همه نکاتی که باید درباره ژیمناستیک ریتمیک بدانید.

0

ژیمناستیک ریتمیک زیباترین نوع ژیمناستیک است به منظور انجام این تمرین یک ژیمناست باید انعطاف پذیری، قدرت، تعادل، هماهنگی و  استعداد هنری بسیاری داشته باشد. در این مقاله به بررسی کامل ژیمناستیک ریتمیک پرداخته ایم.

ژیمناستیک ریتمیک یک ورزش المپیکی است که در آن شرکت کنندگان در ۵ وسیله مختلف با یکدیگر به رقابت می پردازند این ابزار شامل حلقه، روبان، توپ، طناب و  چوب دستی به همراه حرکات روی زمین است. ژیمناستیک ریتمیک یک ورزش فرح بخش و چالش بر انگیز است که به شما این امکان را می دهد تا خلاق و مبتکر باشید.

شروع ژیمناستیک ریتمیک

برای انجام ژیمناستیک ریتمیک چه باید کرد؟

اسپین یک باشگاه تخصصی ژیمناستیک ریتمیک در ایران است که برنامه ها و دوره های آموزشی آن دقیقا بر اساس کالج آموزشی ژیمناستیک ریتمیک در انگلستان می باشد. برای راحتی رفت و آمد شما عزیزان نیز  چندین شعبه در سراسر تهران افتتاح شده است که شماره تماس و اطلاعات آن در زیر آمده است:

۰۲۱-۲۲۷۵۹۶۸۴

۰۹۳۰۴۵۳۶۸۳۸

۰۹۳۵۰۸۰۰۸۴۲
۰۲۱-۲۶۷۱۰۰۱۳
۰۲۱-۲۲۷۷۶۱۳۲

۰۹۳۹۳۷۷۳۶۹۱
۰۲۱-۲۲۳۵۰۷۲۶

۰۹۳۳۹۶۷۹۰۳۲
۰۲۱-۴۴۲۸۴۳۱۴

۰۹۳۵۰۸۰۰۸۳۲
۰۲۱-۴۴۸۳۹۹۷۴

۰۹۳۳۰۷۹۲۰۲۹
۰۲۱-۴۴۳۰۲۶۸۳

۰۹۳۸۴۰۲۶۱۹۲

۰۹۳۰۷۱۷۲۱۳۲

✅ بهترین باشگاه برای آموزش ژیمناستیک ریتمیک جایی است که چندین مربی آموزش دیده با مدرک مربی گیری داشته باشد.

✅ اگر تصمیم جدی دارید که ورزش ژیمناستیک ریتمیک را دنبال کنید، مطمین شوید که ابزارهای تمرینی پیشرفته ژیمناستیک ریتمیک در باشگاه وجود داشته باشد.

✅ برنامه ژیمناستیک ریتمیک در باشگاه ورزشی اسپین کاملا مانند کلاس های آموزش زبان به صورت ترمیک خواهد بود تا شما از پایه همه چیز را یاد بگیرید.

✅برای افزایش هیجان و انگیزه بچه ها در باشگاه اسپین هر چند وقت یکبار مسابقات بین باشگاهی برگزار شده و به برندگان جوایزی اهدا می شود.

لباس مخصوص ژیمناستیک ریتمیک

لباس مخصوص ژیمناستیک

 به طور کلی برای تمرین ژیمناستیک ریتمیک یک لباس مخصوص چند تکه به نام لیوترد با لگ (Leg) های سیاه رنگ استفاده می شود. اجازه استفاده از  هیچ گونه زیورآلاتی وجود ندارد و موهایتان به صورت منظم در عقب، معمولا گرد بسته می شود.

برای انجام حرکات از پاپوش مخصوص ژیمناستیک ریتمیک استفاده می شود. در رقابت، ژیمناست ریتمیک یک جوراب شلواری تزیین شده زیبا یا لیوترد ریتمیک با دامن کوتاه می پوشد.

وسایل مناسب به همراه داشته باشید.

وسایل ژیمناستیک ریتمیک

 در ابتدای شروع کار، معمولا وسایل مورد نیاز ژیمناستیک ریتمیک توسط خود باشگاه و یا فروشگاه های معرفی شده، تامین می شوند. ولی اگر می خواهید تمرین کنید باید تجهیزات خود را داشته باشید. ممکن است به کفش انگشتی، انواع لیوترد ها، چسب نواری برای پوشاندن ابزار و یک نوار روبان نیاز داشته باشید. یک کیف ورزشی با کیفیت برای حمل تمامی تجهیزات خود انتخاب کنید.

بیرون از کلاس تمرین کنید.

