غلت زدن به جلو یکی از حرکات ابتدایی ژیمناستیک است که شبیه به شیرجه زدن است. برای اجرای صحیح این حرکت باید در یک حرکت رو به جلو بپرید و غلت بزنید و سپس به موقعیت اولیه ی خود بازگردید. با انجام تمرینات مداوم میتوان این حرکت را بدون دخالت دستها انجام داد.
غلت زدن به عقب نیز یکی از مهارتهای اساسی است که باید بر آن تسلط پیدا کرد. ممکن است انجام این حرکت در ابتدای یادگیری سخت باشد و نیاز است برای اجرای صحیح آن تمرین زیادی کنید. در ابتدا مرحله ی اول غلت به عقب را انجام دهید و سپس سعی کنید آن را به طور کامل اجرا کنید.
آموزش غلت رو به جلو (برای مبتدیان)
برای آموزش کامل غلت به جلو و پشت، ابتدا با توضیح و عکس به شما نشان می دهیم که چه مراحلی را باید طی کنید، سپس با فیلم نحوه اجرای این حرکات را به شما نمایش می دهیم.
در ابتدا به منظور پیشگیری از بروز صدمات بدنی حرکات کششی انجام دهید؛ مخصوصا عضلات پشت، مچها و پاها.
◀️روی یک مت در یک فضای باز بایستید
شما میتوانید با استفاده از یک مت در سالن ورزشی یا بر روی چمن غلت زدن را تمرین کنید. به دنبال فضایی مسطح باشید که در آن فضای زیادی در اختیار دارید. شما همینطور میتوانید غلت به جلو را در یک شیب رو به پایین ملایم انجام دهید که نیروی جاذبه به شما در حرکت به سمت جلو کمک کند.
◀️ در موقعیت شروع قرار بگیرید
پاهای خود را کنار همدیگر قرار دهید و زانو ها را خم کنید تا در حالت اسکات قرار بگیرید. دستهای خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید و آرنج های خود را خم کنید. دستان شما باید صاف و در راستای شانه های شما قرار گیرند. این موقعیت شروع غلت رو به جلو برای مبتدیان است.
همینطور میتوانید در حالت ایستاده شروع کنید و دستهای خود را دقیقا بالای سر خود قرار دهید. به جلو خم شوید و زانوهای خود را نیز خم کنید تا حالت غلت بگیرید. هنگامی که وارد غلت میشوید، نباید وزن خود را روی گردن خود بگذارید بلکه باید از قسمت بالای کمر خود به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. چانه خود را به سمت بدن ببرید تا به گردن خود فشار نیاورید.
◀️ به جلو غلت بزنید
روی قسمت بالایی کمر خود به زمین بیایید و سر خود را در پایین بدن خود قرار دهید. بر روی منحنی ستون فقرات خود بچرخید. پشت خود را منحنی نگه دارید و دستان خود را در موقعیت قرار دهید. حواستان باشد که بدنتان به چپ و راست متمایل نشود چون در این حالت احتمالا به بغل می افتید. ولی حواستان باشد چانه ی خود را سمت بدن و پشت خود را به حالت منحنی نگه دارید. اگر پشت شما منحنی نباشد، از سرعت غلت زدنتان کم میشود.
◀️ پاهای صاف و پنجه های نوک تیز داشته باشید
در طول اجرای این حرکت، پاهای شما صاف و انگشتان پایتان باید نوک تیز باشد. پاهای خود را فقط در انتهای حرکت خم کنید، زمانی که وقت ایستادن است. این موقعیت استاندارد برای غلت به جلوی مبتدیان است. با این حال، برخی از ژیمناستها ترجیح میدهند در حرکت غلت رو به جلو پاهای خود را جمع کنند. اگر فکر میکنید این روش به شما کمک میکند تا پاهایتان را محکم نگه دارید و شتاب بیشتری داشته باشید، میتوانید به این شیوه نیز تمرین کنید.
