۲۰ حرکت فوق العاده برای آموزش ژیمناستیک در خانه

ژیمناستیک را یک هنر یا ورزش بنامید که در آن ساعت ها تلاش بی وقفه لازم است تا تمرین به بهترین وجه ممکن صورت گیرد. ترکیبی از کنترل فکر و بدن است و هنگامی که توسط یک فرد آموزش دیده انجام می شود چشم اندازی  زیبایی دارد.


کری استراگ یک ورزشکار آمریکایی که برخلاف آسیب دیدگی جدی در مچ پای خود برنده مدال طلا پرش شد. اولین ژیمناستی که تاکنون نمره کامل ۱۰ را در تاریخ المپیک مدرن امروزی ثبت کرده است، نادیا کامنتیس از رومانی در المپیک ۱۹۷۶ مونترال بود.

او این کار برجسته را زمانی که روی پارالل زنانه (میله غیر همسطح) و میله موازی اجرا می کرد که تا آن زمان امکان پذیر نبود. هرکسی می تواند تمرینات سختی را که تیم او در چنین ارتفاعی داشته است تصور نماید.

یک ژیمناست طبیعتا بسیار انعطاف پذیر و چابک است و می تواند دنباله های به ظاهر غیرممکن از حرکت را با استفاده از انواع مختلف ابزار انجام دهد. برای فردی که مشتاق آموزش ژیمناستیک در خانه است لازم است این کار را تحت نظارت یک مربی با تجربه انجام دهد.

مطالعه و تماشای آن در تلویزیون تنها می تواند به عنوان منبعی پیش از شروع تمرین باشد. این حرکت ها نیازمند تکنیک فوق العاده و آموزش فراوان هستند. بهتر است از سنین پایین شروع به آموزش آن کنید.

پایین ترین سن برای شروع تمرین ژیمناستیک، ۱۸ ماهگی است. در ادامه لیستی از حرکات مورد استفاده در این ورزش بررسی شده اند:

نیم وارو

نیم وارو

یک چرخش به سمت عقب که طی آن ژیمناست روی دستان خود قرار می گیرد و پاها به صورت جفت در همان جهت حرکت می کنند. بعد از اتمام حرکت ژیمناست به حالت ایستاده خود بر می گردد

 

نیم پشتک (زمینی)

نیم پشتک (زمینی)

مشابه نیم وارو است ولی تنها تفاوت آن جهت چرخش ژیمناست است. برای داشتن یک نیم پشتک یا نیم وارو مناسب باید بالا تنه قوی ای داشته باشید و باید با بالانس و چرخش روی دست به جلو آشنا باشید.

به منظور دریافت نیروی تکانه مناسب برای انجام این حرکت، ژیمناست چند گام بر می دارد پای مسلط خود را جلو می آورد و دست ها را به بالا می برد و به گوش های خود می چسباند و چشم ها خیره به جلو می شوند.

پایی که در جلو قرار داده شده است صاف و مستحکم است که به همین صورت بر روی زمین قرار داده می شود. اندکی بعد از قرار دادن پا بر روی زمین، دست ها روی زمین قرار داده می شود و پای عقبی از روی زمین برداشته می شود و سپس به پای جلویی نیروی زیادی وارد می شود تا بتوان به صورت ایستاده در موقعیت مورد نظر قرار گرفت.

 

وارو (زمینی)

وارو (زمینی)

حرکت چرخش به عقب و روی زمین که در آن زانو ها تا آن جایی که می توانند جمع می شوند. این حرکت در ورزش شنا هم انجام می شود.

 

وارو به جلو (زمینی)

وارو به جلو (زمینی)

حرکت چرخش به عقب و روی زمین که در آن زانو ها تا آن جایی که می توانند جمع می شوند. هم چنین می توان این حرکت را به شکل پاهای صاف یا شکل قوسی در بدن  انجام داد که پشتک (زمینی) نامیده می شود.

 

چرخ و فلک (زمینی)

چرخ و فلک (زمینی)

یک حرکت پایه ای از پهلو است که در آن دست ها و پاها در هر سمت یک بار به زمین می رسند. هنگام انجام حرکت چرخ و فلک، ژیمناست چرخش کاملی را از حالت ایستاده به معکوس دارد و سپس به حالت ایستاده خود برمی گردد. به لحاظ بصری این حرکت مانند چرخ و فلک است لذا این نام  بر آن نهاده شده است.

 

چرخ و فلک هوایی (بدون دست)

چرخ و فلک هوایی (بدون دست)

در این بخش ژیمناست حرکت چرخ و فلک را بدون استفاده از دست های خود انجام می دهد. تفاوت اصلی آن با چرخ و فلک روی زمین همین مورد است.

