در این متن، توضیح خواهیم داد که چگونه حرکات ساده ی رقص باله می توانند بدنی انعطاف پذیرتر به شما هدیه دهند و اینکه هر حرکتی برای تقویت کدام عضله استفاده می شود. همچنین، چه حرکاتی آمادگی شما را برای سایر ورزش ها بالا می برند و حتی به شما کمک می کنند تا پاهای خود را با زاویه 180 درجه باز کنید
بهترین زمان برای حرکات کششی
اول از همه باید بدانید که بهترین زمان برای انجام حرکات کششی وقتی است که بدن شما گرم باشد. اما مهم ترین نکته ای که باید به خاطر داشته باشید، این است که در هر فرصتی خود را با حرکات کششی مشغول کنید. اینکه آیا حرکت را به طور کامل و برای مدت زمان مد نظر خود انجام داده اید، اهمیت زیادی ندارد. فقط مطمئن شوید که هر روز زمانی را به انجام این فعالیت اختصاص می دهید.
روی تنفستان تمرکز کنید
در زمان شمارش می توانید عمل دم و بازدم را انجام دهید. این کار کمک می کند تا فشار کمتری به شما وارد شود و شما بتوانید کشش بیشتری به اندام های خود وارد کنید.
9 حرکت برای افزایش انعطاف بدنی در باله
تمرین های کششی روشی است که با بهبود انعطاف پذیری ضمن افزایش دامنه حرکتی بدن و افزایش سرعت شما، باعث جلوگیری از مشکلات سلامتی در ناحیه عضلات و مفاصل شما میشود. با ما همراه باشید تا 9 حرکت از بهترین تمرینات کششی را با هم بررسی کنیم.
حرکت اول: همسترینگ ایستاده و حرکات کششی باسن
یک صندلی تهیه کنید و پشت آن بأیستید. پاهای شما می تواند به طور صاف و موازی یا در حالت طبیعی قرار گرفته باشند. هر طور که راحتید! یک پایتان را روی صندلی قرار دهید، پشتی صندلی را نگه داشته و جفت پاهایتان را بکشید. سعی کنید سر تا بالای باسن شما در یک خط صاف باقی بماند و از خم کردن کمر خود به عقب خودداری کنید. تا جایی که امکان دارد بالاتنه ی خود را نزدیک به پای روی صندلی نگه دارید. اگر قادر به این کار نیستید، بدن خود را در حالت عمودی و صاف قرار دهید. این حرکت را 4 بار تکرار کرده و هر کشش را تا 8 شماره نگه دارید.
در این حرکت، کشش را در قسمت همسترینگ (عضلات پشت ران)، لگن و پهلوها احساس می کنید. همچنین، ممکن است ساق پای شما نیز کشیده شود. زانوی پای قرار گرفته روی صندلی را خم کنید و در حالت خیز و خم شده روی صندلی قرار بگیرید. این حرکت را نیز 4 بار با 8 شمارش تکرار کنید. سپس تمام مراحل را برای پای دیگر انجام دهید.
حرکت دوم: کشش همسترینگ
ابتدا روی زمین در حالتی که زانوهایتان رو به بیرون باز شده و کف پاهاتان به هم چسبیده است بنشینید. یکی از پاهای خود را رو به جلو دراز کنید. روی آن پا خم شده و پای خود را نگه دارید. کمر شما باید صاف بماند. زمانی که دست خود را به انگشتان پای خود می رسانید، دنده های شما باید بر قسمت داخلی ران پایتان مماس شوند. اگر قادر به انجام این کار نیستید، می توانید پای خود را تا جایی که به این نقطه برسید، خم کنید.
زانوی پای صاف شده در این حرکت باید رو به بالا (سقف) یا کمی کج تر (به سمت خارج بدن) قرار بگیرد. در این حرکت شما در قسمت همسترینگ و کمر احساس کشش خواهید کرد. 4 بار به مدت 8 شماره حرکت را تکرار کرده و سپس سراغ پای دیگر بروید.
حرکت سوم: کشش داخل ران
بار دیگر، در حالت نشسته مشابه حرکت دوم شروع می کنیم. یکی از پاهای خود را به سمت بیرون بدن دراز کرده و با دست مخالف از روی بدن به سمت آن خم شوید. بدن خود را ریلکس کرده و شانه های خود را شل کنید. هر دو دست خود را کش داده، تا سرتان بین آنها قرار بگیرد. باسن خود را روی زمین، صاف نگه دارید.
اگر نگه داشتن این پوزیشن برای شما سخت است، پای خود را کمی خم کنید. این حرکت باعث احساس کشش در داخل ران پایی که صاف شده و دست بالایی شما می شود. 4 بار برای 8 شمارش این حرکت را انجام داده و سپس این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
حرکت چهارم: کبوتر شل (The (loose) pigeon)
حرکت کبوتر، به عضلات داخلی و خارجی پهلو و لگن شما فشار می آورد و باعث نرم شدن پهلوها و پیشگیری از آسیب دیدگی های آتی می شود. ساده ترین راه برای رسیدن به این حرکت، شروع از حرکت کششی 3 می باشد. در حالتی که یک پای شما رو به بیرون صاف شده و پای دیگر شما خم در حالت ابتدایی مانده است، خود را بین این دو پا جا به جا کنید. شانه های شما باید دقیقاً بالای پهلوهایتان قرار بگیرند.
به جلو خم شده و دستانتان را به سمت پای جمع شده حرکت دهید. پای پشتی شما اجازه دارد کمی خم شود. شما در این حرکت در قسمت داخلی ران و باسن احساس کشش خواهید کرد. خود را در این حالت نگه داشته و بالاتنه ی خود را به زانوی خم شده برسانید. این حرکت را برای 4 بار تا 8 شمارش انجام داده و سپس سراغ پای دیگر بروید.