◀️ بدون استفاده از دست ها بایستید
در پایان غلت، پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و بدون قرار دادن دستها روی زمین بایستید. پاهای خود را صاف کنید، سپس دستها را بالای سر خود به صورت عمودی نگه دارید.
مراحل غلت رو به عقب
♒️ آماده شدن برای غلت رو به عقب
در حالت اسکات شروع کنید. دستان خود را نزدیک به بدن نگه داشته به صورتی که کف دستانتان به سمت سقف باشد. ارتفاع آنها نباید از ارتفاع شانه های شما بیشتر باشد. باسن خود را مانند نشستن به سمت پایین بیاوردید. در حالی که پاهای خود را صاف میکنید به عقب غلت بزنید. این اتفاق باعث انتقال فشار بر دستان و شانه های شما میشود.
وقتی در این تمرین به مهارت رسیدید، در آخر آن دستان خود را به زمین فشار دهید کنید تا کمی خود را از زمین بلند کنید. باید فرا بگیرید این تمرین را بدون آسیب رساندن به گردن خود انجام دهید. برای غلت زدن به عقب، شما به عضلات شکمی قدرتمندی نیاز دارید تا پاها و باسن خود را از بالای خود سر بلند کنید. شما همچنین به قدرت بازوی کافی نیاز دارید تا بدن را به جلو فشار داده و از گردن خود محافظت کنید.
♒️ تکمیل غلت به عقب
در حالت اسکات شروع کنید. زانوها را کنار هم قرار داده و پشت خود را صاف کنید. ران های شما باید با زمین موازی باشند. در صورت نیاز به تعادل، دستان خود را در مقابل خود نگه دارید. هنگامی که شروع به تسلط بر رول عقب می کنید، سعی کنید در حالت ایستاده شروع کنید.
♒️ کف دستان خود را رو به سقف نگه دارید
بازوهای خود را نزدیک به بدن خود خم کنید. کف دستها را رو به سقف و کمی بالاتر از شانه های خود قرار دهید. چانه خود را به سینه بچسبانید انگار دارید به ناف خود نگاه میکنید.
از حالت اسکات، با خم کردن پاها، باسن خود را به سمت پایین بیندازید. همزمان با پاشنه پا به زمین فشار بیاورید. شروع به غلت زدن به پشت میکنید. میتوانید انداختن خود به پایین را مانند نشستن فرض کنید. هنگام غلت به پشت، مطمئن شوید که پشت شما منحنی شکل است. پاهای خود را کنار هم نگه دارید. اجازه ندهید آنها از هم جدا شوند.
♒️ هنگام چرخش به عقب، زانوها را روی سینه خود فشار دهید
حواستان باشد با شتاب کافی به عقب بروید. وزن شما باید از قسمت پایین کمر به قسمت بالای کمر و سپس به دستان شما منتقل شود. وقتی زانوها و پاها از سر بالاتر میروند، با بازوها و شانه ها خود را به سمت بالا فشار دهید. غلت به عقب را با بردن انگشتان پای خود به بالای سر خود انجام دهید، نه با پرتاب گردن و سر به عقب. وقتی فشار به گردن نزدیک میشود، باید از دستها و بازوهای خود کمک بگیرید. زیرا باید از گردن و سر خود محافظت کنید.
اگر دستان خود را در جای مناسب قرار دهید، آنها باید به راحتی با زمین تماس میگیرند تا بتوانید با کمک از آنها خود را به سمت بالا فشار دهید. دستان شما صاف روی زمین قرار می گیرند در حالی که آرنج شما رو به سقف است.
♒️ بازوهای خود را صاف کنید
وقتی دستان خود را صاف میکنید، باسن شما شروع به بالا آمدن میکند. این کار باعث میشود بدن شما بر فراز سر شما به عقب برود. بر روی پاهای خود فرود بیایید. اگر بر روی زانوها فرود آمدید، سعی کنید پاهای خود را به سینه ی خود نزدیکتر کنید.
