سیر تا پیاز کامل آموزش پرش خرک در ۳۰ دقیقه! [همراه با تمرین]

0

در این مقاله به بررسی پرش خرک که در بخش اول با دوییدن و چگونگی پرش مناسب با استفاده از مانع با انجام تمارین فرح بخش است و در بخش دوم پرش های پایه ای در وارو خرک و تمارینی در گودال تمرین (pit) می پردازیم.

پرش خرک بانوان

تکنیک دوییدن و پرش از مانع تکنیک و تمارین

دویدن

شانه ها آرام هستند، بازوها ۹۰ درجه بالا می آید، بدن کمی به جلو حرکت می کند انگشتان پا به بالا حرکت می کند سرعت کم کم زیاد می شود تا تکانه لازم برای انتها را فراهم کند.

قبل از این که ژیمناست تخته را لمس کند اغلب موفقیت پرش خود را تعیین می کند. دویدن بخش مهمی از پرش خرک است که اغلب نادیده گرفته می شود

تمرینات و بازی ها

اجرای در محل: دانش آموزان را در مورد اهمیت اجرای خوب در پرش خرک آگاه سازید. آن ها را در یک خط قرار دهید و به سرعت شروع به دویدن کنید.

از آن ها بخواهید تا واقعا به آرامی بدوند. یک دقیقه در مورد تفاوت این دو دوییدن و تاثیری که پرش از خرک دارد صحبت کنید.

مثال حیوانات:

از کودکان بپرسید که سریع ترین حیوان روی زمین کدام است؟ (چیتا) کودکان را به گروه هایی تقسیم کنید که گروهی چیتا باشند و دیگری حیوان با سرعت کمتر باشد و همدیگر را تعقیب کنند.

به حیوان کوچکتر فرصت شروع ۱ ثانیه زودتر بدهید. هرکس باید به نوبت شکارچی و طعمه باشد.

سریع، سریع تر، سریع ترین:

آن ها را به سه گروه مساوی تقسیم کنید. یک مانع  را مقابل میز خرک یا دیوار قرار دهید.

و از کودکان در ردیف اول بخواهید سریع حرکت کنند، ردیف دوم کمی سریع تر و ردیف سوم با تمام سرعت به سمت آن بدوند.

دایره زیر بازو/ نوسان بازو

دایره زیر بازو:

حین پرش خرک ، بازو تا گوش ها نوسان می کنند، به عقب حرکت می کند و به طرفین می روند سپس به سمت جلو و بالا نوسان می کنند تا یک ژیمناست دایره کامل رو به عقب به هنگام فشار آوردن  به تخته پرش ایجاد کند

بازوها به هنگام قرار گرفتن در طرفین و پایین شروع به حرکت می کنند و هنگامی که ژیمناست به نخته فشار می آورد شروع به نوسان به بالا تا گوش می کنند

تمرین:

سرجای خود مستقیما به هوا بپرید تمامی دانش آموزان را مجبور به انجام تکنیک موردنظر هم زمان با یکدیگر کنید. از آن ها بخواهید پرش صاف داشته باشند و هنگام پرش بازوهای خود را نوسان دهند.

خارج از یک تخته پرش خرک را روی یک تشک تمارین خود  انجام دهید. ژیمناست باید این کار را بدون چرخش رو به جلو انجام دهد. نوسان پرتکاپو در بازو و باز کردن مناسب پاها به جلو پرش خوبی به حساب می آید.

موانع گام بر روی تخته پرش خرک

به سمت تخته پرش بدوید یا گام بردارید. قبل از انجام حرکت پیچ یا حلقه آخرین گام باید روی زمین باشد. در حالی که بازوها به جلو و بالا نوسان می کند هر دو پا هم زمان روی تخته قرار گیرد.

تمارین:

لی لی بازی

یک پا دو پا:

همه را در یک خط قرار دهید که روی یک پا خود ایستاده اند و از آن ها بخواهید روی دو پای خود لی لی کنند و حرکت زیر دایره بازو را انجام دهید.

تخته پرش و trapezoid را تنظیم کنید که  پرش از trapezoid دورتر باشد از کودکان بخواهید که روی trapezoid بپرند درست مانند زمانی که در حوضچه می پرند.

در نظر داشته باشید که هر دو پا در یک زمان باید به آن برخورد کند. هنگامی که پاهای آن ها به تخته پرش فشار می آورد بازوهایشان باید نوسان کند.

دوییدن کوتاه به سمت تخته پرش خرک:

ازدانش آموزان بخواهید چند گامی به سمت تخته پرش بردارند و جهش های کوتاهی داشته باشند.

پرش پایه ای از خرک  

خرک ژیمناستیک

پرش خرک تکنیک و تمارین ایمنی

پرش خرک صاف یا یا پرش tuck روی تشک  ۱۲ اینچ از تخته

به سمت جلو بدوید، روی تخته پرش خرک با به نوسان/دایره مناسب دست پرشی اجرا کنید.

سریعا از تخته بلند شوید بازوها را به سمت جلو و بالا به نوسان در بیاورید. حرکت tuck صاف یا پرش به بالا را انجام دهید تا روی تشک ۱۲ اینچ فرودآیید. نگاه باید به جلو باشد.