تمرینات ژیمناستیک ریتمیک

اگر می خواهید که یک ژیمناست ریتمیک باشید. باید خود را وقف تمرین کنید حتی اگر همیشه به باشگاه نمی روید و در کلاس شرکت نمی کنید، باید روزی ۳ عدد تمرین به مدت ۶۰ دقیقه در هر هفته، خارج از باشگاه داشته باشید. باید برای مدت ۴۰ دقیقه در هر روز حرکات کششی انجام دهید.

تمرینات کشش پشت یا بازو را انجام دهید. همچنین می توانید شنا کنید، آهسته بدویید یا دوچرخه سواری کنید.

تغذیه سالم داشته باشید.

تغذیه سالم

 باید غذای سالم میل کنید تا متناسب بمانید و مطمئن شوید که تمام کالری، ویتامین و مواد غذایی مورد نیاز بدن را دریافت می کنید. پروتیین بدون چربی نظیر مرغ و ماهی و بسیاری از سبزیجات مانند: بادمجان، سبزیجات برگ دار و هویج میل نمایید. می توانید مقدار کمی میوه نظیر انواع توت ها و خربزه و یا غلاتی مانند نان میل کنید.

سعی کنید که روزانه حداقل ۸ تا ۱۱ لیوان آب بنوشید.

ابزارهای کمکی در ژیمناستیک ریتمیک

۱- توپ

ژیمناستیک ریتمیک با توپ

 ژیمناست ها معمولا با توپ شروع می کنند. حرکت توپ شامل  جهش، پرتاپ و چرخش توپ است. چرخش توپ از یک دست به سمت بازوی همان دست و از پشت سر و گردن به سمت دیگر بازو را تمرین کنید. شما می توانید توپ را به بالا در هوا پرتاب کنید و آن را با کف پا یا پای خود بگیرید.

توپ را به بالا پرتاب کرده و یک حرکت دیگری مانند پشت به جلو را انجام دهید، سپس توپ را بگیرید. توپ معمولا از ابریشم یا لاستیک مصنوعی ساخته می شود. قطر ۱۸ تا ۲۰ سانتی متر دارد و باید وزن بالای ۴۰۰ گرم داشته باشد. توپ می تواند هر رنگی داشته باشد.

۲- طناب

طناب در ژیمناستیک ریتمیک

 جهش، لی لی، نوسان، پرتاب، دایره، چرخش و شکل هشت در حرکت طناب قرار دارند. چرخش حین جهش با بالا با طناب یا چرخش یا پرتاب طناب حین انجام حرکاتی مانند ۱۸۰ باز کردن را تمرین کنید. شما می توانید حرکت جهش گربه یا گوزن (stag) را روی طناب انجام دهید.

به طور کلی طناب از کنف یا یک ماده مشابه ساخته شده است و طول آن بسته به قد ژیمناست متفاوت است. یک یا دو گره در هر انتهای طناب قرار دارد تا به نگه داشتن طناب کمک نماید. این گره ها باید تماما یا جزیی از آن رنگی باشد.

روی دو پای خود در وسط طناب بایستید و و دو انتهای آن را در جهت بدن بالا بیاورید. اگر طناب از طول مناسبی برخوردار باشد، این دو انتهای طناب مستقیما با زیر بغل متناسب خواهد شد.

۳- حلقه

حلقه در ژیمناستیک ریتمیک

یک حرکت حلقه شامل چرخش، نوسان، دایره، پرتاب و عبور آن از بدن از پایین و بالای آن است.حلقه را به سمت بالا پرتاب کنید و قبل دریافت آن یک حرکت مانند چرخ دنده (cartwheel) انجام دهید. شما می توانید حلقه را در مقابل خود پرتاب نموده یا آن را در مچ پا به چرخش در آورید؛ در حالی که پشتک وارون می زنید.

حلقه ممکن است از چوب، پلاستیک و با هر رنگی ساخته شود. حلقه باید بین ۵۱ تا ۹۰ سانتی متر قطر داشته باشد و وزنش باید حداقل ۳۰۰ گرم باشد.

۴- چوب دستی

چوب دستی در ژیمناستیک ریتمیک

از دو چوب دستی استفاده می شود که می توان با آن ها حرکات نمایشی، انداختن به بالا و پرتاب انجام داد. آن ها را به اطراف نوسان دهید و سعی کنید چرخش یا حرکتی را بعد از پرتاب آن به هوا انجام دهید. شما هم چنین می توانید آن را پرتاب کرده، سپس دریافت نمایید و بعد، حرکت خود مانند غلتیدن یا ایستادن روی دست را انجام دهید.

این چوب دستی ها ممکن است از مواد مصنوعی ساخته شوند. طول هر کدام از ۴۰ تا ۵۰ سانتی متر است. هر چوب دستی باید بالای ۱۵۰ گرم وزن داشته باشد که بیشتر وزن آن در انتهای آن قرار دارد. شکل آن شبیه به یک بطری است. گردن و سر چوب دستی باید با نوار ورزشی پوشیده شود.

