۱۲ گام اصلی رقص ایروبیک [کامل و تضمینی]

1

رقص ایروبیک یک روش بسیار جالب برای سوزاندن کالری است که می‌ توان آن را در خانه نیز انجام داد. اگر هنوز نمی دانید از کجا باید شروع کنید، مقاله ی زیر خیلی می‌تواند به شما کمک کند.

یادگیری و تسلط بر حرکات اصلی یکی از راه های رسیدن به موفقیت در رقص ایروبیک است. برای انجام این کار ابتدا باید از سلامت خود برای انجام ورزش، نوشیدن آب کافی، برداشتن موانع موجود در محل و شناخت محدودیت ها آگاهی لازم را کسب کرد. در ادامه به توضیح و معرفی این حرکات می پردازیم.

 

یادگیری حرکات اصلی

۱. درجا قدم زدن

گرم کردن قبل از شروع ورزش، بسیار مهم است، این موضوع در مورد رقص ایروبیک هم صدق می کند و باعث افزایش دمای بدن و گردش خون می ‌شود. گرم کردن به طور طبیعی باید بین ۵ الی ۱۰ دقیقه باشد. درجا قدم زدن نیز یکی از نرمش هایی است که باعث گرم کردن عضلات و افزایش ضربان قلب می ‌شود. برای انجام این کار کافی است در همان محلی که ایستاده اید، حدود ۳ الی ۵ دقیقه شروع به قدم زدن نمایید.

 

۲. فشردن یک طرفه زانو

رقص ایروبیک چیست؟

در حالت ایستاده نیز می‌ توان تمرین های شکمی را انجام داد و نیازی به دراز کشیدن نیست. کافی است پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و دست‌ ها را در پشت سر قرار دهید، درست همانند زمانی که می خواهید دراز و نشست انجام دهید. سپس یکی از زانو ها را به طرف دیگر بدن بالا می آوریم. زمانی که این حرکت را انجام می ‌دهید باید انقباض ماهیچه های مورب را متوجه شوید. این ماهیچه ها در اطراف شکم قرار دارند. پس از ده بار تکرار، این حرکت را با اطراف دیگر انجام دهید.

 

۳. خم شدن و تلمبه زدن با دست ها

تمرکز این حرکت بیشتر بر روی ران ها است اما با اضافه کردن چند حرکت ساده می‌ توان قسمت بالا تنه را نیز درگیر کرد. کافی است کمی به سمت زمین خم شوید تا زانو ها در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرند. سپس دست‌ ها را مشت کرده و به سمت زمین تلمبه بزنید. یک الی دو دقیقه برای انجام این حرکت کافی است.

 

۴. بلند شدن روی پنجه

حرکت بلند شدن روی پنجه برای گرم کردن پاها و پشت بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت روی پنجه پا ایستاده و بالا بیایید. این حرکت را می‌ توان همراه با ورزش های دیگر نیز انجام داد و به طور هم ‌زمان دیگر عضلات را نیز تحت تأثیر قرار داد. زمانی که این حرکت را انجام می ‌دهید، کف دست‌ ها را روی سینه خود قرار دهید.

 

۵.چرخش باسن

این حرکت تأثیر به سزایی بر روی عضلات شکمی دارد و همچنین باعث کشیدگی عضلات می ‌شود. کشیدگی عضلات قبل از ورزش اگرچه از بروز آسیب جلوگیری نمی کند اما باعث افزایش انعطاف پذیری می ‌شود. چرخش باسن قبل از ورزش کردن، بیش از آنکه تصورش را بکنید باعث انعطاف پذیری بدن می ‌شود. برای انجام این حرکت پاها را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. سپس دست ها روی باسن خود گذاشته و باسن را به صورت دایره ای بچرخانید. زمانی که این حرکت را انجام می ‌دهید پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید. این حرکت را چند بار تکرار و در جهت برعکس نیز انجام دهید.

