنى و ذهنى بالایى هستند و زمانى را به یاد مى آورند که در ابتدا توانایى و تمرکز انجام تمرینات را نداشتند و اکنون به طور چشمگیرى پیشرفت کرده اند.
باشگاه ورزش کودکان اسپین | ژیمناستیک تخصصی | ژیمناستیک نمایشی | ایروبیک | اسکیت