تمارین و پیشرفت

روی زمین بپرید. صاف: پاها روی هوا به هم نزدیک و صاف شوند. بازوها به گوش ها نزدیک شوند. شکم به منظور نشان دادن بدن به صورت مستقیم فشرده شود

پرش خرک به بالا :

مفصل ران پایین می آید پاها صاف شوند و در هوا باز شوند بازوها نزدیک گوش ها قرار گیرند و شکم برای نشان دادن صافی بدن فشرده شود.

حرکت Tuck:

زانوها جمع و خم شوند تا تقریبا شکم را لمس نمایند، بازو بالا شکم و پایین تنه صاف شوند.

 

در روی تشک ۱۲ اینچی قرار بگیرید لذا زمانی که ژیمناست پرشی خارج از محدوده انجام دهد بتوانید به راحتی او را بگیرید

پرش به خارج از خرک یا تشک ها

با دو پا بسته به سمت محل فرود بپرید در حالی که دستان به سمت بالا نوسان می کنند. چیزی را به عنوان محافظ در جلو قرار دهید تا پرش را کنترل کند.

با دستان رو به جلو فرو آیید. پاها خم شود تا به فرود آمدن کمک کند. فرور با پای صاف ممکن است باعث مصدومیت شما شود..

تمرین:

مستقیم نگاه کنید، بپرید، حرکت tuck را انجام دهید.

 

پرش نیم چرخ :

دست ها بالا، توجه به جلو، با هر دو پا بپرید.

بدن صاف باشد، جدول یا هر چیز بالای آن را برای فرود خود در نظر بگیرید.

 

یک پرش  یک چرخش:

دست ها بالا، به جلو توجه کنید، با دو پا بپرید. به هنگام پرش به جلو توجه کنید تا فرود خود را کنترل نمایید.. بدن را صاف نگه دارید و در میان پرش محکم باشید.

در محل فرور قرار بگیرید و زمانی که فرود خارج از محدوده باشد می توانید او را بگیرید

حرکت صاف روی میز و/یا تشک Resi

به سمت جلو بدویید از روی تخته پرشی با نوسان / چرخش دست مناسب انجام دهید.

در حالی که دستان نوسان رو به جلو و بالا دارند سریعا از روی تخته پرش خرک بپرید  به بالا و جلو بپرید تا روی پاهای خود فرود آیید.

تمارین:

با توجه به قدرت دانش آموزان، از دستگاه ترامپ(tramp) کوچک یا تخته پرش خرک استفاده کنید.

با استفاده از تشک های ۱۲ تا ۳۶ اینچی برای بالا رفتن استفاده کنید.

کنار میز/ تشک resi قرار گیرید لذا می توانید ژیمناست را به هنگام پرش خارج از محدوده بگیرید

پرش با دو دست روی میز و/یا resi

با دو سریع و کوتاه ژیمناست از تخته می پرد، بازوها را به سمت بالا و جلو نوسان می دهد تا به میز یا Resi برسد زانوها سریعا تا سینه بالا می آید و پاها دقیقا بعد از فرود آمدن دست ها روی میز/resi فرود می آیند.

تمرین:

حالت پرش

قرار گرفتن روی دست در تشک یا پرش برای قرار گرفتن روی دو دست در تشک بالاتر از کمر

کنار خرک یا تشک resi بایستید هنگامی که ژیمناست به تخته پرش خرک فشار وارد می کند با هر دو دست به او کم کنید و ژیمناست را بلند کنید تا در موقعیت درست قرار گیرد

 

 

 

حالت دیگری کمک این است که دستی روی شکم قرار دهید و او را بالا بکشید

جهش روی ترامپی کوچک در میز ( معروف به عقب کشیدن پاشنه پا)

بازوها صاف و نزدیک گوش ها، سر در مقابل میز، حالت صاف بدن را حفظ کنید.

هنگامی که پاها به هنگام استفاده از ترامپ کوچک بالا می آید دست ها روی خرک است، به سمت جلو بروید.

هنگامی که پاها ترامپ را لمس می کند دست ها به خرک فشار وارد می کنند تا اندکی بالا آیند و یک حالت تِلو تِلو داشته باشند.

این حرکت یک تمرین کنترلی برای یادگیری عقب کشیدن پاشنه پا است.

هنگامی که به خوبی انجام شود قادر به قرار گرفتن در حالت بالانس می شوند.

لازم به ذکر است که عقب کشیدن پاشنه پا تنها کشش پا نیست بلکه کشش عضله های پشت پا است. این حرکت باید با زانوهای صاف انجام شود.

کنار خرک قرار گیرید یک بازو زیر شکم ژیمناست و دیگری زیر پای او قرار دهید تا بتواند حرکت کشش پاها را به خوبی انجام دهد

شانه ها روی دیوارهای محافظت شده با بالشتک

ژیمناست رو به دیوارمی ایستد  و با بازو دایره ای به آن تکیه می دهد و با دستان باز پاهای خود را به دیوارتکیه می دهد و روی شانه های خود تمرکز می کند
دیگر حرکات تخصصی در پرش خرک ادامه حرکات پرش خرک را در پست های بعدی خواهیم گذاشت

باشگاه ورزشی ژیمناستیک ریتمیک و اسکیت نمایشی اسپین

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.