حلقه پیلاتس با ایجاد مقاومتی متوسط در تمرینات پیلاتس، باعث تقویت عضلات کل بدن، (مخصوصاً پا، ران، نیم تنه، شکم و پشت بازو) می‌شود. به همین دلیل، برای انجام صحیح حرکات حلقه ی پیلاتس نیاز به حفظ کامل تمرکز خود دارید. مانند بسیاری از حرکات پیلاتس، ورزش با حلقه پیلاتس، قسمت های مختلفی از بدن شما را همزمان به چالش می کشد. در ادامه مطلب، روش های تمرین با حلقه پیلاتس برای کودکان را توضیح خواهیم داد.
حلقه پیلاتس چیست؟
حلقه یا رینگ پیلاتس از تجهیزات بدنسازی است که توسط جوزف پیلاتس طراحی شده است. این حلقه ی همچنین با نام های حلقه ی تمرین، فیتنس رینگ و حلقه یوگا نیز شناخته شده و معمولاً به منظور ارتقاء تمرینات ورزشی پیلاتس استفاده می شود.
برای رسیدن به تمام مزایای حرکات پیلاتس، داشتن فرم صحیح بدن، از اساس انجام حرکات پیلاتس ایستاده می باشد. فرم صحیح بدن باعث می شود که عضلات پا و شکم، همزمان با عضلات بالاتنه درگیر شوند. زمانی که اطراف حلقه ی پیلاتس را به سمت داخل فشار می دهید، حلقه ی پیلاتس از خود یک مقاومت نسبی نشان می دهد. انجام حرکات مختلف با حلقه ی پیلاتس، عضلات دست ها، سینه و شانه ها را هدف قرار می دهد. البته همچنان تمامی بدن در این حرکات درگیر می شوند.
مزایای ورزش با حلقه پیلاتس
حلقه پیلاتس یک ابزار عالی برای به چالش کشیدن گروه های خاص عضلانی، همزمان با تقویت آمادگی کل بدن، برای انجام حرکات مربوطه می باشد. با حفظ فرم درست و تمرکز روی هسته ی مرکزی بدن در یک حالت صاف ایستاده، شما آماده ی انجام ورزشی هستید که برای تمامی بدن شما مفید بوده و بالاتنه ی شما را زیباتر می سازد.
مزایای استفاده از رینگ پیلاتس عبارتند از:
- تقویت عضلات: حلقه ی پیلاتس با ایجاد یک مقاومت اضافی به افزایش قدرت عضلات کمک می کند.
- تقویت تعادل: حلقه ی پیلاتس با ایجاد مقاومت اضافی، باعث درگیری هسته ی مرکزی بدن، برای تکمیل حرکات شده و منجر به ارتقاء ثبات و تعادل می شود.
- تقویت قلب: حلقه ی پیلاتس با اعمال مقاومت اضافی، باعث کار بیشتر قلب و در نهایت تقویت قدرت و مقاومت آن می شود.
نحوه ورزش با رینگ پیلاتس
اگر با تمرینات پیلاتس آشنایی چندانی ندارید و می خواهید کار با رینگ پیلاتس را شروع کنید، انجام حرکات مبتدی که در ادامه به آنها اشاره می کنیم مسیر شروع را برایتان هموار خواهد ساخت. زمانی که حلقه را بالا می آورید، باید شانه هایتان پایین بماند. با پایین کشیدن سرشانه های خود به سمت عقب، شانه های شما در طی حرکت، همواره در جای صحیح باقی می ماند.
ورزش با رینگ پیلاتس منجر به تقویت عضلات شانه می شود. در تمامی حرکات انجام شده با حلقه ی پیلاتس، شما باید تک تک حرکات را حس کرده و روی عضلات خود تمرکز کنید.
چند نکته برای کمک به حفظ فرم صحیح:
- در هر دو گام فشار و آزاد سازی، روی حرکت کنترل داشته باشید.
- در حین فشار و آزاد سازی، عضلات بازو، شانه، سینه یا پشت را احساس کنید.
- در حالت صاف ایستاده و تصور کنید که با هر بار انجام حرکت، در حال افزایش قد هستید!
تمرین با حلقه پیلاتس برای تقویت بالاتنه
حرکت حلقه مورب پایین
در اولین تمرین با حلقه پیلاتس، شما حلقه پیلاتس را از پایین به وسط و به بالا حرکت می دهید. دستان شما صاف کشیده شده اما آرنج ها قفل نمی شوند. برای انجام حرکت حلقه ی مورب پایین، با پایین کشیدن سرشانه های خود رو به پشت شروع کنید. حلقه ی پیلاتس را در ارتفاع سینه با کف دست چسبیده به دسته ها و رو به هم نگه دارید. سر خود را بالا نگه داشته، زیر چانه موازی با زمین باشد و به رو به رو خیره شوید.
