برای تقویت سینه چه باید کرد؟ در این مقاله خواهید آموخت که چیزهای کوچکی، تغییرات بزرگی ایجاد می کنند. در این تمرین چهار قسمتی، از طناب ها (کابل یا سیم کش)، دَمبِل ها (وزنه) و وزن بدن استفاده می شود تا به تقویت عضلات سینه خود بپردازید. تایلر هالت، قهرمان بدنسازی، سال ها تمرینات منحصربه فردی انجام داد. بخش های بسیاری از تمریناتش به خاطر جبران آسیب هایش بود و همچنان، قدرت و اندامی را که به سختی به دست آورده بود برایش حفظ می کرد.
او دقیقاً می داند چطور حتی وقتی وزنه ی سبک تری بلند می کنید، از زمان و سرعت تحت فشار استفاده کند تا ماهیچه ها و عضلات همچنان در حال کار باشند. هالت اول با تمرینی برای تقویت عضلات سینه شروع می کند که از کابل در زوایای مختلف با مکث و توقف استفاده می شود. این تمرین بسیار سریع است و باید آن را 40 دقیقه انجام دهید.
نکات تکنیکی تقویت عضلات سینه
1-کابل متقاطع (کراس آوِر با کابل یا سیم کش)
کراس آور ممکن است در ابتدا آسان به نظر برسد، ولی افزایش وزن موجود در هر ستِ، واقعاً آسان نیست. اولین ست شامل 20 تکرار است و در این قسمت عضلات شما آماده ی ادامه ی کار می شود. پس عضلات، تاندون ها و رباط های خود را در همین ست اول گرم کنید.
موقع هر انقباض، توقف کنید و فشار را زیاد کنید. به این ترتیب مطمئن می شوید که عضلات سینه ی شما دارند به سختی کار می کنند. یک زاویه و خم کوچک به آرنج بدهید و مطمئن شوید که در تمام مدت ماهیچه ها دارند کشیده می شوند.
2- پرس دمبل روی سطح شیب دار
تقویت عضلات سینه با دمبل چگونه است؟ هالت می گوید «دلیل این که حرکت فلای سیم کش یا فلای کابل را با پرس دمبل روی سطح شیب دار ادامه می دهم این است که روی عضلات بالایی سینه تمرکز کنم. به عقیده ی من، این چیزی است که یک سینه ی خوب و پرحجم می سازد و یک کار زیربنایی و مهم است».
همچنان که کراس آور با کابل را انجام می دهید، در هر تکرار، وزن را افزایش دهید. در هر تکرار، حدود 2-1 ثانیه پایین متوقف شوید تا کشش خوبی در سینه ایجاد شود. همین توقف، زمان تحت فشار بودن عضلات شما را افزایش می دهد و کمک می کند تا به هدف، که افزایش قدرت و رشد عضلات است برسید. شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید و آرنج خود را هنگام کشش کامل، قفل نکنید اما صاف نگه دارید.
3- پرس سیم کشش با شنا
بسیاری از قهرمانان برای خودشان تمریناتی خلق می کنند، و هالت هم از این قاعده مستثنی نیست و در مورد تقویت عضلات سینه هم او همچین روندی را برای خود اجرا کرد.
هالت در مورد این تمرین که شامل پرس سیم کش با شنا است می گوید «این تمرین به کلی متفاوت است. به جای این که فقط یک پرس سیم کش انجام دهید یا فقط شنا بروید، یک تمرین پویاتر برای ماهیچه ها ایجاد کنید».
ممکن است پرس سیم کش با شنا بسیار مشکل به نظر برسد، اما آسان است. وقتی که می خواهید شنا بروید، سیم کش را هم با خودتان پایین بیاورید؛ یعنی کف دستتان را در قسمت رکاب سیم کش بگذارید و آن را با خودتان پایین بکشید. یک شنا بروید و بعد، بدن را در وضعیت پلانک با دست صاف قرار دهید، آرنج دست راست را خم کنید و دست را با سیم کش بالا بیاورید، و حرکت پرس تک دستی را اجرا کنید.
حالا دست راستتان را، در حالی که هنوز سیم کش را نگه داشته اید، مثل قبل روی زمین بگذارید و همین حرکت ها را با دست چپ انجام دهید. وقتی یک بار حرکات را هم برای دست راست هم دست چپ اجرا کردید، یک تکرار محسوب می شود.
سه ست با 10-8 تکرار انجام دهید و سعی کنید در هر ست وزن و فشار را افزایش دهید. برای این که وضعیت با ثبات تری داشته باشید پاها را باز نگه دارید. با وزن سبک شروع کنید و بعد که به تمرین عادت کردید فشار را هم افزایش دهید. مطمئن شوید که دارید پلانک را درست اجرا می کنید.
در وضعیت پلانک، وقتی دارید پرس انجام می دهید تکان یا پیچ و تاب نخورید. اگر می بینید وزن باعث ناهماهنگی و عدم تعادل شما می شود، یعنی دارید سنگین می شوید.
4- فلای سیم کش با سه زاویه (کراس آور با کابل متغیر)
در این نوع کراس آور با کابل، به جای یک زاویه، در سه زاویه ی مختلف برای تقویت عضلات سینه فشار وارد می شود. این حرکت را در هر سه ست آن قدر تکرار کنید که دیگر نتوانید و خسته شوید. برای شروع، کابل ها را در ارتفاع شانه تنظیم کنید.
حالا به عنوان اولین زاویه، کابل ها را پایین بکشید. دست ها را به جای اول برگردانید و به عنوان زاویه ی دوم، کابل ها را تا میانه ی ارتفاع سینه بکشید و برگردانید. و به عنوان زاویه ی سوم، کابل ها را درست بالای سینه، هم سطح چشم ها بکشید.
این سه زاویه با هم، یک تکرار را تشکیل می دهند. این ها را آن قدر انجام دهید تا زمانی که دیگر نتوانید دست ها را خوب با هم هماهنگ کنید. بین ست ها 2-1 دقیقه استراحت کنید. تمامی این حرکات که منجر به تقویت عضلات سینه می شود را بهتر است در باشگاه ورزشی انجام دهید، در صورتی که دستگاه های ورزشی مورد نیاز انجام حرکات را دارید می توانید این حرکات را در خانه هم انجام دهید.
باشگاه ورزشی ژیمناستیک ریتمیک و اسکیت نمایشی اسپین