 

بالانس هوایی (بدون دست)

بالانس هوایی (بدون دست)

حرکتی مربوط به ایروبیک است که در آن ژیمناست بدون تماس دست با زمین  بر می گردد. که با نام های حرکت هوایی رو به جلو و پل برگردان هوایی رو به جلو شناخته می شود.

 

نیم پشتک پیچ

نیم پشتک پیچ

این حرکت از حالت ایستاده شروع می شود که در آن دست ها در جهت بالا قرار دارد که برای قرار گرفتن در حالت چرخ و فلک روی زمین قرار می گیرند.

در این حرکت دست ها باید به جای قرار گرفتن در پهلو رو به جلو قرار گیرند تا بتوان نیم پشتک پیچ صحیحی انجام داد. ژیمناست حین انجام این حرکت نباید جهش داشته باشد و پای ثانویه تنها زمانی باید از روی زمین برداشته شود که اولین دست زمین را لمس کند.

این نکته حایز اهمیت است که در حین حرکت سر (به خوبی) نگه داشته شود تا بتوان حرکتی درست انجام دارد و  حرکت به طرفین میل نکند.

 

پرش مستقیم

پرش مستقیم

این حرکت با حالت ایستاده شروع می شود که در آن یک پا جلوی دیگری قرار دارد. سپس زانو ها کمی خم می شوند و فشار از انگشتان پا وارد می شود تا یک پرش مستقیم در هوا انجام شود.

پاها در طول پرواز به صورت صاف قرار می گیرند و هنگام فرود، پاشنه ها اندکی بالا می آیند و زانوها خم می شوند. زیبایی این حرکت در حالت عمودی ژیمناست نهفته است که در آن شانه ها و ران متوازن می شوند و سر سینه بالا قرار می گیرد.

 

جهش قیچی

جهش قیچی

این حرکت جهشی است که در آن پاها موقعیت خود را حین پرواز عوض می کنند و حرکت پاباز را در حین پرواز انجام می دهند. نام هایی نظیر چرخش تعویضی یا جهش پاباز تعویضی به آن نسبت داده شده است.

 

جهش پاباز

جهش پاباز

در این حرکت ژیمناست با انگشتان رو به بالا در موقعیت (خود) قرار می گیرد. به اندازه ۲-۳ گام می دود و از طریق یک پای خود در جهت رو به جلو بر می خیزد که پای دیگر در جهت افقی رو به جلو و دیگری رو به عقب کشیده می شود.

سپس روی پای تکیه گاه خود فرود می آید که بخش بالایی کف پا با زمین اتصال برقرار می کند سپس پای خود را عوض می کند. این حرکت به فرود کنترل شده او کمک می کند.

 

بالانس صلیبی

بالانس صلیبی

در این حرکت ژیمناست دستان خود را نزدیک یکدیگر روی میله قرار می دهد. شکم او موازی با طول میله است و سپس پاها در محلی که دستان قرار دارند به صورت بسته بالا می روند.

 

بالانس پل برگردان

بالانس پل برگردان

در این حرکت ژیمناست دستان خود را روی زمین یا میله قرار می دهد و پاها به بالای سر حرکت می کنند و حرکت پا زدن را در جهت عکس یا روبه عقب انجام می دهد.

 

بالانس پل رو به جلو

بالانس پل رو به جلو

هنگامی که یک حرکت به حالت دست باز رو به جلو انجام شود بالانس پل رو به جلو نامیده می شود. در این حرکت هر دو پا یکی پس از دیگری پایین می آیند. این حرکت با نیم پشتک تفاوت دارد زیرا پاها در این حرکت یکی پس از دیگری و نه به صورت جفت پایین می آیند.

 

نیم وارو (روی هوا)

نیم وارو (روی هوا)

این حرکت مشابه نیم پشتک روی زمین است که تنها تفاوت آن استفاده از یک تخته پرش و انجام یک پرش است. ژیمناست به سوی میز پرش می دود و پرشی را از تخته پرش روی میز پرش به صورت چرخشی روی هوا انجام می دهد و به حالت ایستاده روی زمین قرار می گیرد.

 

یورچنکو

یورچنکو

این حرکت به نام ورزش کاری است که برای اولین بار آن را انجام داده است –ناتالیا یورچنکو. یک ویژگی خاص این حرکت آن است که ترکیبی از چندین حرکت در یک حرکت است. این حرکت با یک چرخش روی تخته پرش شروع می شود ویک نیم وارو پشت حین جهش و به دنبال آن پشتک وارون در هواست.

