گرم کردن قبل از ژیمناستیک ریتمیک

0

هر کسی می داند که گرم کردن قبل از شروع هر ورزشی مانند بسکتبال، دو و بدنسازی لازم است. لذا عضلات شما باید گرم باشند. این نوع گرم کردن قبل از ژیمناستیک ریتمیک نیز بسیار ضروری است.

معمولا قبل از انجام ژیمناستیک ریتمیک حدود ۵ الی ۱۵ دقیقه (بنا بر توانایی و سطح شما) تمرین های هوازی، لازم و ضروری است.  گرم کردن قبل از ژیمناستیک ریتمیک برای عضلاتی که شما در طول تمرین با آنها کار می کنید، بهتر است. به عنوان مثال، قبل از دویدن می توانید پاهای خود را گرم کنید. به یاد داشته باشید که گرم کردن یک بخش مهم در آماده سازی برای انجام تمرین های ورزشی است.

نرمش های گرم کردن

هر اندازه که قصد تمرین طولانی تری داشته باشید، باید زمان گرم کردن بیشتری را داشته باشید. تازه واردان باید گرم کردن قبل از ژیمناستیک ریتمیک بیشتری داشته باشند؛ زیرا عضلات آنها از قدرت و آمادگی کافی برای انجام حرکات فعال برخوردار نیستند.

بنابراین اگر بدون گرم کردن تمرین کنید، هر تمرینی برای شما سخت خواهد بود؛ اما اگر مدت زمان زیادی تمرین کرده اید، بدن شما آن چه انجام می دهید و چگونگی انجام آن را به «یاد» خواهد داشت و آماده سازی شما برای تمرین می تواند بسیار سریع تر باشد.

گرم کردن قبل از ژیمناستیک ریتمیک چه سودی دارد؟

ابتدا، بدن شما به معنای حقیقی کلمه گرم می شود. دمای بدن در عضلات و بافت ها که عضلات را به استخوان و استخوان ها را به یکدیگر متصل می کند، افزایش می یابد. عضلات و مفاصل انعطاف پذیر تر می شوند و خطر صدمه دیدن آن ها کاهش می یابد.

دوما، گرم کردن کمک می کند تا خون در اعضای بدن مجددا توزیع شود. خون از مجرای روده خارج و به عضلات اسکلتی منتقل می شود. خون، تغذیه لازم و اکسیژن را به عضلات می رساند. استقامت فیزیکی را افزایش می دهد. به عبارت دیگر، اگر قبل از تمرین گرم نشوید، خیلی سریع خسته خواهید شد. در نهایت، گرم کردن قبل از ژیمناستیک ریتمیک برای رساندن ضربان قلب به ناحیه هدف لازم است. بدون گرم کردن میزان بار روی قلب شما سنگین می شود.

کشش قبل از تمرین ژیمناستیک ریتمیک

کشش یکی از راه های گرم کردن قبل از ژیمناستیک ریتمیک است. این روش به شما کمک می کند تا بدنی منعطف داشته باشید. تاندون و مفاصل در طول سالیان تغییر می کنند، تاندون ها کوتاه تر می شوند و خاصیت کشسانی خود را از دست می دهند که منجر به توقف حرکت می شود. کشش عضلات درشت نی و دو قلو، تحرک شما را به طرز چشم گیری افزایش خواهد داد.

کشش در ورزش

گردن درد منجر به داشتن قفسه سینه خمیده و عضلات شانه نامتناسب در گودی سینه می شود. تحرک اندک ستون فقرات، کمر و مفصل ران و عضلات باعث می شود تا شما حتی بیشتر از قبل خمیده شوید. کشش را به صورت اصولی انجام دهید تا حالت قائم خود را حفظ و از درد کمر و ستون فقرات رهایی یابید.

چند قانون کشش قبل از تمرین

۱- همیشه قبل از کشش گرم کنید.

۲- بعد از تمرین، کشش را تکرار کنید.

۳- حین کشش با تمام عضلات و مفاصل، نه فقط هنگام کار با آن دسته عضلاتی که در هنگام تمرین از آن استفاده می کنید، کار کنید. به ستون فقرات، عضلات پشت، قفسه سینه، شانه، مجموعه عضلات پشت و جلو ران، مفاصل ران و باسن توجه داشته باشید. روی مفاصل گردن، بازو و مچ دست خود بیشتر کار کنید.

۴- هر مجموعه عضله خود را برای ۱۵ ثانیه کشش دهید؛ در طول زمان نتایج خود را بهتر کنید و زمان کشش را تا ۱ دقیقه برای یک مجموعه عضله افزایش دهید.

سردکردن بعد از ورزش

۵- از حرکات ناگهانی خودداری کنید. کشش باید در هر جهت نرم باشد تا به عضلات، مفاصل و رباط ها آسیب نرساند. به هنگام کشش باید عضلات خود، نه درد را در خود حس کنید.

۶- به یاد داشته باشید که در هنگام نفس کشیدن، عمل دم با بینی و بازدم به وسیله دهن باشد. اجازه بدهید تا افکار شما همانند حرکاتتان جریان یابند. کشش فرصت مناسبی برای تفکر درباره اهداف بزرگی است که می خواهید با انجام تمرین به آن دست یابید. گاهی اوقات، انجام کشش در انتهای تمرین و بعد از سرد کردن مفید است. کشش به آرام کردن عضلات و برگرداندن آن ها به حالت نرمال زندگی کمک می کند.

سرد کردن بعد از تمرین ژیمناستیک ریتمیک

شما باید فشار روی عضلات خود را به تدریج کم کنید؛ حتی اگر زمانی که حین تمرین فشاری روی آن نبوده است. ۵ الی ۱۰ دقیقه یا اگر تمرین پر فشاری داشته اید، زمان بیشتری را برای سرد کردن خود اختصاص دهید.

سرد کردن نقطه مقابل گرم کردن است. حین تمرین قلب شما خون را در رگ هایی به عضلات منتهی می شوند، پمپاژ می کند. به همین دلیل است که بهتر است توزیع نرمال خون در عضلات را بهبود بخشید. اگر سریعا دست از تمرین بر دارید، خون به بخش های درونی بدن و قلب پمپاژ می شود و در نتیجه ممکن است احساس سر درد، حالت تهوع یا سرگیجه داشته باشید.

لذا تمرین های خود را مرحله به مرحله به اتمام برسانید، تنفس خود را بهبود بخشید و فشار خون را نرمال کنید. شما حتی می توانید از یک میله آویزان شوید و اندکی ستون فقرات خود را کشش دهید. هنگامی که احساس کردید به حالت طبیعی خود برگشته اید، دوش آب سرد بگیرید تا همه خستگی شما به طرز جادویی از بین می رود.

اگر فشار تمرین شما خیلی زیاد بود و شما نیازمند آرام کردن عضلات خود بودید، یک دوش آب گرم بگیرید تا در نتیجه در تمرین بعدی احساس خوشایندتری داشته باشید.

باشگاه ورزشی ژیمناستیک ریتمیک و اسکیت نمایشی اسپین

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.