- دستان خود را به طور قطری و در حالی که بازوهای شما صاف باشد، پایین تر از ارتفاع شانه به سمت پایین حرکت دهید.
- 8 الی 10 بار با حرکات کوتاه، حلقه را فشار داده و با حفظ کنترل آزاد کنید.
- حرکت را با استفاده از ماهیچه ی سینه انجام دهید. اما سینه باید باز بماند.
- تمامی ماهیچه های دست را در حین حرکت درگیر نگه دارید.
- حتماً حواستان باشد که عادی نفس می کشید.
حرکت حلقه میانی
برای انجام حرکت حلقه ی میانی، حلقه پیلاتس را به ارتفاع شانه ی خود برگردانده، در حالی که بازوها صاف و سرشانه پایین و آزاد باشد.
- حلقه را با کف دست فشار دهید
- 8 الی 10 بار با حرکات کوتاه، حلقه را فشار داده و با حفظ کنترل آزاد کنید.
- حرکت را با استفاده از ماهیچه ی سینه انجام دهید. اما سینه باید باز بماند.
- تمامی ماهیچه های دست را در حین حرکت درگیر نگه دارید.
- عادی نفس بکشید.
حرکت حلقه ی مورب بالایی
حلقه ی پیلاتس را تا ارتفاع بالاتر از شانه (مورب رو به بالا) بالا بیاورید. سرشانه ها در حالت آزاد و پایین رو به پشت باقی بمانند. در حالتی که به جلو نگاه می کنید، حلقه باید در میدان دید شما باقی مانده و بازوهای شما رو به روی صورت باشند.
- 8 الی 10 بار با حرکات کوتاه، حلقه را فشار داده و با حفظ کنترل آزاد کنید.
- باید این حرکت را کاملاً در عضلات سینه ی خود احساس کنید.
- دائماً حواستان به فرم ایستادن باشد. آیا شانه های شما پایین باقی مانده اند؟ آیا سرشانه های شما آزاد و عقب تر از سینه ها قرار دارند؟
- حلقه را تا ارتفاع سرشانه (میانی) پایین آورده و چند نفس عمیق بکشید. سپس حرکت بعدی را آغاز کنید.
حرکت هاله با رینگ پیلاتس
یکی از تمرینات رینک پبلاتس، حرکت هاله است. برای انجام حرکت هاله، در حالی که بار دیگر حلقه را به بالا می برید، شانه های شما باید همچنان آزاد بمانند؛ اما این بار حلقه باید در بالاترین ارتفاع و در موازات سقف قرار بگیرد. در این موقعیت از حرکت حلقه ی فرشته ممکن است به طور غریزی بخواهید که دنده های خود را رو به جلو جا به جا کنید. بنابراین حواستان به فرم ایستادن خود باشد و با پایین دادن کمر، شکم خود را کشیده و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- آرنج های خود را رو به اطراف خم کنید تا حلقه تا ارتفاع مماس با سر شما پایین بیاید (مانند حلقه ی بالای سر فرشته ها).
- کشش عضلات پشت و سینه را حس کنید.
- 8 الی 10 بار با حرکات کوتاه، حلقه را فشار داده و با حفظ کنترل آزاد کنید. در زمان فشار، دم و در زمان آزادی، بازدم فراموش نشود.
- در تمامی مراحل حرکت، کنترل فراموش نشود.
حرکت جلو بازو با حلقه پیلاتس
این حرکت انجام شده با حلقه ی پیلاتس، به طور ویژه جلوی بازوهای شما را هدف قرار می دهد. زمانی که حلقه ی پیلاتس را روی شانه ها -درست کنار مفصل- قرار می دهید، حلقه باید عمود بر آرنج بوده و پهنای آن رو به اطراف باشد. کف دست خود را صاف روی بالای حلقه قرار دهید.
- 8 الی 10 بار با حرکات کوتاه، حلقه را فشار داده و با حفظ کنترل آزاد کنید.
- در زمان انقباض عضلات، دم و در زمان آزاد سازی، بازدم فراموش نشود.
- در طول حرکت، کنترل خود را حفظ کنید.
حرکت پرس پهلو با حلقه پیلاتس
برای حرکت پرس پهلو با حلقه ی پیلاتس، شما گوشه ی حلقه را در گودی بالای پهلوی خود قرار می دهید. حلقه باید به موازات با زمین باشد.
- در زمان فشار دادن حلقه ی پیلاتس رو به بدن خود، آرنج کمی خم می شود.
- 8 الی 10 بار با حرکات کوتاه، حلقه را فشار داده و با حفظ کنترل آزاد کنید.
- حواستان باشد که به صورت عادی نفس می کشید.
- روی حرکات تمرکز کنید و حس کنید که عضلات لت (عضلات زیر بغل و پشت) بار اصلی این حرکت را به دوش می کشند.