حرکت پنجم: کشش چهار سر ران
شما احتمالاً این حرکت را قبل و بعد از فعالیت های ورزشی، در حالت ایستاده انجام داده اید. ولی تأثیر این حرکت زمانی که روی شکم خود خوابیده اید بیشتر خواهد شد. در حالت ایستاده بدن شما تمایل دارد تا روی باسن بنشیند و در نتیجه پا به اندازه ی کافی به عقب کشیده نمی شود. در حالت خوابیده، بدن شما به طور طبیعی در پوزیشن صحیح قرار گرفته و خیال شما از بابت کشش کامل پاها راحت خواهد بود.
با استفاده از دست چپ، روی پای چپ را گرفته و پاشنه پا را از پشت سر به سمت باسن بکشید. در حین انجام این کشش، زانوهای خود را تا حد امکان نزدیک به هم نگه دارید. شما در این حرکت در قسمت بیرون ران و باسن احساس کشش خواهید کرد. همچنین، فشار طبیعی وارد شده به کمر از بین می رود. این حرکت را 4 بار تا شماره ی 8 نگه داشته و با پای دیگر تکرار کنید.
حرکت ششم: کشش همسترینگ نشسته
روی یک ارتفاع کم مثل آجر یا چند کتاب بنشینید. این کار باعث می شود در زمان خم شدن رو به جلو تعادل خود را از دست ندهید. در حالی که کمرتان قوز نباشد، پاهای خود را رو به جلو دراز کرده و دنده های خود را به ران خود نزدیک کنید. با دستانتان انگشتان پا، قوزک یا مچ پای خود را نگه دارید. اگر قادر به این کار نیستید، کمی پای خود را خم کنید. بالاتنه ی خود را بدون خم کردن رو به جلو بکشید و شانه های خود را پایین نگه دارید.
با این حرکت در کمر خود احساس کشش خواهید کرد. این کار باعث بالا رفتن آمادگی کلی بدن و تسکین کمر درد می شود. نفس عمیق بکشید، و 4 بار تا 8 شماره این حرکت را انجام دهید. برای کشش بیشتر در زمان نگه داشتن پا، پای خود را سفت کرده و جلوتر ببرید.
حرکت هفتم: باز کردن پا
یک زانو را پشت خود خم کنید تا ساق پای شما عمود بر بدن قرار بگیرد. پای دیگر را رو به جلو دراز کنید. پهلوها و شانه ها، صاف و هم تراز باقی بمانند. حال، پای پشتی را تا جایی که امکان دارد به عقب بکشید. هر روز که این تمرین را انجام می دهید سعی کنید که چند سانتی متر پای پشتی شما از بدنتان دورتر شود. بالاتنه ی خود را صاف نگه دارید، یا اگر برایتان راحت تر است رو به پای جلوییتان خم شوید. در این حرکت در قسمت های ران، پهلو، کمر و همسترینگ احساس کشش خواهید کرد. این حرکت را برای هر پا 4 بار به مدت 8 شماره نگه دارید.
حرکت هشتم: کشش خیز
یک پا را در جلوی بدن به گونه ای خم کنید که ساق پای شما عمود قرار بگیرد (زانو بالای مچ پا قرار بگیرد) و پای دیگر را رو به عقب بکشید. بالاتنه ی خود را صاف نگه داشته و با دستانتان روی زانوی جلویی این حالت را حفظ کنید. بالاتنه ی خود را رو به بالا کشیده و قفسه سینه خود را باز کنید. به یاد داشته باشید که کمر خود را هیچ وقت به جلو یا عقب خم نکنید. همچنان بالاتنه ی خود را رو به سقف بکشید تا فشار را در نواحی کمر تا گردن حس کنید. در این حرکت شما در قسمت همسترینگ، پهلو، کمر و قفسه سینه احساس کشش خواهید کرد. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
حرکت نهم: کشش شانه برای بهتر ایستادن
از آنجایی که حرکت دستان شما مربوط به ناحیه ی شانه می شود، پس برای اصلاح کردن شانه ها در حالت ایستاده باید کشش دستان خود را مد نظر داشته باشد. در این حرکت، کشش به ناحیه ی بالای کمر شما نیز می رسد که به درست ایستادن شما نیز کمک می کند. در کنار یک دیوار با فاصله ی 30 الی 60 سانتی متر بأیستید. میزان دقیق این فاصله به طول دستان و انعطاف پذیری شما بستگی دارد.
در حالت صاف ایستاده شروع کنید و کف دست نزدیک به دیوار را در بالاترین ارتفاع از دیوار که می توانید قرار دهید. در حین اینکه تا شماره ی 8 می شمارید، کف دست خود را روی دیوار به آرامی پایین آورده تا با شانه ی شما هم ارتفاع شود. بدن شما در طی این حرکت نباید تکان بخورد. شما در این حرکت در قسمت کمر و دست خود احساس کشش خواهید کرد. بار دیگر با 8 شماره دست خود را به جای قبل برگردانید و این کار را 4 بار تکرار کنید. سپس سراغ دست دیگر خود بروید.
تعداد حرکات کششی
در هر بار انجام حرکت کششی، در همان حالتی که خود را نگه داشته اید به طور آهسته تا شماره ی 8 بشمارید. «نگه داشتن» حرکت کششی به معنای بی حرکت ماندن نیست. سعی کنید کشش خود را ادامه دهید تا حس کشیده شدن همچنان احساس شود.