 

سوکوهارا

سوکوهارا

حرکتی است که به نام یک ژیمناست ژاپنی نامیده شده است.  پشتک چرخان یا سالتو چرخان نامیده می شود. ژیمناست به هنگام جهش یک نیم چرخ انجام می دهد و به صورت وارونه پشتک می زند. در بسیاری از ملت ها، یک حرکت زمینی سالتو دوبل تمام چرخشی یا پرش آخر  (به هنگام اتمام کار) روی هر وسیله (dismount) این حرکت انجام می شود.

 

چرخش شکم جلو روی پارالل

چرخش شکم جلو روی پارالل

حرکتی است که ژیمناست طی آن در حالی که ران (ورزش کار)میله ها را لمس می کند روی پارالل زنان (میله غیر همسطح) یا پارالل می چرخد.

این حرکت می تواند به دو صورت انجام شود، چرخش به جلو و پشت. اگر حین حرکت چرخش روی پارالل، ران ها با میله ها تماس نداشته باشد این حرکت به عنوان چرخش آزاد شناخته می شود.

 

رها کردن مچ

رها کردن مچ

این حرکت ترکیبی از تاب خوردن رو به جلو و رها کردن خود از ارتفاع و پایان بخش کار یک چرخش بعد از رها کردن میله است.

در واقع نوعی حرکت پرش آخر(به هنگام اتمام کار) است که از ارتفاع بالا انجام می شود. ژیمناست های حرفه ای حرکات ترکیبی سختی را  انجام می دهند که در آن چندین چرخش و پشتک وجود دارد.

 

اسکلبکا (kip)

اسکلبکا (kip)

حرکتی است که در آن ژیمناست از حالت چرخش آرام و آویزان روی میله به حالت تکیه گاه (ایستاده در حالی که میله را با دست گرفته است) رو به جلو می رود. ابتدا پاهای خود را تا میله می آورد سپس می پرد و خود را می کشد تا به حالت مورد نظر برسد.

لازم به ذکر است که این لیست، تمامی حرکات ورزش ژیمناستیک را پوشش نمی دهد و فقط آموزش ژیمناستیک در خانه است زیرا ترکیبات مختلفی از وضعیت، فرم بدن و ابزار وجود دارند که می توان با آن ها حرکات مختلفی انجام داد و خلق کرد. به علاوه روزانه حرکات بسیاری خلق می شود و که سطح دشواری برای ژیمناست را افزایش می دهد.

باشگاه ورزشی کودکان اسپین | ژیمناستیک تخصصی | ژیمناستیک ریتمیک | ایروبیک | تغذیه کودکان

🚗  خیابان ولیعصر | بالاتر از زعفرانیه | خیابان یکتا | نبش فهمیده

☎️ شماره تماس شعبه : ۲۲۷۵۹۶۸۱

۴+

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

سوال خود را در اینجا ثبت کنید و از سیستم کد رهگیری دریافت نمائید. پاسخ شما بزودی از طریق  ایمیل به شما اطلاع داده خواهد شد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی ، کد رهگیری خود که از طریق ای میل برای شما ارسال شده را در این قسمت وارد کنید تا پاسخ را مشاهده فرمائید
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر يه شنبه ۱۹ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    چطور شروع کنم و اینکه برای شروع باید چکار کنم
    1. تصویر کاربر مربی اسپین شنبه ۱۹ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش)

      سلام دوست عزیز
      برای شروع با تماس به نزدیک ترین شعبه اکادمی و مراجعه به ان در یکی از کلاسها ثبت نام کنید
      مربیان ما در کلاس همراه شما خواهند بود

  • تصویر کاربر حمیده شنبه ۱۹ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    با سلام.دخترم چرخ و فلک یک دست رو اصلا یاد نمی گیره چجوری یادش بدم ؟
    1. تصویر کاربر مربی اسپین شنبه ۱۹ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش)

      سلام
      بعد یادگیری کامل چرخ و فلک دو دست
      با انجام تمرینات قدرتی دستها تک تک و تمرینات فشار پا مثل طناب زدن و استفاده از استپ در حین اجرای چرخ و فلک ۱ دست به حرکت دخترتون بهبود ببخشید

  • تصویر کاربر محمد شنبه ۱۹ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام ببخشین من پسری ۱۹ ساله هستم میخواستم ژیمناستیک رو تو خونه شروع کنم چه حرکاتی رو باید انجام بدم تا در کوتاه ترین مدت بدنی منعطف و با بالانس مناسب داشته باشم ؟ و با اون تمرینات حداقل چقدر زمان می بره تا بدنم منعطف بشه؟
    1. تصویر کاربر مربی اسپین شنبه ۱۹ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش)