۵-روبان

ربان در ژیمناستیک ریتمیک

روبان یکی از مشهورترین و در عین حال سخت ترین وسیله ها است. سعی کنید الگوهایی را بسازید. این الگو ها می تواند زیگزاگ و یا مارپیچ باشد؛ ولی دقت کنید که در آن گره نداشته باشید. شما می توانید به هنگام انجام حرکات خود مانند چرخش روی پاشنه، و یا چرخ و فلک (aerials) از روبان استفاده کنید.

روبان ممکن است از مواد غیر کشسان یا ساتن ساخته شود. می تواند هر رنگی داشته باشد و باید وزن آن حداقل ۳۵ گرم باشد. عرض روبان معمولا بین ۴ تا ۶ سانتی متر و طول سرتاسری آن حداقل ۶ متر است. چوب دستی روبان ممکن است از بامبو، پلاستیک یا فایبرگلاس ساخته شود.

شما می توانید برای نشان دادن مهارت ژیمناستیک خود یک حرکت آزاد نیز انجام دهید. این حرکت زمینی و متناسب با موسقی است. برای حرکت آزاد هیچ ابزاری لازم نیست. می توانید هنگام انجام حرکات موزون با موسیقی، حرکت پشتک،  چرخش روی دستان به جلو (front walkover)، چرخش به جلو یا نیم وارو ن به جلو را انجام دهید.

مهارت های خود را افزایش دهید.

✅ انعطاف پذیری

همه نکاتی که باید درباره ژیمناستیک ریتمیک بدانید

یکی از جنبه های کلیدی ژیمناستیک ریتمیک، انعظاف پذیری است. روزانه برای ۴۰ دقیقه تمرین کششی انجام دهید تا انعطاف پذیری شما بیشتر شود. برای این کار، کشش های امتدادی تپه مانند، آوردن پا به بالا از پشت و باز کردن پا به طرفین را انجام دهید.

✅ سرسختی و پایداری

گرم کردن قبل از ژیمناستیک ریتمیک

ژیمناست های ریتمیک مداوم در حال حرکت هستند و پشت سر هم مجموعه حرکاتی اجرا می کنند. برای افزایش استقامت، روزانه یک کیلومتر را آرام بدویید، سپس بلافاصله یکی از حرکت های خود را انجام دهید.  هم چنین می توانید چندین حرکت خود را پشت سر هم  انجام دهید.

اگر به طور مرتب درد دارید و یا مفاصل شما صدمه دیده باشند، ممکن است بیش از حد به خود فشار وارد کرده باشید. در چنین شرایطی با مربی و یا متخصص ارتوپد مشورت کنید.

✅ افزایش قدرت

ژیمناستیک ریتمیک نیاز به قدرت باور نکردنی دارد؛ بنابراین شما باید تمرینات سنگینی را برای تقویت عضلات خود انجام دهید. برای این کار، انجام حرکت شنا به صورت ایستاده و یا دراز کشیده، همراه آن تمرین کرانچ (crunches) و پلانک (planks) (قرار گرفتن به صورت دراز کش روی ساعد) می تواند مفید باشد.

✅ تمرین جهش و پرش

جهش رو به جلو و پرش بخش مهمی از ژیمناستیک ریتمیک هستند. تفاوت بین یک جهش و پرش این است که پرش با دوپا شروع و با دو پا به اتمام می رسد؛ در حالی که یک جهش از یک پا شروع می کند و با پای دیگر فرود می آید.   ژیمناست ریتمیک برای انجام چنین نمایش های انعطافی و احساس بی وزنی بیشتر زمان خود را بر روی این عناصر صرف می کند. هنگامی که شما یک پرش تک یا جهش به پایین را انجام می دهید، در واقع حرکات ترکیبی را تمرین می کنید.

چند نوع جهش و پرش برای حرفه ای شدن به شرح زیر وجود دارد:

  • باز کردن ۱۸۰ درجه پا به هنگام جهش و پرش
  • پرش یا جهش ستاره (Straddle)
  • جهش یا پرش به همراه پیچ ( اضافه کردن چرخش به هنگام انجام حرکت)
  • پرش دونات یا sheep ( در این حالت ژیمناست با استفاده از پاهای خود سرشان را لمس می کنند)

✅ تمرین چرخش

در کنار جهش، چرخش چیزی است که ژیمناست های ریتمیک روی آن تمرکز می کنند. چرخش اغلب شامل بیش از یک دور چرخیدن است و بهبود تعادل به شما در یادگیری چرخش و چرخش روی پاشنه (pirouettes) کمک خواهد کرد.

چند حرکت چرخش  به صورت زیر است:

    • Fouettés ( اغلب به صورت en tournant یا la second انجام می شود)
    • Pirouettes (شامل دو یا سه چرخش روی پاشنه است)
    • چرخش حلقه ای (یک چرخش به دور خود در حالتی که پا از پشت سر به بالا آورده شده است)

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.