 

۶. کیک بَک

کیک بَک

این حرکت، بهترین روش برای اجرا حرکات پشت حین رقص ایروبیک است. این حرکت را با دویدن آغاز کنید. سپس پای خود را بالا بیاورید. در هنگام دویدن این حرکت را بین پاها تغییر دهید.

 

۷. حرکت دوچرخه ایستاده

شاید با حرکت دوچرخه در حالت درازکش آشنا باشید اما جالب است بدانید این حرکت را می‌ توان در حالت ایستاده نیز انجام داد. برای انجام این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده، سپس زانو راست را بالا می آوریم. هم ‌زمان با بالا آوردن زانو نیز آرنج چپ را به آن می‌ رسانیم. این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار می‌ کنیم. علاوه بر این، این حرکت را با طرف مخالف نیز انجام می ‌دهیم.

 

۸. لگد زدن از پشت

این حرکت برای گرم کردن پشت در رقص ایروبیک بسیار مناسب است. ابتدا به سمت جلو خم شوید. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید، یکی از پاها را بالا آورده و بر روی یک پا بایستید. سپس زمانی که حاضر بودید، پایی را که بالا آورده اید موازی با زمین به عقب بکشید. در نهایت پای خود را پایین آورده و چندین بار این حرکت را تکرار کنید. پس از چند بار تکرار، این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

 

۹. چرخش بدن

پس از آنکه بدن گرم و آماده شد، می‌ توان چند چرخش کامل انجام داد. این حرکت عضلات سینه تا پا را تحت تأثیر قرار می‌ دهد. برای چرخش بدن، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانو ها را کمی خم کنید و سینه و باسن را بگردانید. می‌ توان دست ها را بر روی باسن قرار دهید یا آن‌ ها را روی سر خود نگه دارید.

 

۱۰. چرخش بالاتنه

چرخش بالا تنه در رقص ایروبیک برای عضلات شکمی است که بالا آوردن زانو همراه با آن نیز برای پایین تنه بسیار مناسب است. برای انجام چرخش بالاتنه همراه با بالا آوردن زانو، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و دست‌ ها را تا نزدیک سینه بالا بیاورید. سپس چرخش بالاتنه را از یک طرف به طرف دیگر انجام دهید. هنگامی که آمادگی داشتید نیز با سه شماره زانو خود را بالا بیاورید. این حرکت را برای هر طرف ۱۰ بار تکرار کنید. در صورتی که قادر به بالا آوردن زانو نیستید، فقط بر روی چرخش بالاتنه تمرکز کنید یا همچنین می‌ توان بجای بالا آوردن زانو، کمی خم شوید.

 

۱۱. کشیدن دست به بالا سر

آموزش ایروبیک رقص

انجام این حرکت برای پشت بسیار مؤثر است. ابتدا دست چپ را به طور کامل بالا بیاورید. سپس به آرامی بالا تنه خود را به سمت راست خم کنید. این حرکت را با دست راست انجام بدهید اما این بار بدن را به سمت چپ خم کنید. هنگامی که تسلط کافی برای انجام این حرکت را پیدا کردید، سعی کنید دست خود را سریع تر تغییر دهید.

 

۱۲. بالا آوردن پا

در آخرین گام رقص ایروبیک، در حالی که ایستاده اید، پای خود را از جلو بالا بیاورید و با دست مخالف آن را بگیرید. سپس پای خود را به آرامی پایین آورده و این حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

 

باشگاه ورزشی ژیمناستیک ریتمیک و اسکیت نمایشی اسپین

1 نظر
  1. لیمو می گوید

    سلام

    جالبه برام از وقتی اومدم سایتتون 1 ساعت گذشته و متوجه نشدم خخخخ

    هرچی میچرخم اینجا قسمت هایی که دوست دارم پیدا میکنم

    سایت خوبی پیدا کردم ولی سر سری سایتتونو دیدم حالا سایتتونو تو گوشیم سیو کردم وقتم ازاد شد میام دوباره میبینم

    ممنون

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.