      سلام
      برای شروع ابتدا محل تمرین خود را ایمن کرده و با حرکات ساده غلتها و بالانس با دیوار شروع کنید
      با توجه به سن شما تمرینات انعطافی باید هرروز انجام شود
      شما میتوانید در فضای مجازی تمرینات متنوع انعطاف در منزل را جستجو کرده و با توجه به فضای تمرین خود انجام دهید
      زمان مشخصی برای رسیدن به هدف شما وجود ندارد
      بدن هر فرد متفاوت است ولی تمرین متناوب اثربخش خواهد بود

  • تصویر کاربر Mehri شنبه ۱۹ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشید در مورد اموزش حرکت پیچ برای اینکه هنرجو بتونه بدنش کیپ و افزایش فشار دستش بالا ببره پیچ رو کامل انجام بده مراحل اموزشیش رو راهنمایی میفرمایید و نکاتی ک باید بهش توجه کرد
    1. تصویر کاربر مربی اسپین شنبه ۱۹ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش)

      سلام
      بعد از یادگیری کامل چرخ و فلک و چرخ و فلک فرود درجا شروع به تمرینات فشار دست با ترامپولین و شنا همراه با پرش دست میکنید همینطور نگه داشتن شنا روی ارنج و چرخش مداد وار بدن روی زمین با پای جفت به کیپ ماندن بدن شما کمک خواهد کرد
      از تقویت عضلات شکم و فیله غافل نشوید
      و حرکت پیچ را با جایگذاری درست دست دوم به صورت چرخیده به داخل با ترامپولین تمرین کنید

  • تصویر کاربر منا شنبه ۱۹ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    من نه ساله هستم میخواهم چرخ و فلک بزنم ولی نمی توانم هم پاهام خم میشه هم پرتابم خوب نیست
    1. تصویر کاربر مربی اسپین شنبه ۱۹ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش)

      سلام
      احتمالا حرکت قبلی خود یعنی بالانس را با کیفیت کافی یادنگرفته اید
      ابتدا بالانس خود را درست انجام دهید تا در چرخ و فلک پرتاب پا و کشیدگی پا مشکلی نداشته باشید

  • تصویر کاربر نيلوفر شنبه ۱۹ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    أيا براي شروع كلاسهاي ژيميناستيك سن و وزن مهم است ؟
    1. تصویر کاربر مربی اسپین شنبه ۱۹ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش)

      از ۳ سال تا بزرگسالان ما پذیرش داریم
      مطمعنا وزن مناسب در پیشرفت شما ماثر است

  • تصویر کاربر Peyvand شنبه ۱۹ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام وقت بخیر
    آیا امکان آموزش ژیمناستیک برای سن ۲۶ سال با سابقه یوگا و بدن منعطف با مربی خصوصی هستش؟؟
    1. تصویر کاربر مربی اسپین شنبه ۱۹ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش)

      سلام بله دوست عزیز با شعب ما تماس بگیرید

  • تصویر کاربر هستی شنبه ۱۹ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام من 9سالمه من مسابقه هم رفتم ولی کار های در خانه را می خواهم انجام بدم لطفا کار هایی که در خانه میشه انجام شود را بزارید و لطفا کمک کنید پاهایم خم نشود
    1. تصویر کاربر مربی اسپین شنبه ۱۹ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش)

      سلام
      برای تمرین در خانه تعدادی ویدئو در اینستاگرام و سایت ما موجود میباشد میتوانید از انها استفاده کنید

  • تصویر کاربر ایمی شنبه ۱۹ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    چه وسایلی برای ژیمناستیک مبتدی مورد نیاز است
    1. تصویر کاربر مربی اسپین شنبه ۱۹ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش)

      طناب/کش/تاتامی یا مت

  • تصویر کاربر علیرضا دوشنبه ۲۶ فروردین ۹۸( 4 ماه پیش) مشاهده پرسش
    چکار کنم که پاهام خم نشه
    1. تصویر کاربر مربی اسپین دوشنبه ۲۶ فروردین ۹۸( 4 ماه پیش)

      دلیل اصلی خم شدن زانوها در تمامی حرکات ژیمناستیک عدم انعطاف کافی پشت پاها و همچنین نبود قدرت مناسب پاها برای فیکس ماندن آن در حین اجرای حرکات بالانسی می باشد. بنابراین بهتر است روی رفع نقاط ضعف خود کار کنید.

درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر